10º Semana de entrenamiento (Marchadores)

Empezamos a diferenciar el entrenamiento para las distintas modalidades, hoy publicamos el entreno para los Marchadores.


LUNES 03

Gimansio:
El publicado en la semana nº 9, el peso será el 75 % del peso máximo que podamos levantar a un ritmo rápido y con un descanso entre serie de 1 minuto, entre ejercicio el necesario para prepararlo.

45´de carrera continua suave al 75 % de la FC máxima. + 4 progresivos de unos 80 mts empezando al 60 % y termiando al 90 %, la recuperación entre progresivo el necesario para que nuestras pulsaciones bajen por debajo del 60%.

MARTES 04.-
DESCANSO

MIÉRCOLES 05.-
15´de carrera continua muy suave. + Ejercicios de tobillos + Escaleras + 15´c.c.s + Abdominales + Estiramientos

ejercicios de tobillos.
En un tramo de 30 mts aproximadamente andaremos 1º de puntillas, 2º de talón, 3º con el exterior del pie, 4º con el interior del pie, la recuperación será la vuelta andando normal. tanto en el 3º como en el 4º ejercicio debemos doblar los ligamentos, es comos si pudieramos leer lo que estubieramos escrito en la planta de la zapatilla.
Escaleras
En una escalera de unos 12 a 14 peldaños haremos lo siguiente
1º subiremos10 veces los peldaños de uno en uno corriendo, la recuperación será la bajada andado suave, cuando hagamos la útima bajada andando haremos un progresivo de unos 150 mts en llano corriendo al 80 % y regresaremos a la escalera andando.
2º a continuación subiremos los depaldos de dos en dos corriendo, la recuperación será la bajada andando suave, cuando hagamos la útima bajada andando haremos un progresivo de unos 150 mts en llano corriendo al 80 % y regresaremos a la escalera andando.
3º repetimos los pasos 1 y 2º

Abdominales
Recomiendo 4 x 30 repeticiones de abdominales + 1 x 25 de lumbares

JUEVES 06.-
Salida en BTT o Marcha.

BTT.
Si tenemos bicileta BTT saldremos 2h por carriles suaves y a un ritmo y con una cadencia suave y cómoda.

Marcha.
Caminaremos dos horas a ritmo de 5km/h.

VIERNES 07.-
Descanso o nadar unos 45 minnutos con pull entre las piernas a ritmo suave y cómodo

SABADO 08.-
60´de carrera al 75 % por terreno variado

DOMINGO 09.-
20 km combinando marchar y trota por terreno variado, con subidas y bajadas este sera el momento de ir probando el material que cremos que llevaremos en los 101 km de Ronda