TRABAJO EN EL GIMNASIO

Os dejo una rutina de trabajo en el gimnasio, mayormente dirigida a los ciclistas de BTT que tanto sufren en sus monturas con las vibraciones.
El peso es muy liviano y la intensidad de realización alta, podemos sustituir en algunos ejercicios el balón medicinal por mancuernas.

Recomendaciónes:

1. la Hidratación, beberemos entre cada ejercicio.
2. la toalla en el banco, es por higiene.
3. ante cualquier sintoma de dorlor, paramos y damos el ejercicio por realizado.
4. ante cualquier duda preguntarle al monitor del gimnasio

En las dos primeras semanas podemos realizar un solo circuito, pero según vallamos ganando en confianza, podemos realizar dos, recuperando entre ellos 10´en bici estática. La recuperación entre cada ejercicio será de unos 45´´,

EJERCICIOS
1º.- Apertura con mancuernas
2º.- Pull over: 20 repeticiones

3º.- Press Militar con mancuernas: 20 repeticiones

4º.- Adominadas agarre ancho: al fallo

5º.- Remo a una mano con mancueras: 20 repeticiones con cada brazo

6º.- Jalón al pecho agarre ancho: 20 repeticiones

7º Curl concentrado de biceps: 20 repeticiones con cada brazo 8º.- Extensión de triceps sentado con una mancuena: 20 repeticiones

9º.- Press Frances en banco plano: 20 repeticiones

10º Aperturas laterales: 20 repeticiones

11º Press militar con mancuernas: 20 repeticiones

12º.- Sentadilla con elevación de brazos: 20 repeticiones

13º.- Zancada lateral con balón medicional: 20 repeticiones hacia ambos lados

14º.- Zancada hacia delante con curl de bices con barra, 20 repeticiones con cada pierna

15º Subida al cajón con mancueras: 20 repeticiones con cada pierna

16º.- Elevación de caderas supini: 20 repeticiones

17º.- Rodilla al pecho en barra: 20 repeticiones

18.- Plancha latera 20´´ por cada lado

No os olvideis de estirar.