ESTAMOS CON JAPÓN - 我々は日本とされ

Semana 21º de entreno , ültima para el Homenaje

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

del 21 al 27 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes	Descanso
Martes	1h de paseo suave o 1h de carrera suave
Miércoles	1h30´de andar a ritmo medio	10´c.c.s + 10 x 400R1´15´´al 80 % + 10´c.c.s + Abdominales + Flexibilidad
Jueves	1h30´de andar suave y cómodo	1h de carrera continua suave por terreno llano
Viernes	Descanso
Sábado	30´de carrera o andar suave
Domingo	HOMENAJE o 45 km a ritmo previsto para los 101

CICLISMO EN RUTA

Lunes	Descanso
Martes	2h al 80 % a 90 ped/min, incluiremos 4 x 10´en subida a 70 ped/min al 95 % de la F.C. máx. Recuperando 5´a ritmo suave.
Miércoles	1h 30´al 85 % a 95/100 ped/min
Jueves	2h al 80 % a 90 ped/min, incluiremos 75´´/60´´/45´´/30´´ al 100 % recuperaremos el mismo tiempo de esfuerzo al 80 %.
Viernes	Descanso
Sábado	3h30´´ al 80%, incluiremos puertos de montaña con fuertes subidas
Domingo	2h30´´ al 80 % incluiremos 6 x 10´´ de sprint al 100 % recuperando 5´ al 80 %

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes	Descanso
Martes	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo, al terminar masaje de descarga
Miércoles	Descanso
Jueves	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo
Viernes	Descanso
Sábado	30´de pedaleo suave para comprobar la bici
Domingo	HOMENAJE o 50 km de montaña

Los días de descanso, revisaremos la bici

DUATLÓN

Lunes	Descanso
Martes	Gimnasio Carrera a pie: 60´al 75 %
Miércoles	Bici: 1h 30´de salida al 80 %
Jueves	Carrera a pie: 15´c.c.s + 10 x 1000/R200 al trote + 10´c.c.s + Flexibilidad
Viernes	Descanso
Sábado	Bici: 2h30´al 80 % Carrera a pie: 1h al 75 %
Domingo	Bici: 1h al 80 % Carrera a pie: 2 h al 75 %

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

Recordad: de probar la alimentación e hidratación que llevaremos en las competiciones

Semana de entreno nº 20

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

20º Semana de entrenamiento del 14 al 20 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes 14	Descanso
Martes 15	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 16	2h15´ de macha con bastones	10 km de c.c.s
Jueves 17	15´de calentamiento + ejercicios de movilidad + Escaleras de unos 30 escalones, la subiremos 9 veces, 3 ( la 1º de 1 en 1, la 2º de 2 en y la 3º de 3 en 3) + 15´andnado suave + flexibilidad	15´c.c.s + Ejercicio de tobillos +10 x 1000 /R200 al trote suave + 15´c.c.s + flexibilidad
Viernes 18	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Sábado 19	Descanso
Domingo 20	20 km a ritmo tranquilo y controlado	2 horas a ritmo suave y tranquilo.

CICLISMO EN RUTA

Lunes	Descanso
Martes	2h al 80 % a 90 ped/min incluiremos / Incluiremos 3 (75´´+60´´+45´´+30´´) /Rec. el mismo tiempo de esfuerzo y entre bloques 5´ de pedaleo al 80 %, todo con un desarrollo cómodo pero a más de 110 ped/min
Miércoles	1h30´al 80 % a 95 ped/min
Jueves 10	2hal 80 % a 90 ped/min / / Incluiremos 3 (75´´+60´´+45´´+30´´) /Rec. el mismo tiempo de esfuerzo y entre bloques 5´ de pedaleo al 80 %, todo con un desarrollo cómodo pero a más de 110 ped/min
Viernes	Descanso
Sábado	3h a 80 % a 90/100 ped x minutos
Domingo	2h a 80 % a 90/100 ped x minutos

