AUTO MASAJE

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y plancenteros. siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al estimular todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis, y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que élimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo. El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los solores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguineos lo que permite un mayor torrente de sangre. El inmediato efecto de esto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos. Así mismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular despuñes de un duro entrenamiento.

Ante todo dejar claro que siempre que sea por lesión, tenemos que olvidarnos del automasaje y ponernos en las manos de un profesional. Pero podemos obtner muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Siempre hay que escuchar a nuestro cuerpo, nuestras sensaciones, es muy importante forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. lo bueno de los corredores es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada, es recomendable practicat movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante, yo particularmente utilizo aceites aromatizados.

ANTES DE ENTRENAMIENTO o COMPETICIÓN

1.- Cúadricpes: Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los pulgares la musculatura de la pierna. repite este movimeinto 10 veces.

2.- Bícpes: Presionar y deslizar con todos los dedos la corva hasta el glúteo. repite este movimento 8-10 veces.

3.- Relajación Bíceps+Cuádriceps: aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos). Unos 40 segundos.

4.- Gemelo: Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. repítelo sin levantar el piel del suelo 8-10 veces

5.- Gemelo II: Al igual que en paso 3, podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.
6.- Cuello: El trapecio y deltoides son músculos muy castigados por el corredor. hay que friccionar este músculo desde el cuello hacia el hombro presionando, incluso con los dedos en el tramo fina. repitemo 6-8 veces.

7.- Lumbares: Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.


8.- Dorsales: Friccionar con los dedos indices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos. repitelo unas 10 veces.

9.-Cúadricpes: Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo: repetir de 8-10 veces

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO o COMPETICIÓN

10.- Cintilla iliotibial: Presionar con los dedos alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

11.- Adductor: Presionar con los dedos de forma alterna. deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

12.- Adductor y semimembranoso : Deslizamiento con fuerza amadanso el interior del muslo hacia la ingle: Repetir de 8 a 10 veces 13.- Glúteos: Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna que vamos a masajear, friccionar con el índice y el pulgar hacia el centro el glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. repite unas 10 veces.

14.-Cintilla Iliotibial: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos, por toda la superficie exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

15.-Biceps Femoral: Amasar y deslizar con los dedos y la palma, de la mano todo el bíceps desde la corva de la rodilla hasta el glúteo. repetir de 8 a 10 veces.

16.- Glúteo: sin cargar el peso en la pierna que mavos a masajear, desliza la mano desde el final del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. repite unas 10 veces.

17.- Peroneo: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. repite unas 10 veces

18.- Tibial anterior: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. repetimos unas 10 veces

19.- Empeine(flexor y extensor de los dedos): Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. repetimos de 8 a 10 veces

20.- Planta del pie: Fricción y deslizamiento con los dedos pulgares de ambas manos por toda la planta del pie, de la planta hacia el talón. repite de 8 a 10 veces.