Semana de entreno nº 20

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

20º Semana de entrenamiento del 14 al 20 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes 14	Descanso
Martes 15	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 16	2h15´ de macha con bastones	10 km de c.c.s
Jueves 17	15´de calentamiento + ejercicios de movilidad + Escaleras de unos 30 escalones, la subiremos 9 veces, 3 ( la 1º de 1 en 1, la 2º de 2 en y la 3º de 3 en 3) + 15´andnado suave + flexibilidad	15´c.c.s + Ejercicio de tobillos +10 x 1000 /R200 al trote suave + 15´c.c.s + flexibilidad
Viernes 18	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Sábado 19	Descanso
Domingo 20	20 km a ritmo tranquilo y controlado	2 horas a ritmo suave y tranquilo.

CICLISMO EN RUTA

Lunes	Descanso
Martes	2h al 80 % a 90 ped/min incluiremos / Incluiremos 3 (75´´+60´´+45´´+30´´) /Rec. el mismo tiempo de esfuerzo y entre bloques 5´ de pedaleo al 80 %, todo con un desarrollo cómodo pero a más de 110 ped/min
Miércoles	1h30´al 80 % a 95 ped/min
Jueves 10	2hal 80 % a 90 ped/min / / Incluiremos 3 (75´´+60´´+45´´+30´´) /Rec. el mismo tiempo de esfuerzo y entre bloques 5´ de pedaleo al 80 %, todo con un desarrollo cómodo pero a más de 110 ped/min
Viernes	Descanso
Sábado	3h a 80 % a 90/100 ped x minutos
Domingo	2h a 80 % a 90/100 ped x minutos

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes	Descanso
Martes	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo
Miércoles	2h / incluyendo 10 km de fartlek 1km rápido + 1 km suave
Jueves	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo
Viernes	Descanso
Sábado	1h de pedaleo en terreno suave /incluiremos 6 x 10´´ de sprint recuperando 5´ de pedaleo
Domingo	30 km de pedaleo por terreno variado

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes	BICI 1h de pedaleo con terreno llano
Martes	Descanso
Miércoles	Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de tobillos + 4 x 2000 al 85 %/1´30´´ + vuelta a la calma
Jueves	BICI 1h de pedaleo suave CARRE A PIE 5 km de carrera a pie suave
Viernes	Descanso
Sábado	Bici 2h por terreno variado pero suave
Domingo	Transiciones Calentamiento + 5 ( 5km de pedaleo + 1 km de carrera a pie), no hay recuperación , prestaremos atención a la colocación del material, recordando que mientras se toque la bici hay que tener el casco puesto. + vuelta a la calma.

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

Recordad: de probar la alimentación e hidratación que llevaremos en las competiciones