Os dejo otro articulo que hemos encontrado.
Por. Yolanda Vázquez Mazariego
Fuente : Sport Live
1º DÍA
Objetivo: Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para llenar el estómago y evitar la sensación de estar a dieta. Después de que estemos acostumbrado a las comidas navideñas.
Entrenamiento: al levantarte 10 minutos de abdominales y brazos + antes de comer 1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr o montar en bici).
Desayuno:
· Un vaso de agua al levantarte.
· Un vaso de té verde.
· 1 Ensalada de fruta variada (plátano, manzana, naranja) con 3 nueces y una cucharada de miel.
· Un yogur natural desnatado.
Almuerzo:
· Pan de cereales con media lata de atún al natural.
Comida:
· 250 g. de brécol con una patata cocida pequeña aliñada con una cucharada de aceite de oliva.
· Media pechuga de pollo a la plancha con un tomate natural.
· Fruta de temporada
Merienda:
· Medio vaso de requesón con semillas de sésamo y lino.
Cena:
· 1 plato grande de ensalada de escarola con naranja en dados y granada.
· 1 rodaja de salmón a la plancha aliñada con zumo de limón.
2º DÍA
Objetivo: Recupera las fuerzas de la paliza de entrenamiento del primer día con alimentos ricos en hidrato de carbono y fibra que recarguen los depósitos de glucógeno para seguir entrenando suave. .
Entrenamiento: Una hora y media de andar a ritmo rápido o una hora de ejercicio aeróbico suave con 5 minutos de estiramientos + 10 minutos de circuito en casa de piernas (sentadilla, tijeras y saltos).
Desayuno:
· 1 vaso de té roibos.
· 1 bol de fruta con 1 kiwi, mandarina en gajos y un puñado de piñones.
· 1 bol con cereales integrales.
Almuerzo:
· Pan de centeno con una rodaja fina de salmón ahumado.
Comida:
· Sopa de verduras.
· Filete de ternera magra a la plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate.
· Fruta de temporada.
Merienda:
· Cuajada desnatada con una cucharada de miel.
Cena:
· Judías verdes cocidas con una patata pequeña aliñada con una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón.
· Rodaja de merluza con un tomate natural con orégano.
· Fruta de temporada.
3º DÍA
Objetivo: Doblar entrenamiento para aumentar el metabolismo muscular y maximizar quema de grasas.
Entrenamiento:
Por la mañana en ayuna. 30 minutos de ejercicios aeróbico a ritmo rápido (correr, nadar o montar en bici) con 5 minutos de estiramientos
Por la tarde: 45´de ejercicio aeróbico a ritmo suave con 5 minuto de estiramiento + antes de irse a dormir 10 minutos de abdominales y fondo.
Desayuno:
· Té negro.
· 1 bol de fruta con media piña natural, un plátano, media granada.
· 1 yogur desnatado con nueces.
Almuerzo:
· Pan de cereales con media lata de atún al natural.
Comida:
· Lentejas con verduras.
· Media pechuga de pavo con un tomate natural con orégano.
· Fruta de temporada.
Merienda:
· 1 yogur desnatado con 2 onzas de chocolate negro en virutas.
Cena:
· 1 bol grande coliflor con una patata cocida pequeña aliñada con aceite y limón.
· 1 filete de emperador a la plancha con un pimiento asado.
· Fruta de temporada.
4º DÍA
Objetivo: Descanso activo con un ejercicio suave sesión de estiramiento y relajación.
Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios suave y relajado (paseo, baile, tai chi……)
Desayuno:
· 1 vaso de infusión de regaliz con menta y anis.
· 1 bol de frutas con una naranja en gajos, una pera, un puñado de frutas del bosque.
· 1 yogur desnatado con miel con 5 almendras.
Almuerzo:
· Pan de cereales con queso ligero para untar.
Comida:
· Ensalada de pasta cocida al dente con maíz, huevo duro, manzana, cebolla y pasas.
· 1 filete de cerdo magro a la plancha con ajo.
· Fruta de temporada.
Merienda:
· 1 vaso de leche desnatada con 3 galletas integrales.
Cena:
· Ensalada de espinacas con tacos de jamón serrano y bolitas de mozarella y aliña con 1 cucharada de aceite de oliva y mostaza.
· 1 filete de lenguado a la plancha con un tomate natural con oregano.
5º DÍA
Objetivo: Poner a tope tu máquina con series y cambio de ritmo en piscina o carrera para que el músculo no se acostumbre a la rutina.
Entrenamiento: 20 minuto de rodaje + 25 minutos de series en progresión piramidal, empezando con 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación rodando suave, sigue con 2 minutos rápidos mas dos minutos de recuperación, 3 minutos rápidos más 3 minutos de recuperación, 2 minutos rápido mas 2 minutos de recuperación 1 minuto rápido mas 1 minuto de recuperación. Termina rodando 10 minuto suave y estira 5 minuto.
Desayuno:
· 1 vaso de té rojo.
· 1 bol de fruta.
· 1 yogur desnatado con 5 avellanas.
Almuerzo:
· 1 rodaja de pan integral con media lata de atún al natural.
Comida:
· Ensalada de patata cocida con palitos de cangrejo y cebolla.
· 1 tortilla a la francesa de un huevo.
· Fruta de temporada
Merienda:
· Queso fresco con higos secos.
Cena:
· Crema de calabacín con un quesito descremado.
· 2 filetes de gallo con un tomate natural con orégano.
· Fruta de temporada.
6º DÍA
Objetivo: Trabajar grupos musculares diferentes para descansar de las series sin perder tono muscular.
Entrenamiento: 45´de gimnasia o de circuito en casa trabajando diferentes grupos musculares de los habituales, por ejemplo si tu ejercicio aeróbico es la carrera, trabaja el tronco y los brazos, si nada, trabaja abdominales y piernas, o si montas en bicicleta, abdominales y brazos + 25 minutos de aeróbico suave no habitual.
Desayuno:
· 1 vaso de té verde con limón.
· 1 bol de frutas con plátano, manzana y pera.
Almuerzo:
· 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de jamón serrano sin grasa y tomate.
Comida:
· Arroz con verduras.
· 1 solomillo pequeño con tomate natural.
· Fruta de temporada.
Merienda:
· Medio vaso de requesón con sésamo y miel.
Cena:
· Ensalada de berros con higos y naranja.
· Boquerones a la plancha con limón y ajo.
· Fruta de temporada
7º DÍA
Objetivo: Descanso activo con rodajes largos y suaves (aprovechando el fin de semana).
Entrenamiento: de 60 a 90 minutos de ejercicio aeróbico muy suave (carrera a ritmo de conversación, bicicleta en grupo, montañismo)
Desayuno:
· 1 vaso de té rojo.
· 1 bol de frutas.
· 1 yogur desnatado con 5 pistachos.
Almuerzo:
· 1 rebanada de pan de cereales con salmón ahumado.
Comida:
· 1 ensalada de lechuga variada con queso y manzana.
· Garbanzos a la marinera con almejas, mejillones, berberechos,
· Fruta del tiempo
Merienda:
· 1 yogur desnatado con pasas.
Cena:
· Alcachofas hervidas con ajo y patatas cocida pequeña.
· Sardina a la plancha con tomate.
· Fruta del tiempo.
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