domingo, 23 de octubre de 2011
UN RELATO DE LA BREÑA
viernes, 21 de octubre de 2011
PaBarbate

1ª Marcha Cueva del Gato - Benaoján - 15 de Octubre del 2011
martes, 18 de octubre de 2011
UN ENANITO VERDE EN LA TURDETANIA 2011
Mi crónica de esta carrera comienza con una auto-recomendaciones que espero no olvidar en el futuro:
1º: si quieres hacer fotos el dia del evento, es importante revisar la bateria de la camara el dia antes
2º: si te vas a pegar una pasada con una prueba ultra que seguramente te dejará 'cansado', y ésta se ubica lejos de casa, procura irte la tarde/noche antes, así evitas la paliza de madrugón + conducir + carrera + conducir
3º: en la medida de lo posible, si nunca antes has participado en la prueba, o llevas GPS o infórmate lo mejor q puedas de la carrera, así tu mente sabrá en todo momento lo que lleva, lo que le espera, en cuanto a perfil, avituallamientos, ritmos de carrera, etc.
Dicho esto, la prueba me ha gustado mucho. A pesar de ser 16 de octubre, parecia 16 de agosto. Me ha recordado mucho al tercer tramo de Mérida....
En esta carrera, me planteé luchar contra mí mismo, a ver hasta donde podía llegar en mi recuperacion. La verdad es que la empecé tocado ya que después de hacer el tramo corto de la carrera del Calamorro con mi hermano y por nuestra cuenta, empecé a notar molestias en la cadera de nuevo....
Aun así, salí intentando no superar las 170 pulsaciones, corriendo o trotando y andando para recuperar. Eso me hizo hacer un parcial de 2:27 en los primeros 18 kms, hasta la Cantina. Parecerá mucho tiempo a los corredores. Para mí, genial en este tipo de pruebas
Pero a partir de ahí, me empezaron las molestias en las dos caderas, que se agravaron con sobrecarga en la musculatura de ambas piernas (aductores, cuadriceps....), me dolian mucho, lo cual unido a las dos exigentes subidas camino de Castilblanco, hizo que este segundo tramo bajara enormemente el ritmo. Me dije a mi mismo que en funcion del tiempo que llevara, decidiría qué hacer si seguir o abandonar.
Pero como a cabezon no me gana nadie, salí a las 13:50 desde Castilblanco, con 20 kms por delante y solo 3 horas para acabar. Ahí, aparte de las caderas, se unieron ampollas en los dos pies, y aparte el terreno, no demasiado complicado (lo esperaba peor la verdad), pero con ampollas un poco más complicado de hacer. Aun así, me planteé bajar fuerte y al menos hacer 10 minutos/ Km.
El tiempo final creo que rondó las 8 horas 40 minutos, ya que llegué sobre las 16:55 pero habíamos empezado a las 8:13
Esta carrera la hice solo, me pasó muchisima gente debido a mi bajón físico del segundo tramo. En el tercero no me pasó nadie (ya quedabamos pocos para acabar!), yo sí a varios....
Mis agradecimientos, para D. Oscar Pajares, que durante todo el recorrido, no paró de dar ánimos y de preguntar como iba.... El 'chaval de la moto' estuvo grande.... También a los organizadores, un acierto esta prueba que espero incluir en mi calendario
Ah, el trofeo es precioso. Abencio ya se encargó de advertirlo y mantener el suspense.... Difícil de superar
Lástima no agregar fotos, me hubiera encantado, pero léase 1º advertencia!!! :)
Un abrazo. Jose (Enanitos Verdes)
lunes, 17 de octubre de 2011
XVI mensis Octobris Annum Domini, MMXI Turdetania Generis (55 Km)
Este fin de semana mis zapatillas me llevaron a tierras Turdetanas, por lo que lo 1º que hice fue tirar de “San Google” y más concretamente de Wikipedia, y este fue el resultado:
Los turdetanos fueron un pueblo íbero que habitaba en la Turdetania, región que abarcaba el valle del Guadalquivir desde el Algarve en Portugal hasta Sierra Morena, coincidiendo con los territorios de la antigua civilización de Tartessos.
La II Edición del Trail de Turdetania (55 Km), tenía como mayor innovación que el recorrido pasaba por ell centro del pueblo de Castilblanco de los Arroyos, lo que (a algunos) nos daría la oportunidad de comernos el sándwich con una fresquita Cruzcuarius.
Antes de la salida ya empezaron a divisarse las primeras unidades de corredores/marchadores provenientes de lejanas tierras, allí estaban muchos compañeros Susmurais, de los cuales omito nombres por miedo a olvidar a alguien, como siempre fue una alegría el poder verlos y charlar de los objetivos que teníamos cada uno y de las estrategias que íbamos a intentar llevar en esta durilla carrera.
