CUANDO TU CUERPO PEDALEA

Por Juan de la Torre y Antonio del Pino. sport live

1.- EL CELEBRO.

Cómo funciona: El oído interno y los ojos le darán la información para controlar el equilibrio, percibir la sensación de velocidad y realizar movimiento en función del terreno. En alguna ocasión habréis sentido ocasión habréis sentido quemazón en las piernas; al esforzaros en exceso. Se debe a que el ácido láctico ha hecho acto de presencia y comienza a dispararse. Para que el organismo permanezca equilibrado, el cerebro inhibe los impulsos nerviosos hacia los músculos, lo notarás cuando tu pedalada pierda fuerza y no puedas mover el desarrollo. Baja la intensidad unos minutos y verás como vuelvas a estar listo para la batalla.

Cómo cuidarlo: Lo primero en usar un casco, el calor no ha de ser una excusa. Es usar un casco, el calor no ha de ser una excusa. Es un hecho demostrado que el caso mantiene más fresca la cabeza que estando ésta al aire, recibiendo directamente los rayos solares. Por otro lado, el Mountain Bike, por su dinamismo y entorno cambiante, es un deporte que estimula la psicomotricidad y las habilidades, con la continua activación de todas las percepciones que este deporte implica. Juega con la bici e interioriza sus diversasn reacciones en todos los terrenos, éste también es un juego de entrenamiento cerebral, ahora tan de moda.

2.- EL CORAZÓN.

Cómo funcionan: Aporte de ser los órganos más románticos de nuestro organismo, gracias al él ajustamos el transporte de oxígeno y alimentos a nuestros músculos, nos ayuda a eliminar los productos de desecho y funciona como la bomba de radiador de un coche. Pedaleas relajadamente disfrutando del paisaje, el corazón impulsa una gran cantidad de sangre en cada latino. Este volumen momento tus pulsaciones se disparan y el ventrículo izquierdo no es capaz de llenarse con normalidad, no puede aumentar tanto el volumen de sangre expulsado en cada bombeo como sería preciso. Como entrenamiento, el corazón es capaz de bombear muchas sangre a altas pulsaciones, para eso se preparan los grandes campeones.

Cómo cuidarlo: Si tu nivel de forma es muy bajo, las primeras sesiones han de ser largas y a un ritmo muy suave, mejor por terreno llano, y así aumentarás el volumen de tu corazón, adaptándose anatómicamente, eliminando toxinas y sin riesgo de lesiones. Una vez pasadas las 7 u 8 sesiones largas de entrenamiento suave, empieza a aumentar el ritmo progresivamente a intervalos que incluyan subidas de pulso que te lleven a poder hablar con dificultad. De este modo empezarás a ensanchar las paredes de tu corazón y así podrá latir con más fuerza. Cuando tus músculos sean incapaces de mantener la velocidad de pedaleo y tu percepción del esfuerzo se dispare con un rendimiento claramente inferior… es momento de recuperar y pedalear a ritmo suave al menos durante el tiempo que hayas estado haciendo un esfuerzo extra. Para estos días los terrenos escarpados de subidas exigentes, son el mejor escenario.

3.- LOS PULMONES.

Cómo funcionan: Nutrir de oxígeno a nuestros músculos y sacar el dióxido de carbono que nos contamina. Nada más comenzar a dar las primeras pedaladas aumenta tu respiración, incluso en ocasiones sentirás que el empezar “no entrar” al aire aún a bajas intensidades. Tranquilo, es un proceso de adaptación que en unos 4 o 5 minutos se habrá resultado. Si empiezas a pedalear con exigencia y no eres capaz de mantener un ritmo de respiración acelerando, es que no tienes los músculos del diafragma bien entrenado y en pocos minutos el pulso se mantendrá elevado aunque bajes el ritmo.

Cómo cuidarlos: En la actualidad hay diferentes ingenios de retención y fortalecimiento respiratorio muy efectivos para trabajar estos músculos, pero una manera sencilla es hacer ejercicios del llenado máximo de los pulmones reteniendo durante 5 segundo con una lenta exhalación posterior hasta el vaciado de los pulmones. Realizar tres veces seguidas al día este ejercicio, ganarás capacidad y potencia pulmonar.

4.- LOS RIÑONES.