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes	Descanso
Martes	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo
Miércoles	2h / incluyendo 10 km de fartlek 1km rápido + 1 km suave
Jueves	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo
Viernes	Descanso
Sábado	1h de pedaleo en terreno suave /incluiremos 6 x 10´´ de sprint recuperando 5´ de pedaleo
Domingo	30 km de pedaleo por terreno variado

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes	BICI 1h de pedaleo con terreno llano
Martes	Descanso
Miércoles	Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de tobillos + 4 x 2000 al 85 %/1´30´´ + vuelta a la calma
Jueves	BICI 1h de pedaleo suave CARRE A PIE 5 km de carrera a pie suave
Viernes	Descanso
Sábado	Bici 2h por terreno variado pero suave
Domingo	Transiciones Calentamiento + 5 ( 5km de pedaleo + 1 km de carrera a pie), no hay recuperación , prestaremos atención a la colocación del material, recordando que mientras se toque la bici hay que tener el casco puesto. + vuelta a la calma.

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

Recordad: de probar la alimentación e hidratación que llevaremos en las competiciones

Cuidar nuestas zapatillas en los días de entreno con lluvia

En estos día en el que la lluvia nos acompaña y por consigueinte por los carriles, caminos, senderos y demás sitios donde entrenamos estan llenos de charcos y de barro , por lo que nuestras zapatillas llegan a casa en un estado, digamos humedo y la cuales necesitan unos cuidados si quieres que estén listas para salir al día siguiente:

1.- La suciedad en la superficie, como el barro o el polvo, se puede limpiar con un cepillo de dientes o de usas viejo, con un poco de agua caliente y jabón anti grasa abundante. Quita la plantilla y lávala por separado. No las metas en la lavadora ya que puedes dañar los componentes de la zapatilla en especial ciertos pegamentos que se usan.

2.- Para secar las zapatillas, no las coloques junto a un dispositivo que emita calor, como por ejemplo un radiador o una chimenea. El calor directo altera la forma de la zapatilla. Abre la zapatilla y llena el interior con papel de cocina o de periódico. El papel absorberá la humedad dl interior (cámbialo cada 2 o 3 horas para que se sequen más rápido). Si las zapatillas no se secan adecuadamente pueden haber zonas que absorban la humedad y se hinchen, con lo que notas que te presiona más la zapatilla, como si hubiera encogido.

Estiramientos despues de entrenar en MTB

Estiramiento dirigidos a realizarlos una vez terminado el entrenamiento en la bici tanto de carretera como de Montaña. Los dibujos y texto son de:

http://www.estiramientos.es/

Ejercicio 1.- Deltoides, De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. 10´´ a cada lado.

Ejercicio 2.- Trapecio, De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Ejercicio 3.- Trapecio, De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco. 5 segundos.

Ejercicio 4.- Gemelos, De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. 30 segundos.

Ejercicio 5.- Cuádriceps, Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. 30 segundos.

Ejercicio 6.- Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. 25 segundos con cada pierna.

Ejercicio 7.- Dorsal y lumbar, De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. 30 segundos.

Ejercicio 8.- Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas. 20 segundos.

Ejercicio 9.- Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos. 30 segundos.

Ejercicio 10.- Aductores. Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. 30 segundos.
Ejercicio 11.- Aductores. Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. 30 segundos.

Ejercicio 12.- Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 3 x 5 segundos cada una.

Ejercicio 13.- Glúteos y oblicuos

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. 15 segundos a cada lado.

Ejercicio 14.-Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar. 15´´ con cada pierna.

Ejercicio 15.- Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.15 giros en cada sentido y con cada pierna.

Ejercicio 16.- Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar. 20 segundos cada pierna.

Ejercicio 17.- Flexores (Isobranquiales).Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo. 20 segundos con cada pierna.

Ejercicio 18.- Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. 25´´