Ejercicios con Gomas elasticas I

Para el mes de mayo os propongo este circuito con gomas elastica, en sustitución de las pesas, ya que para empezar son menos traumáticas.
a. Realizaremos 10 repeticiones de cada ejercicio
b. la velocidad es moderada, sin brusquedades, procurando una graduación de la tensión que soporta la banda eástica de forma progresiva. la fase concéntrica en dos tiempos y la fase excéntricas en tres
c. Ejecutar los ejercicios, según el orden propuesto, para un desarrollo muscular
d. Si en algún ejercicio hay dificultad con algún ejercicio o molestia muscular es mejor cambiar de ejercicio
e. Es preferible gomas con manguitos para evitar molestias en la piel. Intentar evitar que se enrolle las bandas elásticas en las manos.
f. Coordinar movimiento con la respiración, evitando los movimientos bruscos, evitando esforzarse más allas de la capacidad de cada uno.
g. Posición del cuerpo: Los ejercicios con bandas elásticas se caracterizan por ser cadenas cinéticas abiertas, donde se trabaja con vectores de fuerza inestables, siendo de suma importancia una adecuada postura, gesto técnico y previo acondicionamiento osteomuscular con autocargas o pequeños commplementos (balones medicinales, mancuernas, etc).
h. Se recomienda 10 repeticiones con adecuada ejecución tecnica.
I. Trabar las tres cadenas cinéticas.
J. Realizar movimientos con rangos articulares completos ( arcos articulares completos teniendo en cuenta el limite fisiológico de cada una de las cadenas cinéticas articulares
K. Normas básicas de biomecánica
- Separar piernas en la amplitud de los hombros.
- Disminuir el centro de gravedad, flexionando rodillas.
- Activar cadena cinética abierta
L. recuperaremos 45 segundos entre ejercicio.



1º Ejercicio
Posición inicial: de pie, una pierna adelantada sobre la otra y semiflexionadas. Brazos flexionados y a la altura de los hombros.
Ejecución: Extender los brazos hacia el frente
Musculos: Deltoides porción anterior, pectoral mayor, coracobraquial.

2º Ejercicio
Posición inicial: de pie, piernas flexionadas y a la anchura de los hombros. Brazos extendidos.
Ejecución: Llevar los brazos al frente.
Musculos. Deltoides porción posterior, tríceps porción larga, romboides.

3º Ejercico.
Posición Inicial: De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, brazos extendidos a ambos del tronco.
Ejecución. Elevar los antebrazos.
Músculos. Deltoides porción medio y supraespinoso.

4º Ejercicio.
Posición inicial. Sentado, pies en el piso.
Ejecución: Elevar el antebrazo levantando la pierna doblada y luego extender.
Músculos: Glúteo mayor, cuadriceps e isquiotibiales.

5º Ejercicio.
Posición inicial: Tumbado supino, rodilla flexionadas y brazos al pecho.
Ejecución: Elevar los hombros y el cuello ligerametne y sin brusquedad.
Musculos. Recto abdominal.

6º Ejercicio.
Posición inicial. Sentado, brazos extendidos, paralelos y al frente.
Ejecución: retroceder los codos hacia tras mediante una flexión de los brazos, quedando las manos situadas por debajo de la altura del pecho.

7º Ejercicio.
Posición Inicial: De pie, brazos paralelos al frente, piernas paralelas y pies ligeraemtne separados.
Ejecución: Mover los brazos externamente.
Músculos: Pectoral mayor, deltoides anterior, coracorabranquial.

8º Ejercicio.
Posición Inicial: De pie, piernas ligeramente separadas.
Ejecución. Levantar el antebrazo, mediante una flexión del codo.
Músculos. Biceps branquial anterior y suponador.