ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

9º Semana (16/24): del 13 al 19 de Febrero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 1 x 400 a ritmo de competición + 100 suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm.	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 2 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Viernes	Descanso	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Sábado	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Bici 50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 1.500 mts de nado continuo suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Domingo	Bici 100 Kms al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

10º Semana (15/24): del 20 al 26 de Febrero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + 1 x 500 a ritmo de competición + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + + 3 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm
Sábado	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Domingo	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

11º Semana (14/24): del 27 de febrero al 04 de marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 40´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de espalda + 3 x 300/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Jueves	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 8 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Sábado	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Domingo	Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

12º Semana (13/24): del 05 al 11 de marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 4 x 200/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Jueves	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura
Sábado	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Domingo	Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Mensaje de Oscar Pajares "La Sufrida"

Acabo de mandar este mensaje a todos los Club de Triatlón que tengo fichado y a los 64 Duatletas de La Legionaria:"Estimados Du/Triatletas, ya somos 63 los que se atreverán con este Duatlón Cros. Pocos, si lo comparamos con muchas otras pruebas, pero con la misma ilusión con conseguir ser "FINISHER".

El CD. La Sufrida , también se atreve, ya que no dejará de hacerlo aunque nos cueste patrimonio en el intento. ¿Quién dijo miedo?.
Nos atrevemos a organizar un Duatlón sin la ayuda económica de ninguna autoridad municipal/autonómica/nacional, ¡¡¡ faltaría más que no paguen a trabajadores y proveedores , y que se gasten nuestros impuestos en carreritas¡¡¡¡.
Aún así lo haremos, usaremos vuestras cuotas para montar la prueba y si nos quedamos "cortos y no llegamos" tiraremos de los ingresos de otras pruebas de La Sufrida. Usaremos el ingenio,la iniciativa, el arrojo, la fe en la victoria para que paseís un día duro de Duatlón y que podaís decir con orgullo " Yo estuve en el 1º Duatlón La Legionaria".
Nos vemos, si quereís.
NOSOTROS LO INTENTAMOS ¿Y USTED?.
Un saludo"

BOCATAMANÍA

Articulo de Yolanda Vázquez Mazariego, publicado en Sport Life.

1.- BRAIN-POWER

Entrena tu cerebro con un soduko mientras comes este bocata. Verás como lo resuelves mejor con este combinando de ácidos grasos esenciales para el cerebro y vitaminas antioxidantes que retrasan el envejecimiento neuronal.

- 1hoja de lechuga.

- 1 loncha de salmón.

- 2 rodajitas de queso de cabra.

- medio aguacate

- 2 rebanadas de pan de centeno.

Por ración de 190 gramos: 361 calorías, 20 gramos de grasas (30 % CDR), 29 gramos de carbohidratos (10% CDR), 19 gramos de proteínas (38% CDR), 9 gramos de fibra (35 % CDR). Plus 336 MG de omega-3, 277 MG de fosforo y 26 mcg de selenio.

Lechuga: Unas hojas de lechuga en el bocadillo aporta fibra saciante y le dan el toque vegetal al bocadillo. además la lechuga contiene sustancias sedantes que te ayudan a disminuir el estrés cuando comes en el trabajo.

Salmón ahumado: Una lonchita fina te aporta proteínas, fósforo para el cerebro y rasas saludables en forma de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico para ayudarte a prevenir el envejecimiento neuronal. al ser ahumado aporta más sal y se debe consumir cuanto antes para evitar reacciones alérgicas a la histamina.

Queso de cabra: la leche de cabra tiene una composición más parecida a la leche humana y aporta ácidos grasos necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de calcio y proteínas para tus entrenamientos.

Aguacate: En rodajas o para untar, el aguacate aporta grasas monoinsaturadas implicadas en la normalización del colesterol y que ayudan a mantener flexibles y limpias las arterias para conseguir un mayor aporte de oxígeno al cerebro. contiene luteína, un carotenoide antioxidante que retrasa la aparición de cataratas y la degeneración ocular. Y vitamina antioxidantes A, C y E, y vitaminas B6 para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y mantener en forma el sistema nervioso.

Pan de centeno. Es un pan oscuro y denso, muy rico en firba saciante y laxante, aporta vitaminas E y B y minerales como el magnesio, zinc y fósforo. El centeno tiene menos gluten que el trigo por lo que puede ser tolerado por las personas con pequeñas intolerancas al gluten, aunque no por los celiacos. El centeno aporta ácido linoleico para tu cerebro y contiene rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa.