11º SEMANA DE ENTRENO

Os dejo la 11º Semana de entrenamiento por Modalidades:
Marcha para el Homenaje y 101 km en 24 horas
Ciclismo de carretera para la sufrida
Mountain Bike para el Homenaje y 101 km en 24 horas
Duatlón para la Sufrida (carretera) y 101 km en 24 horas (cross). en esta modalidad cada duatleta entrenara la bici en la modalida o bien de carretera o bien cross (BTT).

11º SEMANA DE ENTRENAMIENTOS PARA TODAS LAS MODALIDADES

(del 10 al 16 de enero del 2011)

1º MODALIDAD MARCHADORES (Homenajes + 101 km en 24 horas)

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

15´de carrera continua suave al 70 % + Ejercicios de Tobillos + Ejercicios pliométricos en cajón o escalón de unos 50 cm

1º.- 10 saltos sobre el cajón con los dos pies juntos, 2º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja, solo pie derecho + 3º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja solo pie izquierdo + 4º.- 10 Salto desde el cajón al suelo con los dos pies haciendo una sentadilla.

15´c.c.s + Ejercicios posturales + Flexibilidad

MIÉRCOLES 12/01.-

DESCANSO

JUEVES 13/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

VIERNES 14/01.-

Salida de 2 horas al 80 % y con un desarrollo fácil y cadencia cómoda

SÁBADO 15/01.-

60´carrera continua suave al 75 %.

DOMINGO 16/01.-

24 km de combinando marcha y trote, elegiremos un circuito con ligeras subidas y bajadas.

2º MODALIDAD CICLISMOS DE CARRETERA (La Sufrida).

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

2h de pedaleo al 85 % a una cadencia de 95 pxm cuando llevemos 30 minutos incluiremos 6 sprint al 110 % de 10´´, recuperando 10´entre cada sprint + Ejercicios posturales + Flexibilidad

MIÉRCOLES 12/01.-

DESCANSO

JUEVES 13/01.-

1h 30´de pedaleo al 85 % a una cadencia de 90 pxm.

VIERNES 14/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

SÁBADO 15/01.-

1h de pedaleo al 85 % a una cadencia de 90 pxm.

DOMINGO 16/01.-

2h30 minutos de pedaleo al 85 % a una cadencia de 95 pxm cuando llevemos 30 minutos incluiremos 3 sprint al 110 % de 10´´, recuperando 10´entre cada sprint + Ejercicios posturales + Flexibilidad

3º MODALIDAD MOUNTAIN BIKE/BTT (Homenaje y 101 km en 24 horas).

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

40 km por terreno variado al 75 % con un desarrollo fácil y cadencia alta (molinillo)

MIÉRCOELS 12/01.-

DESCANSO

JUEVES 13/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

VIERNES 14/01.-

1h30´por carriles los más llano posible, antes realizaremos un calentamiento completo incluyendo movilidad articular, nada más empezar simularemos una salida de cualquier competición, empezaremos haciendo un sprint al 95 % durante un kilómetro después bajaremos al 85 % hasta terminar la 1hora y 30 minuto, anotaremos los kilómetros recorrido y la capacidad de recuperación después de la salida

SABADO 15/01.-

Descanso activo con un ejercicio aeróbico al 80 % (Nadar, correr, patinar, pasear).

DOMINGO 16/01.-

60 a 65 km de salida en grupos, aprovecharemos la salida para probar la alimentación e hidratación.

4º MODALIDAD DUATLÓN (la Sufrida(carretera) – 101 km en 24 horas(cross))

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

2h de pedaleo al 85 % a una cadencia de 95 pxm cuando llevemos 30 minutos incluiremos 6 sprint al 110 % de 10´´, recuperando 10´entre cada sprint + Ejercicios posturales + Flexibilidad

MIÉRCOLES 12/01.-

15´de carrera continua suave al 70 % + Ejercicios de Tobillos + Ejercicios pliométricos en cajón o escalón de unos 50 cm

1º.- 10 saltos sobre el cajón con los dos pies juntos, 2º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja, solo pie derecho + 3º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja solo pie izquierdo + 4º.- 10 Salto desde el cajón al suelo con los dos pies haciendo una sentadilla.

15´c.c.s + Ejercicios posturales + Flexibilidad

JUEVES 13/01.-

DESCANSO

VIERNES 14/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

SÁBADO 15/01.-

65 km de pedaleo al 85 % a 95 pxm

DOMINGO 16/01.-

Transición.

30 km salida en bici al 85 % a una cadencia de 95 pxm. A falta de 2 km realizaremos un demaraje de 1 km al 110 %.

45´de carrera continua al 75 % , 10´despues de haber soltado la bici.