LUNES.-
Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45´en ayunas.
Desayuno
Yogur natural sin ázucar con muesli de copos de avena integral con una manzana troceada y 3 ciruelas pasa.
vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza.
Media Mañana
Mezcla 2-3 cucharadas de queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazonadas con sal y pimienta.
Una 4 lonchas de carpaccio de ternera con que queso y enrollalas atandolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevalas para comer fuerza de casa.
Comida.
Un plato de espárragos verdes a la plancha.
dos filets pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.
Merienda.
Bate en la batidora un pepino mediano con yogur liquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, piminta y eneldo.
Cena.
Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recien picada. puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.
Antes de dormir.
dedica 10 minutos a hacer abdominales
MARTES
Empieza el día con un zumo de limón y un circuito de 30-45 minutos con pesas, abdominales, Saltos. En la ducha alterna agua fría y caliente.
Desayuno.
Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntala con queso quark. encima coloca frutas fresca en rodajitas (fresa, albaricoque, melocotón, naranja, etc.) endulzalo con miel de romero.
Media mañana.
Abrir por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. pica la pulpa del tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de olica, salpimienta y rellena. envuélvelos para guardar en la nevera si comes fuera.
Comida.
Cuece ligeramente el vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. pasa por la sartén dos lonjas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvea 50 grs de queso gouda rallada.
Merienda.Lava y pela 5 zanahoría pequeñas y pásala por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.
Cena.
Haz una ensalada conhojas de espinacas, lechuga 2 rábanos en trocitos y tiras de filetes pequeño de pechuga de pavo a la plancha. prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.
Antes de dormir.
Antes de dormir haz 10 fondos en suelo.
MIERCOLES
Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.
Desayuno.
Prepara una macedonia de fruta, con 1 kiwi, 100 gr de fresas y 5 uvas. pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. añade 25 gr de queso cottage y remueve bien antes de comer.
Media Mañana.
Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integrales y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcula y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frio hasta la hora del almuerzo.
Comida.
Ensalada de pimientos con cogollos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva.
filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.
Merienda.
Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza.
Cena.
Sopa de verdura variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc.
Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.
Antes de dormir.
10 minutos de abdominales.
JUEVES.
Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas.
Desayuno.
1 rebanada de pan integral para usted requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. acompaña con una frutas o dos tomatitos cherry.
Media mañana.
Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.
Comida.
Ensalada de lechuga variadas con salsa de yogur natural con hierbas.
Trcuha al horno, escoge una trucha grande, limpia y abrela por la mitad y salpimienta y aliña con zumo de limón. envuelvela en papel de aluminio y hornea a 200 ºC durante 25 minutos.
Merienda.
Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc, con 1 vaso de yogurt natural y una cucharadita de miel.
Cena.
Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliña con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón.
Dos rebanadas finas de pan integral.
Antes de dormir
Haz 25 sentadillas.
Viernes.
Empieza el día sltado a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha.
Desayuno.
Tostada grande de pan integral con una loncha de queso gouda o emmental 2 lonchas finas de lacón y una rodaja fina de lacón y una rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.
Media Mañana.
Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel.
Comida.
Arroz caldoso con verduras (zanahoria, guisantes, pimientos rojo y verdes, cebollino, etc.) y unas hebras de azafrán.
Merienda
Corta en rodaje finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.
Cena.
Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural.
dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva.
Antes de dormir.
haz 5 posturas de yoga.
Sábado
Empieza el día tomando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante dos horas.
Desayuno.
Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.
Media mañana.
Guacamole con medio aguacate, cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.
Comida.
Rodaje en berejena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodaje, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180º , 15 minutos
Merienda
Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pimiento aliñadp con sal y pimienta.
Cena
5 pinchos alternado melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano.
dos rodajas de pan de centeno integral.
Antes de dormir
10 fondos en suelo.
Domingo
Desayuno
Empieza el día combinado un yogur con cereales, frutos secos, manzanas y pasas dos horas de entrenar.
Hay que aprovechar el día libre, puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km, a tu velocidad máxima o provechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápidp y cuesta arriba durnate dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.
Media mañana.
Después de las competición puedes comer una tortilla a la francesa, con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan la tortilla para llevar en la mochila.
Comida.
redondo de ternera con guarnición de zanahorias, cebollas, pimiento rojo y verde.
Merienda.
Batido de remolacha con yogurt liquido.
Cena.
Ensaladas de fruta (naranja, kiwi, uvas, etc)
dos rebanadas de pan negro con requesón.
a mi con esta dieta me tienen que poner un escolta para que me vaya recogiendo las multiples veces que me voy a ir cayendo al suelo....
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