14º SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Os dejo la 14º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de .

Semana de entrenamiento del 31 de enero al 06 de febrero del 2011

MARCHA:

Lunes 31	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Martes 01	Si solo vas a marchar 12 km andando a ritmo rápido	Si vas a trotar 10 km a 6´30´´/km (no más rápido)
Miércoles 02	Descanso
Jueves 03	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Viernes 04	Si solo vas a marchar 10 km andando (1 km suave + 1km rápido)	Si vas trotar 1h30 rodando a ritmo suave
Sábado 05	2h30´ de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias
Domingo 06	Si solo vas a marchar: 24 km a 5´km/h a 5´30km/h con bastones Si vas a trotar: 24 km combinando 1 km trotando + 1 km andando

CICLISMO EN RUTA

Lunes 31	Descanso
Martes 01	2h a 80 % a 90 ped/min i ncluyendo incluyendo 6 x 10´´ al 100 % recuperando 10´
Miércoles 02	GImnasio
Jueves 03	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo
Viernes 04	45´a 80% a 90 ped/min + 30 a 88% a 110 ped/min + 45´a 80 % a 90 ped/min
Sábado 05	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo incluyendo 6 x 15´´ al 100 % recuperando 10´
Domingo 06	2h30 a 80% a 90 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 31	Bici 45 km al 65 % por terreno variado
Martes 01	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 02	Bici: 5 km al 60 % + 20 km ( 1km al 90 % + 1 km al 65 %) + 5 km al 60 %
Jueves 03	Descanso
Viernes 04	Bici 40 km al 65 % por terreno variado.
Sábado 05	Carrera continua 3 x (5´corriendo suave + 5´andando) Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 06	80 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 31	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 01	Bici: 40 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 02	Carrera continua 20´c.c.s + Ejercicios de tobillo + cuesta 5 x 1000 mts rec. La bajada 500 mts andando y 500 mts al trote, + 1 x 200 en llano + 15´c.c.s + flexibilidad
Jueves 03	Descanso
Viernes 04	Bici: 5 km al 60% + 8/10 km en cuestas (1kn lo subiremos de pie + 1km sentado) + 5 km al 60%
Sábado 04	Carrera a pie 10 km a 6´/km
Domingo 05	Transición Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua suave

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.