DÍARIO DE ENTRENAMIENTO

ANOTA LO QUE ENTRENA Y COMO ENTRENAS

Existe mucho método para controlar lo que hacemos, siendo la velocidad de ejecución del entreno quizás más utilizado por la mayoría de los corredores. Es común valorar nuestro estado de forma comprobando a que ritmo o velocidad rodamos a qué ritmo o velocidad rodamos o hacemos series, determinado así en qué estado nos encontramos. Pero solo comprobar la velocidad a la que corremos tiene sus inconvenientes, ya que puede ser complicado hacerlo siempre por los mismos lugares, en las lugares, en las mismas condiciones de terreno y climatológicas e incluso en las comparaciones entre entrenamientos resulta complicadas.

En el otro extremo, como método más exacto pero también demasiado sofisticado para ser utilizado por cualquier corredor, tenemos la medición de las concentraciones de ácido láctico. Este método requiere unos conocimientos y un equipo, inviable de utilizar si no es por un profesional.

Quizás el método que aún las ventajas de la utilización de la velocidad de ejecución, por su sencillez, y del control de los niveles de ácidos lácticos, por su exactitud y fiabilidad, sea el control del pulso o frecuencia cardiaca.

Existe una relación directa entre la demanda de oxígeno por parte de los músculos durante el ejercicio y el aumento de la frecuencia cardiaca para satisfacer esa demanda. Sabemos que mediante el entrenamiento mejoramos la eficiencia del corazón, que es capaz, con el paso del tiempo, de proveer de oxígeno suficiente a nuestros músculos al mismo nivel de ejercicio con menos latidos por minuto. Ello trae consigo que mejoremos nuestra capacidad de consumir oxigeno, lo cual implica una mejora de la capacidad aeróbica, o lo que es lo mismo, de V02 máx o consumo máximo de oxígeno.

Conocer cuál es nuestro punto de consumo máximo de oxígeno y en qué proporción de ese punto nos encontramos en cada momento del ejercicio sería el dato más fiable para saber a qué intensidad estamos trabajando. El hecho de que exista una relación casi lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno hace que podamos utilizar igualmente el primer parámetro como medida de la intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento.

Resulta importante determinar el grado de esfuerzo al que estamos trabajando para saber, entre otra cosa, si estamos haciendo lo que pensamos. Hemos de tener en cuenta que no todos los días nos vamos a encontrar igual, ni con las mismas energías, ni con la misma fatiga acumulada, ni incluso entrenando en el mismo sitio. Por ello la velocidad a la que corramos puede ser un dato engañoso. Si hemos hecho un rodaje de 5´kilómetro de media, un día en el que nos encontramos fresco puede suponer un esfuerzo suave, pero si por el contrario estamos cansado por el trabajo del día anterior, puede ser un trabajo de mucha mayor intensidad, por lo que dos entrenamientos que aparentemente son iguales se convierte en totalmente son iguales se convierten en totalmente diferentes y con consecuencias distintas. Lo mismo ocurre si hacemos unas series en pista o las hacemos en un terreno quebrado. Difícil es que con el mismo nivel de esfuerzo consigamos los mismos tiempos.

Sin embargo sa en un terreno u otro, estamos cansados o descansados, nuestra frecuencia cardiaca siempre va a ser el fiel reflejo de lo que estamos haciendo y lo que nos está costando, desde el punto de vista energético.

Para controlar y almacenar todo la información referencia a la frecuencia cardiaca, y por tanto a la intensidad del ejercicio que estamos realizando, utilizaremos el pulsómetro. Este apartado está compuesto por una cinta o emisor que se sitúa en el pecho y un receptor, similar a un reloj que recibe y almacena la información.

En la actualidad existen equipos completísimos y muy preciso de muy fácil utilización, que por supuesto controlan el pulso pero que además cuenta con una series de funciones muy útiles como cronómetros, alarmas, calendario y otras funciones menos corrientes pero no por ello menos útiles, como registro de frecuencia cardiaca, contadores de periodos de ejercicios con alarma, indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardiaca e incluso, últimamente, modelos que cuenta con GPS que nos aportan datos tan interesantes como la distancia recorrida, la ruta realizada o la velocidad por kilómetro.

Pero no basta solo con el pulsómetro para controlar el entrenamiento para controlar el entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca, hemos de conocer unos datos de partida con el fin de identificar las zonas de entrenamiento en la que nos vamos a mover para cada tipo de trabajo.

Lo ideal sería someterse a una prueba de esfuerzo en cinta o en campo en la que podamos medir los niveles de consumo de oxígeno y los ácidos láctico. Se trata de pruebas programadas con unos protocolos muy concretos en las que básicamente se trata de incrementar progresivamente el ritmo de carrera hasta el agotamiento, para determinar mediante dicho consumo de oxígeno y niveles de ácido láctico dónde se encuentra nuestras zonas de entrenamiento.

Estas pruebas son relativamente asequibles, ya que existen multitud de centros, privados o de gestión pública, donde las realizan, y desde luego no estaría mal que muchos corredores se la realizan en alguna ocasión, máxime si va acompañado de un electrocardiograma e incluso de un reconocimiento médico, que además nos sirva de chequeo de nuestro estado de salud.

Si bien por desconocimiento, o simplemente por no tener en nuestro entorno ningún lugar donde realizamos este tipo de pruebas, podemos recurrir a métodos algo más rudimentarios. Aunque no son tan exactos si nos pueden servir de referencia muy válida para determinar nuestras zonas de entrenamiento.

Quizás el método más sencillo sea el que tiene en cuenta los porcentajes de nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Este es un dato variable dependiendo de la edad y el nivel de preparación física del corredor, por lo que es conveniente controlar de forma periódica a lo largo de la temporada por si se produce variaciones. Existen muchas maneras de hallar la Fmax, pero por proponernos una, os comento la siguiente.

