CONSEJOS PARA EL ULTRAFONDO

Buscando entre mis apuntes y artículos que guardo he encontrado este que me parece muy interesante, no es mío, y no sé quien lo escribió, perdonar si no pongo la fuente.

INTRODUCCIÓN AL ULTRAFONDO

Equipo:

El equipo no debe ser fuente de irritación o molestia, por lo que siempre deberás ser probado en los entrenos previos a la prueba. Ello incluye ropa interior y calcetines.

Zapatillas.

Se deben escoger, zapatillas para pronador, incluso aunque vuestros pies sean neutros, porque lo más importante es conseguir una estabilidad perfecta. Debéis dar preferencia a la estabilidad más que a la amortiguación, porque ambas son hasta cierto punto inversamente proporcional. Tampoco uséis zapatillas ligeras, porque el pequeño ahorro de peso que representa no compensa la menor protección a las ondas de choque. Por supuesto jamás estrenes zapatillas el día de la competición.

Ropa.

Mejor usada, cómoda y ligera, preferible de fibra especiales para competiciones que dejen transpirar y no retenga el sudor, de color claro para reflejar los rayos solares. El pantalón puede ser tipo malla para evitar el rozamiento en los muslos. Es conveniente llevar gorra con visera, incluso tipo Sahara si el día es caluroso y soleado. En tiempo más frio llevar un cortaviento impermeable, a poder ser con capucha. Pensar en recambio de ropa interior y en otra prenda de abrigo si las condiciones lo exigen. Los calcetines mejor de competición, sin costura ni pliegues. La ropa mejor para con algo reflectante para ser visto de noche por los coches.

Accesoria:

· Mochila ligera especial para competición para llevar lo necesario, o bien una riñonera.

· Gafas de sol. El que lo necesite que sean graduadas.

· Guantes si hace frio.

· Linterna con recambio de pilas para correr durante la noche, (yo siempre llevó dos frontales una en la frente cuando llega la noche y el otro a modo de pulsera en la mano por si el primero se apaga).

· Vaselina para axilas, ingles y pezones.

· Un pequeño botiquín, con apósitos, analgésicos, una pequeña tijeras, pastillas contra la diarrea.

· Barritas energéticas, azúcar, fruto seco, (por si las mosca pasa algo entre puesto de avituallamiento).

· Papel higiénico

· Dinero por si se llegara a necesitar (recomiendo un bar a la entrada de Setenil que hacen unos bocatas)

· Imperdibles.

La alimentación.

Los últimos dos días dar preferencia a los glúcidos (pan arroz, pasta), pues son almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno que es vuestro mejor combustible. Se deben tomar también proteínas (carne, pescado, huevos, leche) pero evitando la grasa dentro de lo posible. Suprime embutidos y bollerías. El chocolate tómalo solo con un mínimo de 70 % de cacao y sin leche.

No es preciso ninguna dieta especial, ni una sobrecarga excesiva de glúcidos. La noche anterior a los 101 en 24 horas, no hagas experimentos, ni toméis nada desconocido, pero evitar problemas intestinales. Tampoco existen medicamentos o alimentos milagrosos que nos una marca sensacional.

La hidratación es fundamental, entre otras porque para acumular glucógeno de reserva se precisa una correcta hidratación.

Calentamiento.

No calentar, no vale la pena gastar la energía que después necesitaremos.

Ritmo de Carrera.

Salir lo más tranquilo posible, alternando marcha y carrera, pensad que quedan muchos kilómetros por delante, y que salvo una minoría de la elite, muchos de las horas las pasaréis, así que preferible reservar siempre para hacer retroceder el agotamiento y el momento en el que ineludiblemente empezar a andar.

Avituallamiento.

Para en cada avituallamiento, tomar líquidos si corréis y sólidos sin andáis. En este último caso no mezcla comidas, es preferible comer únicamente pan o galletas en las primeras horas y bastante más tarde conviene empezar a ingerir otros alimentos en los que haya más grasa (queso, bollería, chocolate, etc.). En tiempo caluroso conviene comer menos.

Malos momentos:

No acelerar en los momentos de euforia que tendréis, ni os hundáis en los momentos difíciles que también tendréis, porque unos y otros pasarán. Pensar únicamente en continuar, en acercaros cada vez más a vuestro objetico.

La recuperación.

Al finalizar la prueba solo cabe el reposo. Tomar una ducha tibia, líquido en abundancia, cubriros para no enfriarse, y finalmente tomar una aspirina para disminuir los dolores musculares y poder conciliar mejor el sueño.

La semana siguiente olvidaros de correr. Sólo pasear, ir en bicicleta, descansar. A partir de la segunda semana pondremos empezar con unas sesiones cortas y sobre todo muy suaves, sin practicar entrenos exigentes hasta la tercera semana.