La mañana se presentaba fresca, y aunque aún no había amanecido se veía que el cielo iba a depararnos un sol de justicia. Así con los nervios más propios de un chiquillo que de un cincuentón (parece mentira que uno ya vaya por los 50 y siga antes de la salida con nervios) esperamos el pistoletazo de salida, el cual se retrasó 15 minutos y allá por las 08:15 comenzó la aventura.
De seguida los 300 y pocos atletas se pusieron a correr, así que colmándonos de paciencia, a los pocos metros ya teníamos el coche escoba con nosotros. Mi estrategia era sencilla, esta carrera era para comprobar las capacidades tanto de marcha como de sufrimiento de mi esposa Cai-Woman, por lo que tenía que tener mucha paciencia y no pensar en mi, sino en sus posibilidades, tarea muy difícil, pues siempre piensas que la otra persona puede dar algo más y corres el riesgo de “quemarla”.
La prueba se puede dividir en 3 partes bastantes diferenciadas:
-Guillena – La Taberna
Esta 1ª parte, es un continuo rompepiernas, pero no es duro, es muy llevadero, son unos 20 Km que una vez abandonado el pueblo discurre por una pista ancha a caballo del Embalse Gergal, el cual dejamos siempre a nuestra derecha. Así llegamos hasta el 1º punto de avituallamiento, La Taberna. La Taberna es un Bar con zona de descanso muy usado por los ciclistas de MTB para tomar sus refrigerios.
Esta parte esta bien protegida del sol, por su arboleda y al ser paisajística y no llevar todavía acumulación de Kilómetros, digamos que es la parte más bonita.
-La Taberna – Castilblanco de los Arroyos
En la 2ª parte del recorrido es donde nos vamos a encontrar las 2 únicas pendientes duras de todo el recorrido.
Nada más salir del 1º avituallamiento, cogemos una bajada que nos lleva a cruzar el embalse y lo seguiremos un tramo pero ya por su otro lado, aquí comienza una subida de aproximadamente 200 metros de desnivel y 4,7 kilómetros de larga, de las 2 esta es la más dura, aunque también es cierto que todavía conserva algo de arboleda (por aquello de la sombra).
Acabada la subida, viene una bajada que nos lleva hasta el Embalse de Castilbanco de los Arroyos, donde después de cruzarlo acometemos la 2ª y última subida de unos 158 metros de desnivel y 5,8 kilómetros de largo, muchísimo más llevadera en cuanto a tantos por ciento, pero ya la falta de vegetación hace que aparezca el temido sol sevillano.
Subiendo, subiendo llegamos al pueblo, donde nos espera el 2º punto de avituallamiento. Allí nos comimos el sándwich con una Cruzcuarius en un bar que más bien parecía el salón de casa de mi abuela, eso sí, la señora amable como ella sola.
-Castilblanco de los Arroyo – Guillena
A partir de aquí, afrontamos la parte más tediosa de la carrera, unos 20 Km hasta Guillena, por el Camino de Santiago, que una parte del mismo es por un sendero a caballo de la carretera, otro por un sendero con unas trialeras “incomentibles” y una parte final que parece que nunca llega.
Para rematar la faena ya a escasos metros del campo de futbol (Meta) teneos que cruzar un río, que si bien no es profundo pero si es ancho, aquí tienes 2 opciones o te descalzas o mandas todo a “tomar por c…” y dices aquello de “para lo que me queda en el convento, me …..” y ya tiras palante.
En ese momento y después de cruzar fue cuando ví que Cai-oman empezaba a llorar, no se si de cansancio… o de alegría…. Aunque más bien creo que era lo segundo, pensando en la manta de palos que me iba dar por haberla metido en tan gordo fregao.
Aunque bien es verdad que todo se olvida cuando ves el anillo olímpico (algo más chico claro) con la música “We are the champions”, con la megafonía coreando tus nombres, con una ALFOMBRA ROJA que te llevaba hasta la meta, en donde nada más cruzarla tenías un pódium te entregaban el trofeo “Turdetano” y no paraban de tirarte fotos, tanto la Organización como los amigos. IMPRESIONANTE.
Prueba bastante dura, pero que yo aconsejaría a todo aquel que le gusta la naturaleza y las distancias largas, sobre todo por la exquisita ORGANIZACIÓN (con mayúsculas) de la que hicieron gala en todo momento, desde la entrega de dorsales del día de antes, hasta la comida final.
No me enrrollo más, con la satisfacción de haber conseguido la meta, que no era otra que poner a prueba a mi mujer y el haberlo conseguido con éxito, me despido con otra “suelta de ladrillo”, no sin antes agradecer a dos amigos de San Fernando, el haberme llamado para preocuparse de como íbamos y de como nos fue.
Antonio Sánchez / Esteban Choquet Gracias.

