ALEJA LOS KILOS DE LA NAVIDAD

Os dejo otro articulo que hemos encontrado.

Por. Yolanda Vázquez Mazariego

Fuente : Sport Live

1º DÍA

Objetivo: Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para llenar el estómago y evitar la sensación de estar a dieta. Después de que estemos acostumbrado a las comidas navideñas.

Entrenamiento: al levantarte 10 minutos de abdominales y brazos + antes de comer 1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr o montar en bici).

Desayuno:

· Un vaso de agua al levantarte.

· Un vaso de té verde.

· 1 Ensalada de fruta variada (plátano, manzana, naranja) con 3 nueces y una cucharada de miel.

· Un yogur natural desnatado.

Almuerzo:

· Pan de cereales con media lata de atún al natural.

Comida:

· 250 g. de brécol con una patata cocida pequeña aliñada con una cucharada de aceite de oliva.

· Media pechuga de pollo a la plancha con un tomate natural.

· Fruta de temporada

Merienda:

· Medio vaso de requesón con semillas de sésamo y lino.

Cena:

· 1 plato grande de ensalada de escarola con naranja en dados y granada.

· 1 rodaja de salmón a la plancha aliñada con zumo de limón.

2º DÍA

Objetivo: Recupera las fuerzas de la paliza de entrenamiento del primer día con alimentos ricos en hidrato de carbono y fibra que recarguen los depósitos de glucógeno para seguir entrenando suave. .

Entrenamiento: Una hora y media de andar a ritmo rápido o una hora de ejercicio aeróbico suave con 5 minutos de estiramientos + 10 minutos de circuito en casa de piernas (sentadilla, tijeras y saltos).

Desayuno:

· 1 vaso de té roibos.

· 1 bol de fruta con 1 kiwi, mandarina en gajos y un puñado de piñones.

· 1 bol con cereales integrales.

Almuerzo:

· Pan de centeno con una rodaja fina de salmón ahumado.

Comida:

· Sopa de verduras.

· Filete de ternera magra a la plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· Cuajada desnatada con una cucharada de miel.

Cena:

· Judías verdes cocidas con una patata pequeña aliñada con una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón.

· Rodaja de merluza con un tomate natural con orégano.

· Fruta de temporada.

3º DÍA

Objetivo: Doblar entrenamiento para aumentar el metabolismo muscular y maximizar quema de grasas.

Entrenamiento:

Por la mañana en ayuna. 30 minutos de ejercicios aeróbico a ritmo rápido (correr, nadar o montar en bici) con 5 minutos de estiramientos

Por la tarde: 45´de ejercicio aeróbico a ritmo suave con 5 minuto de estiramiento + antes de irse a dormir 10 minutos de abdominales y fondo.

Desayuno:

· Té negro.

· 1 bol de fruta con media piña natural, un plátano, media granada.

· 1 yogur desnatado con nueces.

Almuerzo:

· Pan de cereales con media lata de atún al natural.

Comida:

· Lentejas con verduras.

· Media pechuga de pavo con un tomate natural con orégano.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· 1 yogur desnatado con 2 onzas de chocolate negro en virutas.

Cena:

· 1 bol grande coliflor con una patata cocida pequeña aliñada con aceite y limón.

· 1 filete de emperador a la plancha con un pimiento asado.

· Fruta de temporada.

4º DÍA

Objetivo: Descanso activo con un ejercicio suave sesión de estiramiento y relajación.

Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios suave y relajado (paseo, baile, tai chi……)

Desayuno:

· 1 vaso de infusión de regaliz con menta y anis.

· 1 bol de frutas con una naranja en gajos, una pera, un puñado de frutas del bosque.

· 1 yogur desnatado con miel con 5 almendras.

Almuerzo:

· Pan de cereales con queso ligero para untar.

Comida:

· Ensalada de pasta cocida al dente con maíz, huevo duro, manzana, cebolla y pasas.

· 1 filete de cerdo magro a la plancha con ajo.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· 1 vaso de leche desnatada con 3 galletas integrales.

Cena:

· Ensalada de espinacas con tacos de jamón serrano y bolitas de mozarella y aliña con 1 cucharada de aceite de oliva y mostaza.

· 1 filete de lenguado a la plancha con un tomate natural con oregano.

5º DÍA

Objetivo: Poner a tope tu máquina con series y cambio de ritmo en piscina o carrera para que el músculo no se acostumbre a la rutina.

Entrenamiento: 20 minuto de rodaje + 25 minutos de series en progresión piramidal, empezando con 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación rodando suave, sigue con 2 minutos rápidos mas dos minutos de recuperación, 3 minutos rápidos más 3 minutos de recuperación, 2 minutos rápido mas 2 minutos de recuperación 1 minuto rápido mas 1 minuto de recuperación. Termina rodando 10 minuto suave y estira 5 minuto.

Desayuno:

· 1 vaso de té rojo.

· 1 bol de fruta.

· 1 yogur desnatado con 5 avellanas.

Almuerzo:

· 1 rodaja de pan integral con media lata de atún al natural.

Comida:

· Ensalada de patata cocida con palitos de cangrejo y cebolla.

· 1 tortilla a la francesa de un huevo.

· Fruta de temporada

Merienda:

· Queso fresco con higos secos.

Cena:

· Crema de calabacín con un quesito descremado.

· 2 filetes de gallo con un tomate natural con orégano.

· Fruta de temporada.

6º DÍA

Objetivo: Trabajar grupos musculares diferentes para descansar de las series sin perder tono muscular.

Entrenamiento: 45´de gimnasia o de circuito en casa trabajando diferentes grupos musculares de los habituales, por ejemplo si tu ejercicio aeróbico es la carrera, trabaja el tronco y los brazos, si nada, trabaja abdominales y piernas, o si montas en bicicleta, abdominales y brazos + 25 minutos de aeróbico suave no habitual.

Desayuno:

· 1 vaso de té verde con limón.

· 1 bol de frutas con plátano, manzana y pera.

Almuerzo:

· 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de jamón serrano sin grasa y tomate.

Comida:

· Arroz con verduras.

· 1 solomillo pequeño con tomate natural.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· Medio vaso de requesón con sésamo y miel.

Cena:

· Ensalada de berros con higos y naranja.

· Boquerones a la plancha con limón y ajo.

· Fruta de temporada

7º DÍA

Objetivo: Descanso activo con rodajes largos y suaves (aprovechando el fin de semana).

Entrenamiento: de 60 a 90 minutos de ejercicio aeróbico muy suave (carrera a ritmo de conversación, bicicleta en grupo, montañismo)

Desayuno:

· 1 vaso de té rojo.

· 1 bol de frutas.

· 1 yogur desnatado con 5 pistachos.

Almuerzo:

· 1 rebanada de pan de cereales con salmón ahumado.

Comida:

· 1 ensalada de lechuga variada con queso y manzana.

· Garbanzos a la marinera con almejas, mejillones, berberechos,

· Fruta del tiempo

Merienda:

· 1 yogur desnatado con pasas.

Cena:

· Alcachofas hervidas con ajo y patatas cocida pequeña.

· Sardina a la plancha con tomate.

· Fruta del tiempo.