Semana nº 17 de entreno

Os dejo la 17º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

17º Semana de entrenamiento del 21 de enero al 27 de febrero del 2011

MARCHA:

Lunes 21	Descanso
Martes 22	Si solo vas a marchar 1h 30´(5´30 km) de marcha	Si vas a trotar 1h30 carrera continuaa suave
Miércoles 23	10 km andando a ritmo controlando
Jueves 24	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Viernes 25	Si solo vas a marchar 8 km andando (1 km suave + 1km rápido)	Si vas trotar 15´c.c.s + 45´farltek (1´rápido + 1´suave) + 15´c.c.s
Sábado 26	Quedada en Ronda
Domingo 27	Si solo vas a marchar: 20 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones Si vas a trotar: 3h de carrera al 75 % fcm

Nota: Los que salgan el sábado a entrenar descanso el domingo y los que salgan el domingo descanso el sábado

CICLISMO EN RUTA

Lunes 21	Gimnasio
Martes 22	2h al 80% a 90 ped/min incluyendo 8 x 12´´ al 100 % recuperando 5´de pedaleo suave
Miércoles 23	Descanso
Jueves 24	1h30´ al 80% a 90 ped
Viernes 25	Descanso
Sábado 26	2h30´al 80% a 90 ped/min. /incluyendo 3 x 5´con un desarrollo duro a 60 ped/min recuperando 5´con un desarrollo cómodo
Domingo 27	3h al 80% a 95 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 21	desncaso
Martes 22	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 23	Bici: 2h por terreno con cuestas, las cuales las subiremos sentado
Jueves 24	Descanso
Viernes 25	Bici 30 km al 65 % por terreno variado.
Sábado 26	Carrera continua 4 x (5´corriendo suave + 5´andando) Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 27	65 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 14	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 08	Bici: 35 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 16	Carrera continua 15´c.c.s + 45´fartlek (1´rápida + 1´suave) + 15´c.c.s
Jueves 17	Descanso
Viernes 18	Bici: 230´h al 65 % con una cadencia alta por terreno llano
Sábado 19	Carrera a pie 10 km al 65 %
Domingo 20	Transición Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.