ENTRENAMIENTO PARA SANTIPONCE

El proximo 10 de Diciembre será la prueba deportiva A MI LA SUFRIDA, LA VALIENTE SANTIPONCE, por este motivo, os dejo 11 semanas de entreno para la modalidad de MTB

Semana nº 1(11) del 26 de Septiembre a 02 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pedalada por minuto + 15 x (1´al 80 % FCM a 90 pxm + 1´al 70 % FCM a 80 pxm) + 30´a 70 %FCM a 80 pxm
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pxm + 6 x (3´a una cadencia alta si llevar al 85 % FCM + 3´a una cadencia baja a 60 % FCM + 24´(hacemos 2 horas en total) al 65 % FCM
Viernes	Descanso
Sábado	2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 80 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM.
Domingo	3h30´, los primeros 30´iremos a unas pulsaciones muy baja y poco a poco la iremos subiendo las últimos 30´iremos permanentemente a 80/90 pxm a una frecuencia cardiaca a 85 % FCM

Semana nº 2 (11) del 03 al 09 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 6 x 10´´ de un sprint de pie a una cadencia lo más alta posible y una intensidad muy alta, recuperaremos 10´al 65 % FCM intentaremos llevar una cadencia alta
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm, incluiremos 2 x 15´en subida, (10´sentado + 5´de pie) a una cadencia 80/85 pxm y a no más del 85 %, recuperamos entre repetición 20´de pedaleo suave al 60 % FCM
Viernes	Descanso
Sábado	2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 85 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM.
Domingo	3h30´, buscaremos subidas del 4 a 5 % de desnivel de una duración de 30´aproximadamente, iremos a un ritmo constante al 80 % FCM, con una cadencia cómoda.

Semana nº 3 (11) del 10 al 16 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de trabajo total. Haciendo 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 3 subidas de 8´al 85 % FCM , recuperando 12´al 65 % FCM a 80 a 85 % FCM.
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	2 horas de trabajo, haciendo: 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 2 x 12´en subida (10´sentado al 80 % FCM + 2´de pie al 90 % FCM ) , recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen por debajo de 120 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	2 horas de salida, por un recorrido de dificultad media. Evitando fuertes subidas. Trabajaremos entre el 60 a 75 % FCM, nos centraremos en mejorar nuestra técnica de conducción. Buscaremos zonas de senderos y continuos cambios de dirección y tipo de terreno.
Domingo	3 horas de salida al 85 % FCM con una cadencia alta.

Semana nº 4 (11) del 17 al 23 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm
Miércoles	Descanso
Jueves	2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm
Viernes	Descanso
Sábado	2h 30´de trabajo, incluiremos 3 x 10´al 85 % a 90 pxm con un desarrollo duro, recuperando 10´de pedaleo cómodo
Domingo	4h al 75 % FCM a 80 pxm, Buscaremos algunas cuestas de 10 km (8 km al 80 % con un desarrollo cómodo y cadencia alta sentado + 2 km al 90 % al 80/85 pxm de pie).

Semana nº 5 (11) del 24 al 30 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo , incluiremos 3 x 4´a 60 pxm con un desarrollo duro a 80 % FCM recuperando 8´al 70 % FCM
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	2 horas de pedaleo , incluiremos 3 series de subidas de 4 km (1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado + 1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado) buscaremos el desarrollo que nos permita ir a esa cadencia, no pasaremos del 90 FCM, recuperaremos el tiempo necesario para bajar de 120 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	Buscaremos un circuito de uno 40 km aproximadamente, realizaremos a la velocidad máxima que podamos, grabaremos el tiempo, la velocidad, frecuencia cardiaca.
Domingo	3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie.

Semana nº 6 (11) del 31 de Octubre al 06 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo, incluiremos 4 x 4´(indistintamente del terreno 2´sentado a 50 pxm + 2´de pie a 60 pxm) no pasaremos del 85 %, recuperando 8´.
Miércoles	1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	2 horas de pedaleo, 3 series de 10´de pedaleo por terreno variado y sinuoso (5´al 70 % + 3´al 80 % + 1´al 90 % de la FCM) a una cadencia que no nos haga salirnos de la frecuencia cardiaca. Recuperando 15´de pedaleo suave y cómodo
Viernes	Descanso
Sábado	Igual que el sábado pasado, comparamos datos
Domingo	3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie.

Semana nº 7 (11) 07 al 13 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Miércoles	2h al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	Descanso
Viernes	2 horas de pedaleo, incluiremos 3 subidas de 4´(2´al 80% FCM a 55 pxm sentado + 2´al 90% FCM a 55 pxm) recuperando 8´.
Sábado	2 horas de salida por terreno variado.
Domingo	3h de salida por terreno variado

Semana nº 8(11) 14 al 20 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo, incluiremos 6 x 2´20´´ en subida con un 5 % de pendiente (2´sentado a 55 pxm al 80/85 % FCM + 20´´ a tope a más 90 pxm), recuperando 8´a un pedaleo cómodo
Miércoles	1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm
Jueves	2 horas de pedaleo, incluiremos. 3 subidas de 2´5 km (1 km a 85 pxm al 80 % FCM + 500 mts al 90 % FCM a 75 pxm + 1 km de pedaleo lo más cómodo posible), recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen de 120 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas.
Domingo	4 horas de salida a ritmo de competición.

Semana nº 9 (11) 21 al 27 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo, incluiremos 2 subidas de 5 km , Haremos la 1º subida de la siguiente manera (2´sentado a 60 pxm al 80 % FCM + 1´de pie a 55 pxm al 85 % FCM) así hasta completar los 5 km. La 2 subida de la siguiente manera (40´´ de pie al 90 % FCM+ 3´sentado al 80 % FCM), hasta completar los 5 km
Miércoles	1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm
Jueves	2 horas de pedaleo, incluiremos 2 x 3 km en subida (2 km al 80 % + 1 km al 90 %). Recuperando 10´de pedaleo cómodo, cuando recuperemos de la última subida realizaremos un sprint de 30´´ en llano,
Viernes	Descanso
Sábado	3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas.
Domingo	4 horas de salida a ritmo de competición.

Semana nº 10 (11) 28 de Noviembre al 04 de Diciembre
Lunes	Descanso
Martes	1 hora 30´al 75 % FCM
Miércoles	3 horas, incluiremos 3 x 4´al 90 % FCM en subida, recuperando 10´
Jueves	Descanso
Viernes	2 horas, incluiremos 3 x 1´en llano al 90 % FCM a 90 pxm, recuperando 4´
Sábado	2 horas al 75 % FCM
Domingo	De 5 a 6 horas de salida

Semana nº 11 (11) del 05 al 11 de Diciembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas por terreno llano al 80 %
Miércoles	Estiramientos y Masaje
Jueves	Descanso
Viernes	1 hora de pedaleo cómodo, comprobando el estado de la bici
Sábado	COMPETICIÓN
Domingo	Salida suave para soltar pienras

Tambien recomiendo desde la semana 1ª a la 4º, tres sesiones de gimnasio, de la 5º a la 8º, dos sesiones de gimnasio, la 9º a 10º Semana 1 sesión de entreno y nada de gimnasio la última semana. y después de cada entreno hacemos estiramientos, que son muy importantes

Cualquier duda o consulta a aruizgalacho@gmail.com