12º SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Os dejo la 12 Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

12º Semana de entrenamiento del 17 al 23 de enero

MARCHA:

Lunes 17	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Martes 18	2h de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias.
Miércoles 19	Descanso
Jueves 20	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Viernes 21	60´de carrera continua suave al 65 % + 4 progresivos + Abdominales + Estiramientos
Sábado 22	Salida en bici, 2h de pedaleo al 65 % con un desarrollo fácil y una alta cadencia.
Domingo 23	25 km con topo el equipo, combinaremos trotar y en las cuestas andar,

CICLISMO EN RUTA

Lunes 17	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Martes 18	30´de pedaleo al 60% + 30´de pedaleo al 80 % + 30´de pedaleo al 60% + 15´al 80 % + 15´de pedaleo al 60 %, total de kilómetros a realizar 70.
Miércoles 19	Descanso
Jueves 20	20´de pedaleo al 60 % + 10 x 20´´ al 100% recuperando 10´+ pedaleo al 60% hasta completar las 2 horas (60 km).
Viernes 21	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Sábado 22	2h30´(75 km), de la siguiente manera: 20´de calentamiento + 2 x (10´al 80% + 10´al 50% + 10´al 90 % + 20´al 50 % + pedaleo al 65 % hasta completar las 2h30´
Domingo 23	3h a 30km/horas.

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 17	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Martes 18	40 km al 65 % por terreno variado.
Miércoles 19	Descanso
Jueves 20	20´de calentamiento + 10 cuestas de 1km al 80 % recuperando el mismo tiempo de subida de pedaleo suave, lo realizaremos de la siguiente forma las repeticiones pares lo realizaremos de pie en los pedales y los impares sentado en el sillín + pedaleo suave al 65 % hasta completar 2 horas
Viernes 21	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Sábado 22	40 km al 65 % por terreno variado.
Domingo 23	65 a 70 km de salida al 65 % de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 17	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Martes 18	Bici: 40 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 19	Carrera a pie: 20´carrera continua suave + 20´carrera continua rápida + 20´carrera continua suave
Jueves 20	Descanso
Viernes 21	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Sábado 22	Bici: 1h30´ al 65 % por terreno variado.
Domingo 23	Transición Bicicleta: 30 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 30´carrera continua suave

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

Cada deportista debe saber cual es su Frecuencia cardiaca maxima, para aplicarlo al entrenamiento.

Una buena hidratación es fundamental para nuestro cuerpo.

Hay que tener una dieta, hay saber diferenciarlo de un regimen, saludable para que siempre estemos llenos de energía.

El descanso es fundamental, esta dentro del entrenamiento.