13º SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Os dejo la 13º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

13º Semana de entrenamiento del 24 al 30 de enero

MARCHA:

Lunes 24	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Martes 25	2h30´ de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias.
Miércoles 26	Descanso
Jueves 27	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Viernes 28	20´c.c.s + 20´de cambios de ritmo por la montaña (1´rápido + 1´suave) + 15´c.c.s + Abdominales + Estiramientos
Sábado 29	2h30´ de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias
Domingo 30	25 km con todo el equipo, combinaremos trotar y en las cuestas andar,

CICLISMO EN RUTA

Lunes 24	Descanso
Martes 25	2h a 80 % a 90 ped/min i ncluyendo incluyendo 5 x 12´´ al 100 % recuperando 10´
Miércoles 26	1h a 80 % a 90 ped/min
Jueves 27	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo
Viernes 28	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo incluyendo 5 x 12´´ al 100 % recuperando 10´
Sábado 29	2h 30´a 80 % a 90 ped/min, incluyendo 30´a 100 ped/min
Domingo 30	2h a 80% a2 90 ped/min incluyendo 3 x 3´a 120 ped/min recuperando 5´a 90 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 24	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Martes 25	40 km al 65 % por terreno variado.
Miércoles 26	Descanso
Jueves 27	10 km de pedaleo suave + 20 km de cambios de ritmo ( 1km suave + 1 km fuerte de pie ) + 10 km de pedaleo suave + Estiramientos
Viernes 28	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Sábado 29	40 km al 65 % por terreno variado.
Domingo 30	80 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 24	60´c.c.s + 4 progresivos + Gimnasio
Martes 25	Bici: 40 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 26	15´c.c.s + Ejercicios de tobillo + cuestas 10 x 100 mts recuperando la bajada al trote suave + 15´c.c.s + Abdominales + Estiramientos
Jueves 27	Descanso
Viernes 28	Bici: 1h30´incluyendo 5 x 12´´ al 100 % recuperando 10´+ Gimnasio
Sábado 29	15 km a ritmo controlado
Domingo 30	Transición Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua suave

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.