Cómo funcionan: Funcionan como la depuradora de una piscina. Seguro que a los pocos minutos de haber salido vuelves a tener ganas de orinar. Se debe a la vasodilatación que se producido en los capilares para que pueda llegar más sangre el organismo. Sin embargo al pedalear a alta intensidad se produce el efecto contrario, una vasoconstricción, pero sólo en la zona de los riñones para así evitar la deshidratación.

Cómo cuidarlos: Por salud y para obtener el mejor rendimiento hay que estar siempre bien hidratado y así tendrás los riñones limpios y los descargaras de trabajo. Esto no significa que haya que beber compulsivamente todo el día, sino que una hora antes de salir con la bici hayas bebido al menos un litro de agua y beber cada 15 minutos. Por último en época de frío cuesta más beber agua, el cerebro aquí nos puede jugar una mala pasada y para cuando genera la sensación de sed ya estarás excesivamente deshidratado. Aunque haga frío: no dejes de beber.

5.-EL PANCREAS.

Cómo funcionan: El mountain bike, por los cambios de ritmo continuos que implica es un deporte que requiere de una demanda energética muy alta. Para liberar toda esa energía el páncreas comienza a aumentar la liberación de glucagón que activa una enzima que se encuentra en el hígado para poder liberar glucógeno al torrente sanguíneo, a la vez que segrega insulina la cual hace de canal para que el glucógeno entre dentro de la célula y lo utilice como fuente de energía.

Cómo cuidarlos: El calentamiento es fundamental. Por norma sueles tomarte los primeros kilómetros con más calma por la evidente sensación de inactividad muscular, pero no es menos importante calentar para dejar que el organismo se active y entre en funcionamiento progresivamente. Concretamente el páncreas necesita cierto tiempo de reacción para poder adaptar su nivel de actividad a la demanda de energía que exigen los músculos y en los primeros minutos suele ir más despacio de lo que las piernas son capaces de demandar.

6.- EL HIGADO.

Cómo funcionan: Es la fábrica donde se produce y libera la glucosa (glucógeno) al torrente sanguíneo. Cuando ruedas a ritmos medios, el glucógeno que se libera es el almacenado en los depósitos que hay dentro de él gracias a los alimentos ingeridos con anterioridad a la salida. Cuando comienza a aumentar la intensidad y él ácido láctico hace acto de presencia, éste se convierta en una fuente de energía, es sintetizado en el hígado y convierte en glucógeno pa

ra después ser eliminado al torrente sanguíneo y ser utilizado por las células en forma de energía, a la vez que equilibrio el PH del organismo.

Cómo cuidarlos: Hay dos aspectos a tener en cuenta para cuidar nuestro imprescindible hígado: el llenado de nutrientes y la recuperación. Para poder realizar un entrenamiento en una marcha o carrera, el rendimiento en una marcha o carrera, el hígado tiene que estar pleno de energía y así reaccionará de manera inmediata a nuestra demanda. No vale solo con el desayuno, que también es importante para dar continuidad energía, hay que hacer una buena cena a base de carbohidratos de asimilación lenta (arroz, patata, pasta…) para que el hígado pueda hacer una carga completa, y eso tarda al menos 6 horas. Por otro lado además de los músculos de nuestras piernas, hay que dar descanso el hígado después de entrenamientos duros (por intensidad o duración) para que se recupere del estrés que supone transforma tanta energía. Dos días antes de una prueba importante, baja la intensidad y el volumen de tus salidas casi al máximo y no ingieras comidas muy grasientas, ya que son un trabajo extra para el hígado.

7.- EL INTESTINO.

Cómo funciona: Es la zona donde se reparte los distintos nutrientes que has ingerido, unos se utilizan como fuente de energía y otros se desecharán del organismo. Para no sufrir desfallecimientos de última hora, no lo dudes y alimenta correctamente, sobre todo el día previo

Cómo cuidarlo: Por normal hay que seguir una dieta completa y equilibrada, teniendo en cuenta que la gasolina para pedalear son los hidratos de carbono, que tienen que constituir el 65 % del total de la ingesta alimenticia, sin olvidar las proteínas (pavo, pollo, huevos…) que deben de representar aproximadamente el 20 % de la ingesta con el objetivo de ayudar a la recuperación muscular y poder aportar una energía de reserva. Si tu salida va a ser suave, no tendrás problemas a la hora de ingerir cualquier tipo de alimentos, pero si va a haber intensidad hay que facilitar la labor y no hay que abusar de productos sólidos ni ricos en fibra. Para estas situaciones lo mejor son los geles de corta-media asimilación cada 20-30 minutos, siempre con agua para una mejor asimilación y ayudar a que nuestro depósito de glucógeno no se vacíen totalmente. Si la carrera va a durar más de 2 horas, divide alguna barrita energética en varios trozos para así engañar al estómago y evitar una posible irritación gástrica.

