Semana 16º de entrenamiento

Os dejo la 16º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

16º Semana de entrenamiento del 14 al 20 de febrero del 2011

MARCHA:

Lunes 14	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Martes 15	Si solo vas a marchar 1h (5´30 km) de marcha	Si vas a trotar 10 km a 6´15´´/km (no más rápido)
Miércoles 16	Descanso
Jueves 17	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Viernes 18	Si solo vas a marchar 6 km andando (1 km suave + 1km rápido)	Si vas trotar 1h rodando a ritmo suave
Sábado 19	1h30´ de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias
Domingo 20	Si solo vas a marchar: 20 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones Si vas a trotar: 20 km al 75 % fcm

CICLISMO EN RUTA

Lunes 14	Gimnasio
Martes 15	2h al 80% a 90 ped/min incluyendo 7 x 5´con desarrollo 53x12 o15 a 50 a 55 ped/min en una subida como máximo de un 8% recuperando 10´
Miércoles 16	1h15´ al 85% a 90 ped/min
Jueves 17	2h al 80% a 90 ped/min incluyendo 55´a 75 ped/min a 85 % ppm, el desarrollo será el que nos permita ir a esas pulsaciones y cadencia
Viernes 18	Descanso
Sábado 19	2h45´al 80% a 90 ped/min. Incluyendo 60´a 110/120 ped/min al 85% con el desarrollo que nos permita ir con cadencia y pulsaciones indicada
Domingo 20	2h30´ al 80% a 90 ped/min incluyendo 45´a 75 ped/min a 85 % ppm, el desarrollo será el que nos permita ir a esas pulsaciones y cadencia

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 14	Bici 1h30 km al 65 % por terreno variado
Martes 15	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 16	Bici: 1h por terreno con suave
Jueves 17	Descanso
Viernes 18	Bici 20 km al 65 % por terreno variado.
Sábado 19	Carrera continua 4 x (5´corriendo suave + 5´andando) Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 20	60 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 14	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 08	Bici: 30 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 16	Carrera continua 10 km por terreno variado al 65 %
Jueves 17	Descanso
Viernes 18	Bici: 2h al 65 % con una cadencia alta por terreno llano
Sábado 19	Carrera a pie 1 h muy suave
Domingo 20	Transición Bicicleta: 30 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 40´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.