Se trata de realizar un calentamiento previo de 10 a 20 minutos suave, para posteriormente, a ser posible en una pista de atletismo o circuito medido en el que podemos tomar referencia al menos cada 100 mts, realizar bloques de carrera de tres minutos de duración.

Comenzamos el primer bloque a un ritmo ligero, algo más alto que el de calentamiento, para posteriormente aumentar 20´´ por kilómetro cada bloque, hasta llegar al máximo.

El control del ritmo se puede llevar con un sencillo reloj con cuenta atrás que emita pitidos al paso de cada marca de 100 metros. Cada bloque de tres minutos pararemos brevemente, el tiempo suficiente para bajar los segundos necesarios en la cuenta atrás del reloj, con el fin de aumentar la velocidad. Cuando el ritmo sea lo suficientemente alto como para que no podamos alcanzar las marcas de 100 en el momento del pitido, significará que hemos llegado al límite.

Lo mejor es que para controlar el pulso tengamos la opción de almacenarlo en nuestro pulsómetro, para poder ver posteriormente cuál es el pulso máximo que hemos alcanzando.

Ejemplo: si comenzamos el primer bloque a un ritmo de 6 minutos el kilómetro es decir a 36´´ el cien, el siguiente bloque lo haremos a 5´40, es decir a 34´´ segundos el cien, el siguiente a 5´20´´ (a 32´´) el cien, el siguiente a 5´o a 30´´ el cien y así sucesivamente hasta que no seamos capaces de seguir el ritmo.

Una vez conocida nuestra frecuencia cardiaca máxima, aplicaremos cierto porcentajes de ella, determinaremos a qué pulsaciones se encuentra las diferentes zonas de entrenamiento.

Podemos considerar cuatro zonas o niveles de intensidad. cada una cuenta con unas características determinadas en función del metabolismo que se trabaja, el tiempo y sistema de entrenamiento, o el combustible que se utiliza.

Zonas de intensidad moderada.

· Se encuentra entre el 60 y el 70 % de la FC máx.

· Se utiliza para mejorar la condición física básica.

· El tiempo de actividad oscilará entre 30 y 60 minutos.

· Se utilizará las grasas fundamentalmente como combustible.

Zonas aeróbica.

· Se encuentra entre el 70 y el 80 % de la FC máx.

· Es la zona donde hallaremos las mayores mejoras de la capacidad aeróbica.

· En ella encontramos grandes beneficios para el sistema cardiovascular.

· La actividad se puede prolongar desde los 30 minutos hasta dos o tres horas, siempre en carrera continua.

· Se utiliza tanto los carbohidratos como las grasos como combustible.

Zona umbral aeróbica-anaeróbico.

· Se encuentra entre el 80 y el 90 % de la FC máx.

· Trabajando en ella, enseñamos al organismo a metabolizar el ácido láctico, objetivo fundamental en las carreras de fondo.

· Se pueden utilizar carreras continuas de entre 20 y 50 minutos para este trabajo.

· Se utiliza los carbohidratos como combustible.

Zona anaeróbico.

· Se encuentra entre el 90 y el 100 % de la FC máx.

· Se utiliza como método de búsqueda del ritmo de competición.

· Se trabaja con deuda de oxígeno y con acumulación gradual de ácido láctico.

· Por ello los esfuerzos so limitados y con pausas entre ellos, es decir intervalicos o series.

· Por tanto utilizamos series de entre 30´´ y en torno a los 6 minutos.

· Se utiliza los carbohidratos como fuente energética.

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EL DIARIO DEL CORREDOR

Escribir un diario de entrenamiento con el fin de tener constancia escrita de aquello se ha hecho en cada sesión, semana e incluso años, es fundamental para conocer si el trabajo realizando ha sido satisfactorio o no, si se han cumplido los objetivos.

¿Qué datos deben aparecer en un diario de entrenamiento para tener una información completa de lo sucedió? En mi opinión son los siguientes.

§ Fecha y día de la semana.

§ Hora del día en la que se realiza el entrenamiento.

§ Distancia total recorrida.

§ Tiempo total invertido.

§ Objetivo del entrenamiento.

Mejora de la capacidad aeróbica, del ritmo de umbral, del ritmo de competición, de la velocidad de la fuerza, la técnica de carrera, etc.

§ Tipo de entrenamiento.

Carrera continúa, ritmo controlado, series, multisaltos, pesas, etc.

§ Descripción del entrenamiento.

En caso de ser carrera continua, de que distancia, de cuánto tiempo, a que tiempo medio por kilómetro y si es de intensidad suave o más ligera.

Si se trata de ritmo controlado, el tiempo de duración, distancia y tiempo por kilómetro.

Si son series, sobre que distancia, a que velocidad, cuantas repeticiones, tiempo de recuperación entre series.

En caso de trabajo en cuesta, sobre que distancia y qué inclinación aproximada.

Si se trata de trabajo de fuerza, bien multisaltos, pesas, etc.

§ Lugar donde se realiza el entrenamiento.

§ Frecuencia cardiaca durante el entrenamiento.

Si se trata de carrera continua, pulso máximo y medio. Si se trata de series, pulso medio y al final de cada serie y pulso al final de cada recuperación.

§ Comentarios sobre las condiciones climáticas.

Frio, calor, lluvia, nieve, etc.

§ Sensaciones generales durante el entrenamiento.

§ Comentarios sobre otras circunstancia.

Como estado físico previo, estado anímico circunstancias laborales

§ Si se trata de competición.

Distancia, tiempo, terreno, pulso medio y final, sensaciones, etc.