Semana 21º de entreno , ültima para el Homenaje

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

del 21 al 27 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes	Descanso
Martes	1h de paseo suave o 1h de carrera suave
Miércoles	1h30´de andar a ritmo medio	10´c.c.s + 10 x 400R1´15´´al 80 % + 10´c.c.s + Abdominales + Flexibilidad
Jueves	1h30´de andar suave y cómodo	1h de carrera continua suave por terreno llano
Viernes	Descanso
Sábado	30´de carrera o andar suave
Domingo	HOMENAJE o 45 km a ritmo previsto para los 101

CICLISMO EN RUTA

Lunes	Descanso
Martes	2h al 80 % a 90 ped/min, incluiremos 4 x 10´en subida a 70 ped/min al 95 % de la F.C. máx. Recuperando 5´a ritmo suave.
Miércoles	1h 30´al 85 % a 95/100 ped/min
Jueves	2h al 80 % a 90 ped/min, incluiremos 75´´/60´´/45´´/30´´ al 100 % recuperaremos el mismo tiempo de esfuerzo al 80 %.
Viernes	Descanso
Sábado	3h30´´ al 80%, incluiremos puertos de montaña con fuertes subidas
Domingo	2h30´´ al 80 % incluiremos 6 x 10´´ de sprint al 100 % recuperando 5´ al 80 %

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes	Descanso
Martes	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo, al terminar masaje de descarga
Miércoles	Descanso
Jueves	1h de pedaleo por terreno suave y cómodo
Viernes	Descanso
Sábado	30´de pedaleo suave para comprobar la bici
Domingo	HOMENAJE o 50 km de montaña

Los días de descanso, revisaremos la bici

DUATLÓN

Lunes	Descanso
Martes	Gimnasio Carrera a pie: 60´al 75 %
Miércoles	Bici: 1h 30´de salida al 80 %
Jueves	Carrera a pie: 15´c.c.s + 10 x 1000/R200 al trote + 10´c.c.s + Flexibilidad
Viernes	Descanso
Sábado	Bici: 2h30´al 80 % Carrera a pie: 1h al 75 %
Domingo	Bici: 1h al 80 % Carrera a pie: 2 h al 75 %

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

Recordad: de probar la alimentación e hidratación que llevaremos en las competiciones