CONSEJOS PARA UN DUATLÓN PERFECTO

UN DUATLÓN PERFECTO

CORRIENDO

1.- CORRER POR TERRENO ONDULANDO.

v La mejor manera de simular la carrera a pie de un duatlón es correr por terreno rompe piernas y mejor por caminos de arena, así te acostumbraras a las condiciones de adherencia de este terreno. Es la manera más entretenida de hacer un entrenamiento de intervalos parecidos al trazada de un duatlón cross, muy parecido a un fartlek, para trabajar tu capacidad cardiovascular, tanto aeróbico como anaeróbico.

v Calienta suave de 5 a 10 minutos y comienza a correr en el circuito ondulado entre 15 y 30 minutos, dependiendo de tu capacidad.

v Cuando te enfrentes a una cuesta arriba no deceleres demasiado, bracea impúlsate con fuerza. Eleva las rodillas para ganar más distancias de zancadas, al tiempo que inclinas tu cuerpo ligeramente hacia delante.

v Cuando llegues a la cima de la cuesta, continúa corriendo a la misma velocidad y recupera en la siguiente bajada sin frenar demasiado.

v El ritmo adecuado para este entrenamiento debe estar entre 85% y el 95% de tu capacidad máxima, pero no des el 100% ya que se trata de aguantar a ritmo continuo el tiempo programado.

v Cuando termines, trota muy suave, entre 5 y 10 minutos, y mejor aun si después hacer unos 20-30 minutos de bicicleta suave, también vale una bici estática o de spinning.

v Un día a la semana es más que suficiente.

2.- CORRER CUESTA ABAJO

v Para muchos, que llegamos al duatlón con desde otro deporte y tenemos un nivel físico bueno, mayor impedimento para correr rígido es precisamente eso, la incapacidad de coordinar con velocidad suficiente, sobre todo en las bajadas, que además te dejan las piernas cansadísimas.

v Un buen entrenador no desvelo este truco para el 100 % de mi capacidad física en la carrera a pie y gané rápidamente mucha velocidad.

v Calienta 5 minutos a ritmo suave, estira sin forzar y haz 5 a 10 series de 100 metros acelerando progresivamente de menos a más.

v Ahora buscar una cuesta larga, sin excesiva pendiente descendente que tardes en bajar unos 20-30 segundos. Haremos de 5 a 10 seréis dependiendo de nuestro nivel.

v Empieza en la cima, comienza progresivamente y estira tu zancada al máximo. No dejes los brazos muertos y contén la recepción de la zancada con solidez. Tampoco dejes el vientre destensando o es probable que te de flato.

v Cuando estés ligeramente al final de la cuesta acelera un poco más y una vez en el llano aguanta a alta velocidad entre 20 y 40 segundos más sin descuidar tu técnica; bracear e impúlsate con fuerza, recepciona bien al pisar y eleva las rodillas sin retrasar el cuerpo.

v Trota de 5 a 10 minutos y si puedes para acabar, haz de 15 a 20 minutos de bici suave pero con desarrollo pesado, cadencia baja y haciendo fuerza.

v Este día no olvides hacer abdominales para compensar la carga lumbar que puede suponer correr cuesta abajo.

v No lo hagas más de una vez a la semana y al menos con dos días de sepación del entrenamiento por terreno ondulado.

EN BICI

3.- ALTA VELOCIDAD

v Aprende a rodar rápido con tu bicicleta de montaña, siempre con una cadencia de unas 80-90 ped/min y jugando con todos los desarrollos.

v Al menos una vez a la semana, sal a rodar con bici de montaña y familiarizar con la posición y las reacciones de la bici. No tiene nada que ver con la bici de carretera, ya que muchas veces aun teniendo un buen nivel con la bici de carrera, ya que muchas veces, aun teniendo un buen nivel de pedaleo porque entrenamiento mucho con nuestro bici de carretera, perdemos mucho tiempo por la inseguridad a la horade pedalear por terrenos irregulares.

v Busca un terreno de perfil poco exigente, sin grandes cuestas, y rueda rápido sin forzar demasiado físicamente. Se trata de rodar rápido, no de castigamos.

v Haz un recorrido corto en un circuito repetitivo.

v Al principio extrema precauciones pero a poco verás que vas interiorizando las capacidades de la bici en el paso por las curvas y verás como al final acabas frenando lo imprescindible y como baja el tiempo por vuelta, aplicando el mismo esfuerzo.

4.- LEVANTATE.

v Es muy importante levantarse sobre los pedales en momentos claves

v A veces el terreno está muy bacheado y seguimos pedaleando sentado. Si vas sentado esos baches no desequilibran, perdemos adherencia y no nos permite pedalear con eficacia. Aunque el terreno sea llano, pedalea de pie dejando que sea los brazos que absorben los impactos y verás como vences ese tramo más rápido y cómodamente.

v Si el recorrido presente repechos cortos y duros no dejes que la bici se quede clavada. Ponte la pie sobre los pedales e intenta superar esa cuesta lo más rápido posible tirando fuerte del manillar al tiempo que pisas los pedales con fuerza. Entrenando trabajarás otro tipo de fibras musculares muy importantes y en carrera restarás minutos al crono final.

EL TRUCO FINAL

5.- ESTRATEGÍA

Cada uno tiempo que ser realista con sus capacidades. A todo nos gusta hacerlo lo mejor posible y auque nuestra intención sea únicamente la de participar, siempre sabe mal analizar la carrera y reconocer que te has equivocado.

En la salida de un duatlón cros, está, juntos duatletas de todos los niveles. Esto supone que los duatletas más ambicioso y preparados van a salir como balas, en busca de la victoria. Se fiel a una estrategia razonable y correrás al máximo de tus posibilidades. Si tu intensión y preparación te plantear el duatlón cros con aspiraciones de puesto de honor, poco de lo que haya dicho te sonará a nuevo pero si te estás iniciando, de salida no hagas un kilómetro a tope para luego ir el resto de la prueba en crisis. Es mejor que corras de manos a más.