Dieta para la semana del 31 al 6 de febrero

Semanas atrás hemos publicado recetas para comer de manera sana, pero daremos un paso más os ayudare a planificar una semana de alimentación, esperamos ayudaros

Semana del 31 de enero al 06 de febrero

LUNES 31

Al levantarte

· Un vaso de agua grande

Desayuno

· Vaso pequeño de zumo de naranja.

· Bol de cereales con fibra + 1 yogur + leche semidesnada

· Café o té verde

Media mañana

· Una manzana

· Té rojo

Comida

· Ensalada variada grande

· Pollo a la plancha con pimiento asado

· Una pieza de fruta

· Té verde

Merienda

· Yogurt natural

· Té rojo

Después de entrenar

· Una barrita de cereales

· 1/2litro de bebida hipotónica

Cena

· Menestra de verdura

· Un pescado azul a la plancha con tómate y orégano

· Pieza de fruta

· 2 galletas

· Infusión tipo Rooibo

MARTES 02

Al levantarte

· Un vaso de agua grande

Desayuno

· Vaso pequeño de zumo de naranja.

· Bol de cereales con fibra + 1 yogur + leche semidesnada

· Café o té verde

Media mañana

· Un pitufo de queso fresco

· Té rojo

Comida

· Crema de calabacín

· Filete de ternera a la plancha con ensalda

· Una pieza de fruta

· Té verde

Merienda

· Yogurt natural

· Té rojo

Después de entrenar

· Una puñado de frutos secos

· 1/2litro de bebida hipotónica

·

Cena

· Crema de zanahoria.

· Revuelto de ajetes

· Pieza de fruta

· 2 galletas

· Infusión tipo Rooibo

MIÉRCOLES 02

Al levantarte

· Un vaso de agua grande

Desayuno

· Vaso pequeño de zumo de naranja.

· Bol de cereales con fibra + 1 yogur + leche semidesnada

· Café o té verde

Media mañana

· Una pieza de fruta

· Té rojo

Comida

· Ensalada Variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, maíz, aceite, sal, vinagre)

· Tortilla de calabacín

· Una fruta.

· Té verde.

Merienda

· Yogurt natural

· Té rojo

Después de entrenar

· Frutos secos

· 1/2litro de bebida hipotónica

Cena

· Ensalada de tómate

· Salmón a la plancha

· Pieza de fruta

· 2 galletas

· Infusión tipo Rooibo

JUEVES 03

Al levantarte

· Un vaso de agua grande

Desayuno

· Vaso pequeño de zumo de naranja.

· Bol de cereales con fibra + 1 yogur + leche semidesnada

· Café o té verde

Media mañana

· Bocadillo pequeño de pechuga de pavo con tómate

· Té rojo

Comida

· Verdura salteada.

· Sepia a la plancha con lechuga

· Macedonia de fruta

· Té verde

Merienda

· Yogurt natural

· Té rojo

Después de entrenar

· Una barrita de cereales

· 1/2litro de bebida hipotónica

Cena

· Espinacas rehogadas

· Hamburguesa

· Pieza de fruta

· 2 galletas

· Infusión tipo Rooibo

VIERNES 04

Al levantarte

· Un vaso de agua grande

Desayuno

· Vaso pequeño de zumo de naranja.

· Bol de cereales con fibra + 1 yogur + leche semidesnada

· Café o té verde

Media mañana

· Pitufo de atún con tomate

· Té rojo

Comida

· Coliflor rehogada con ajo,

· Canelones de verdura sin bechamel

· Dos mandarinas

· Té verde

Merienda

· Macedonia de fruta

· Té rojo

Después de entrenar

· Fruto secos.

· 1/2litro de bebida hipotónica

Cena

· Crema de calabaza

· Tortilla a la francesa con queso fresco

· Pieza de fruta

· 2 galletas

· Infusión tipo Rooibo

SABADO 05

Al levantarte

· Un vaso de agua grande

Desayuno

· Vaso pequeño de zumo de naranja.

· Bol de cereales con fibra + 1 yogur + leche semidesnada

· Café o té verde

Media mañana

· Queso fresco con miel

· Té rojo

Comida

· Paella de verdura.

· Ensalada variada.

· Una pieza de fruta

· Té verde

Merienda

· Yogurt natural

· Té rojo

Después de entrenar

· Una barrita de cereales

· 1/2litro de bebida hipotónica

Cena

· Sopa de verdura con fideos

· Filete de ternera a la plancha con tomate natural y oregano

· Yogurt

· 2 galletas

· Infusión tipo Rooibo

DOMINGO 06

Al levantarte

· Un vaso de agua grande

Desayuno

· Vaso pequeño de zumo de naranja.

· Churros o Rebanada de pan tomate, aceite, jamón serrano

· Café o té verde

Media mañana

· Frutos secos

· Té rojo

Comida

· Ensalada variada grande

· Pasta con carne picada y tomate

· Una pieza de fruta

· Té verde

Merienda

· Queso fresco

· Té rojo

Después de entrenar

· Pastel de manzana

· 1/2litro de bebida hipotónica

Cena

· Ensalada de arroz

· Pescado a la plancha

· Yogurt de fruta

· 2 galletas

· Infusión tipo Rooibo

14º SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Os dejo la 14º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de .

Semana de entrenamiento del 31 de enero al 06 de febrero del 2011

MARCHA:

Lunes 31	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Martes 01	Si solo vas a marchar 12 km andando a ritmo rápido	Si vas a trotar 10 km a 6´30´´/km (no más rápido)
Miércoles 02	Descanso
Jueves 03	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Viernes 04	Si solo vas a marchar 10 km andando (1 km suave + 1km rápido)	Si vas trotar 1h30 rodando a ritmo suave
Sábado 05	2h30´ de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias
Domingo 06	Si solo vas a marchar: 24 km a 5´km/h a 5´30km/h con bastones Si vas a trotar: 24 km combinando 1 km trotando + 1 km andando

CICLISMO EN RUTA

Lunes 31	Descanso
Martes 01	2h a 80 % a 90 ped/min i ncluyendo incluyendo 6 x 10´´ al 100 % recuperando 10´
Miércoles 02	GImnasio
Jueves 03	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo
Viernes 04	45´a 80% a 90 ped/min + 30 a 88% a 110 ped/min + 45´a 80 % a 90 ped/min
Sábado 05	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo incluyendo 6 x 15´´ al 100 % recuperando 10´
Domingo 06	2h30 a 80% a 90 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 31	Bici 45 km al 65 % por terreno variado
Martes 01	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 02	Bici: 5 km al 60 % + 20 km ( 1km al 90 % + 1 km al 65 %) + 5 km al 60 %
Jueves 03	Descanso
Viernes 04	Bici 40 km al 65 % por terreno variado.
Sábado 05	Carrera continua 3 x (5´corriendo suave + 5´andando) Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 06	80 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 31	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 01	Bici: 40 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 02	Carrera continua 20´c.c.s + Ejercicios de tobillo + cuesta 5 x 1000 mts rec. La bajada 500 mts andando y 500 mts al trote, + 1 x 200 en llano + 15´c.c.s + flexibilidad
Jueves 03	Descanso
Viernes 04	Bici: 5 km al 60% + 8/10 km en cuestas (1kn lo subiremos de pie + 1km sentado) + 5 km al 60%
Sábado 04	Carrera a pie 10 km a 6´/km
Domingo 05	Transición Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua suave

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.