19º Semana de entreno

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

19º Semana de entrenamiento del 07 al 13 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes 07	Descanso
Martes 08	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 09	2h de macha con bastones	10 km de c.c.s
Jueves 10	10 km de cambios de ritmo en cuestas ( 1km suave + 1 km rápido)	15´c.c.s + Ejercicio de tobillos +10 km de cambios de ritmo en el monte (1km suave + 1 km rápido) + 15´c.c.s
Viernes 11	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Sábado 12	Descanso
Domingo 13	25 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones	3h 30 de carrera al 75 % fcm con mochila entrenando la alimentación e hidratación

CICLISMO EN RUTA

Lunes 07	Descanso
Martes 08	Gimnasio
Miércoles 09	2h al 80 % a 90 ped
Jueves 10	1h30´ al 80% a 90 ped incluyendo 5 x 5´con desarrollo lo más duro posible en llano manteniendo una alta cadencia, recuperando 5´.
Viernes 11	Descanso
Sábado 12	1h30´al 80 % a más de 100 ped/min
Domingo 13	3h30´ al 80% a 95 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 07	descanso
Martes 08	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 09	Bici: 2h por terreno variado cadencia alta desarrollo cómodo
Jueves 10	Bici 30 km por terreno variado,
Viernes 11	. Descanso
Sábado 12	Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 13	70 km de salida al 75 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo, por terreno variado

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 07	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 08	Bici: 35 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 09	Carrera continua 15´c.c.s + + Ejercicio de tobillos + 20 x 400 mts saliendo cada 2´30´´ + 15´c.c.s
Jueves 10	Descanso
Viernes 11	Bici: 2h30´de salida por terreno variado
Sábado 12	Carrera a pie 12 km al 70 %
Domingo 13	Transición Bicicleta: 40 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 60´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.