ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

9º Semana (16/24): del 13 al 19 de Febrero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 1 x 400 a ritmo de competición + 100 suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm.	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 2 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Viernes	Descanso	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Sábado	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Bici 50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 1.500 mts de nado continuo suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Domingo	Bici 100 Kms al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

10º Semana (15/24): del 20 al 26 de Febrero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + 1 x 500 a ritmo de competición + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + + 3 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm
Sábado	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Domingo	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

11º Semana (14/24): del 27 de febrero al 04 de marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 40´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de espalda + 3 x 300/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Jueves	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 8 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Sábado	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Domingo	Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

12º Semana (13/24): del 05 al 11 de marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 4 x 200/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro
Jueves	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura
Sábado	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Domingo	Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm