sábado, 14 de enero de 2012

ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

5º Semana (20/24): del 16 al 22 de enero

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 6x50/15´´ pies crol al 80 % + 3 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 8 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Miércoles

Bici

30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Jueves

Gimnasio

Gimnasio

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 6x50/15´´ pies crol al 80 % + 3 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 4 x 200/30´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Viernes

DESCANSO

Bici

30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Sábado

Bici

40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

15 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Natación

1.500 mts de nado continuo suave

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Domingo

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

6º Semana (19/24): del 23 al 29 de enero

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 3x100/20´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de nado con puño cerrado + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

6 km a ritmo suave

Miércoles

Gimnasio

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Jueves

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 5 x 200/30´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

6 km a ritmo suave

Viernes

DESCANSO

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Sábado

Bici

50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

6 km a ritmo suave

Natación

1.600 mts de nado continuo suave

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Domingo

Bici

75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

7º Semana (18/24): del 30 de enero al 05 de Febrero

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de espalda + 4 x 300/30´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Miércoles

Gimnasio

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Jueves

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 12 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Viernes

DESCANSO

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Sábado

Bici

65 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Natación

1.800 mts de nado continuo suave

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Domingo

Bici

90 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

8º Semana (17/24): del 06 al 12 de Febrero

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de crol respiración solo a la izquierda + 5 x 200/30´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Miércoles

Gimnasio

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Jueves

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

600 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Viernes

DESCANSO

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Sábado

Bici

65 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Natación

1.800 mts de nado continuo suave

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Domingo

Bici

100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

75 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

90 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

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