8.- LAS ARTICULACIONES.

Como funciona: Si no fuera por ellas, seríamos rígidos como troncos. Sin menospreciar al resto, la articulación de la rodilla, es una de las articulaciones más vulnerables e importantes debido al gran trabajo que realiza.

Cómo cuidarte: La bici de montaña se está convirtiendo en una de las terapias más recurrentes para los deportistas con problemas de rodillas, aunque es cierto que primero hay que aprender a pedalear. Para evitar problemas pedalea con una cadencia equilibrada entre transmisión de fuerza con la menor tensión posible (entre 85-100 pedaladas por minuto). En ocasiones, en el ánimo de ir más rápido posible, vamos con cadencia excesivamente bajas y duras, y lo único que conseguimos es aumentar la presión que realiza los músculos del cuádriceps, contra la rótula, generando tensión, inflamación y en algunos casos lesiones.

Presta mucha atención a la posición de las manetas de freno: la mano debe de quedar en prolongación con el antebrazo o de lo contrario puedes presionar sobre el túnel carpiano que te provocará un hormigueo en los dedos que incluso puede llegar a dormirse.

No olvides el estiramiento de toda la musculatura en general, cuello, espalda, brazos, región lumbar y todos los grupos de las piernas, que no se te olvide estirar el psoas. Estirando ayudas a limpiar tus músculos de residuos, y además podrás utilizar todo el rango articular de manera correcta para no desperdiciar ni un ápice de fuerza.

9.- LOS MÚSCULOS.

Como funciona: Es la parte motora del ciclista, gracias a ellos puedes transmitir la fuerza mediante su contracción. Están constituidos, principalmente por tres tipos a fibras: lentas, intermedias y rápidas. Al pedalear relajadamente utilizamos las lentas. Con una gran capacidad de resistencia, y en su aporte energético prima la vía lipídica (grasa) debido a su bajo contenido en glucógeno consiguiendo con ello una mayor duración del ejercicio. Si aumentas el ritmo, pero aún puedes conservar, es que estas utilizando conjuntamente las fibras lentas con las intermedias, que tienen un mayor contenido en glucógeno pero su resistencia disminuye en relación a las lentas. En los momentos de máximo esfuerzo, en un sprint o una rampa muy dura, actúan las fibras rápidas, con un alto contenido en glucógeno pero una resistencia muy pequeña, no podemos hacer uso de ellas nada más que para momentos puntuales.

Cómo cuidarlos: Trabaja los ritmos y los adecuados para desarrollar las cualidades de todas estas fibras, es decir, trabaja las fibras, lentas a ritmo suave durante largos intervalos de más de 30 minutos, pedalea a ritmos medios altos en intervalos de 2 a 10 minutos y trabaja las fibras rápidas con intervalos explosivos que no superen el minuto. Por otro lado, el mountain bike requiere de un buen nivel físico general y los brazos trabajan siempre en isométricos, tensión sin movilidad, lo que puede producir acortamiento de los músculos. Trabaja la menos una vez a la semana el tren superior: trapecios, pectoral, deltoides, tríceps, bíceps, abdominales y lumbares, con cargas medias que permiten hacer tres o cuatro series de 12 repeticiones. No dejes de estirar después cada sesión y… si puedes, ve que te den un masaje cada 15 días, nunca dos días antes de una marcha maratón.

10.- LOS TENDONES.

Como funciona: Son el nexo de unión entre los músculos y los huesos para así transmitir la fuerza de la contracción muscular.

Cómo cuidarlos: Para evitar problemas tendinosos debes calentar correctamente aumentando el ritmo en progresión. Es muy recomendable que vayas algún día al gimnasio y compagines los ejercicios excéntricos y concéntricos con los isométricos, que son con los que se obtienen los mejores desarrollos del tendón.