SUBIR Y BAJAR

A nadie le ha paso desapercibido, igual que con la proximidad de los 101 de Ronda y la temporada de carreras de montaña, el campo está lleno deportistas. Los caminos, los senderos y las veredas olvidan su tranquilad y se apuntan a los ritmos acelerados de los corredores de montaña que huyen de la tiranía de los circuitos medidos, de las pistas de atletismo……

Por eso hay que conocer un poco los secretos para subir, bajar y no dejar de disfrutar.

BAJADAS POCO TÉCNICA.

En una bajada rápida y sin mucho compromiso técnico lo que hay que hacer es correr lo más deprisa que podamos, siempre controlando y teniendo en cuenta si la competición es larga y tras la bajada nos veremos obligado a acortar de nuevo la zancada y volver a subir, o bien si la competición se disputa de modalidad de sube-baja, en la que si que podremos lanzarnos sin dejar nada en la reserva. Para ello intentaremos avanzar con la cadera lo más adelantada posible. La clave es trabajar mucho en el gimnasio en la fase de muscular excéntrica (aquella en la que los puntos de intercesión de los músculos se separan).

BAJADAS MUY TÉCNICAS.

Uno de los factores más limitantes en las carreras de montaña son las bajadas cuando en estas nos encontramos ante obstáculos que indiquen una rápida y segura progresión: rocas terrenos irregulares, piedras sueltas, raíces. Cuando es así la técnica a emplear varía en función de otros factores, como por ejemplo de que el terreno esté seco o mojado. Ante una bajada húmeda debemos actuar con pasos rápidos, falsos apoyos y cortos. Cuando el terreno está seco podemos avanzar a grandes y amplios saltos con apoyos totales.

La clave es cuando la pendiente es muy pronunciada es muy pronunciada bajaremos clavando los talones y retrasando nuestro centro de gravedad, así minimizamos los efectos de una posible caída.

SUBIDAS CON POCA PENDIENTE.

Siempre que la subida, tanto como por el terreno, lo permita, recomendamos que se hagan corriendo. Conviene que entrenamos esta técnica a ritmos muy bajos y sostenidos, con la mirada en el suelo o, si lo hacemos con gente, en los pies del que va delante nuestro.

Las claves son avanzar con pasos muy cortos, levantar poco los pies del suelo y que el impulso con los brazos sea mínimo.

SUBIDAS MUY PRONUNCIADAS.

Son muchos los especialistas que progresan en montaña, caminando, haciendo palanca con las apoyadas sobre los cuádriceps (acción-reacción). Solamente recomiendan esta técnica cuando las pendientes son muy pronunciadas o el terreno de acceso la constituye raíces, piedras de gran tamaño o escaleras naturales que ha creado la propia erosión, en dos palabras, terreno irregular. Lo más probable es que consigas ir a la misma velocidad caminando que corriendo con una ventaja añadida que tiene el ir andando, que es que la solicitud muscular varía y ni trabajan los mismos grupos musculares, con lo cual puedes dar descanso a algunos que luego te vendrán muy bien. La clave es intentar ir lo más incorporado que se pueda, con el tronco lo más vertical posible, así facilitas que la respiración sea completa.

SUBIDAS CON BASTONES.

La progresión con bastones durante una subida se ha heredado directamente del esquí de fondo (o nórdico) y al igual que en este, existen dos bien diferenciadas de avanzar y de moverse:

1.- Técnica simultanea.

Como su propio nombre indica, consiste en clavar los dos bastones a la vez, de tal manera que el impulso y apoyo sobre los mismos sea simultáneo. Es la más recomendable ante pendiente de especial. Es la más recomendable ante pendiente de especial dureza e inclinación. Avanza siempre de cara a la pendiente, nunca en lateralidad, como si quisieras tocar con la cabeza con la rodilla.

2.- Técnica asimétrica

Es el más natural de avanzar, alternando el paso con el apoyo de los bastones y sincronizándolo con el braceó de tal manera que cuando avanza la pierna izquierda, el bastón que se manera que cuando avanza la pierna izquierda, el bastón que se apoya, adelantado es el derecho, y viceversa. Se debe utilizar en aquellas pendientes en las que se puede correr merced a un menor grado de inclinación. La clave es la medida del bastón en la subida, no debe ser muy alta ya que si no tendríamos que hacer mucha más fuerza con los brazos para salvar los desniveles.

SUBIDAS CON BASTONES

Son de gran ayuda en las bajadas, gracias a ellos duplicamos nuestro número de puntos de apoyo con la consiguiente ganancia en seguridad. Nos resulta más fácil dar pasos más largos y también nos descarga muscularmente y limita el desgaste que el impacto ocasiona contra nuestros músculos. La clave es en bajada, siempre que tengamos la posibilidad, al utilizar bastones telescópicos, los haremos algo más largos que en la subida.

¿CÓMO ENTRENO EN LA CIUDAD?

No siempre tenemos la posibilidad de entrenar las carreras de montaña en el medio ideal, en el mismo terreno por el que luego nos mediremos en competición. ¿Qué hacemos?¿Nos olvidemos y renunciamos a esta experiencia? La solución puede no estar tan lejos de tu propia casa ¿Vives cerca de un parque con cuesta? ¿Eres un asiduo del gimnasio? Si tus respuestas han sido afirmativas, respira tranquilo y empieza a preocuparte por encontrar la carrera que más te motive y a por ella.. Nosotros te acercamos la montaña a la vuelta de la esquila.

1.- En el parque. Intercala un día a la semana de cuestas cortas con otra semana de cuestas largas. Siempre en terreno blando, la hierba es ideal ya que su irregularidad puede ser similar al terreno que te vas a encontrar en el monte.

LARGAS: Entre 2´y 5´. Sin inclinaciones. Subes fuerte y bajas recuperando la primera mitad, la segunda hacia abajo también la haces rápido. Al llegar abajo recuperas 2´y de nuevo para arriba. Así entre 3 y 6 repeticiones.

CORTAS: No más largas de 30´´. Pendiente fuerte. Sube corriendo aunque se a pasos cortos, es algo así como un sprint. De estas puedes hacer hasta 10 repeticiones.

2.- En el gimnasio. Dedica tiempo (lo ideal son dos sesiones a la semana) a trabajar en tren inferior, con ejercicios como medias sentadillas, prensa de piernas, curl de femoral (para trabajar los isquios) y gemelos. Todo este trabajo lo hacemos en concéntrico. Intentando hacer 3 series entre 15 y 20 repeticiones pero con una carga no muy grande.

Para el trail running es interesante trabajar también excéntrico (trabajo el músculo mientras se estirá). Esto lo puedes lograr con multisaltos o trabajo con una carga muy superior a la que pueda usar pero, muy importante, siempre con ayuda (el trabajo se hace bajando la carga). Es un trabajo bastante técnico por lo que te recomendamos consultar al monitor de tu gimnasio.