viernes, 23 de diciembre de 2011

Entrenamiento para los 101, semana de la 5º y 8º Semana

PERIODO: Preparación General 8 Semanas (de la 1º a la 8 semanas)

5º Semana (20/24): Del 26 de diciembre al 01 de enero

DÍA

MARCHA

MTB

DUATLÓN

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

Miércoles

13 km a ritmo de 101

Gimnasio

Gimnasio:

Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave

Jueves

Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

10 km al 60/70 % + 4 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo

MTB: 10 km al 60/70 % + 4 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

Gimnasio

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

Domingo

28 km a ritmo de 101

50 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

6º Semana (19/24): Del 02 al 08 de enero

DÍA

MARCHA

MTB

DUATLÓN

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

Gimnasio:

Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave

Miércoles

13 km a ritmo de 101

Gimnasio

MTB: 10 km al 60/70 % + 5 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo

Jueves

Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

10 km al 60/70 % + 5 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

Gimnasio

MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

Domingo

21 km a ritmo de 101

55 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

MTB: 35 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

7º Semana (18/24): del 09 al 15 enero

DÍA

MARCHA

MTB

DUATLÓN

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

Gimnasio:

Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave

Miércoles

3 km suaves + 6 km (1km rápido + km suave) + 3 km a ritmo de 101

Gimnasio

MTB: 10 km al 60/70 % + 6 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo

Jueves

Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

10 km al 60/70 % + 6 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

Gimnasio

MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

Domingo

30 km a ritmo de 101

60 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 15 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

8º Semana (17/24): Del 16 al 22 de enero

DÍA

MARCHA

MTB

DUATLÓN

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 4 x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano

Miércoles

3 km suaves + 6 km (1km rápido + km suave) + 3 km a ritmo de 101

Gimnasio

Gimnasio:

Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave

Jueves

Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

25 km al 60/70 % por terreno llano

Gimnasio:

Carrera a pie: 45´ a ritmo muy suave

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

Gimnasio

MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano

Domingo

32 km a ritmo de 101

50 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 10 km a ritmo suaves

Nota: En todas las salidas largas del domingo, probaremos la hidratación y la alimentación que llevaremos a los 101 km, los marchadores, probaremos, el uso de bastones, mochila, riñonera.

TABLA DE PULSACIONES

%

Pulsaciones por minuto (ppm)

100

190

185

180

175

170

165

160

155

150

95

180

175

171

166

161

156

152

147

142

90

171

166

162

157

153

148

144

139

135

85

162

157

154

150

145

141

137

132

128

80

154

149

146

142

138

134

130

126

122

75

147

141

139

135

131

127

123

119

116

70

139

134

132

128

124

121

117

113

110

65

132

128

125

122

118

115

111

108

104

60

126

121

119

116

112

109

106

102

99

55

119

115

113

110

107

103

100

97

94

Las diferencia en las pulsaciones en la carrera a pie/marcha y el ciclismo es de un +/-5 % aproximadamente.

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