Cai.man
martes, 11 de octubre de 2011
CAPITULO 3




lunes, 10 de octubre de 2011
Homenaje de los Ultimos Susmurais a los 101 km del 2011
http://vimeo.com/23704106
viernes, 7 de octubre de 2011
CAPITULO 2
LA ACCIÓN MUSCULAR EN LA PEDALADA
Movimiento de la articulación de la cadera.
El muslo permanece en flexión durante toda la pedalada. La amplitud de su movimiento es modesta y va de 70º-80º a 25º-35º, con un intervalo de unos 45º (fig 2.1.a y b). La flexión máxima corresponde a la vertical superior (fase IV, antes PMS) y la extensión máxima en la vertical inferior (fase II, antes PMI).
La extensión de muslo es extremadamente potente y junto a la de la pierna representa el motor más importante de pedaleo. El extensor principal es el músculo glúteo mayor, ayudado por el mediano y el menor. El extensor principal es el músculo glúteo mayor, ayudado por el mediano y el menor, situados más profundamente respecto al anterior. Otros músculos intervienen en la extensión si el muslo está flexionado, como en el ciclista. Ellos mismo son flexores si el muslo está extendido. Por este motivo la fuerza de extensión del muslo es tanto más importante cuanto mayor es su flexión sobre el tronco. De aquí deriva una primera consideración sobre la posición de la columna y de la cadera, que deben estar alejadas y bajas (distancia sillín-potencia de manillar y sillín-manetas de freno) para favorecer la acción de extensión de los glúteos.
Los músculos isquiocrucerales (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso) son extensores de la pierna cuando son puesto en tensión con la extensión de la rodilla. Un solo músculo es verdaderamente eficaz en la flexión de la pierna (fase III_IV), el psoas ilíaco (v.). Parte de las cuatro primeras vértebras lumbares y se fija al trocánter menor del fémur.

Fig 2.1.
A.- máxima extensión del muslo.
B.- máxima flexión del muslo.
C.- máxima extensión de la pierna.
D.- máxima flexión de la pierna.
La parte oscura del arco que describe el movimiento representa la variabilidad entre sujetos.
Movimiento de la Rodilla.
La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada. Su movimiento tiene una gran amplitud puesto que el ángulo entre el muslo y la pierna varía en cerca de 80º-90º (fig 2.1 C y D). La eficacia muscular máxima se obtiene cuando el ángulo entre muslo y pierna es de 60º-90º y el pie está sobre la perpendicular de la biela. El parámetro de posición que determina el trabajo correcto de la rodilla es la altura del sillín, que debe permitir una extensión máxima de 150º-155º (fig 2.2), mientras el ángulo mínimo, que pueda variar de 70º-80º (fig 2.1 B), depende de la longitud de la biela escogida por el ciclista.
El problema que depende directamente de estos factores (altura del sillín y longitud de la biela) en relación a la morfología del deportista (fémur, tibia) es la condropatía femoro-rotuliana.

Fig. 2.2.- Regulación de la altura del sillín en función del ángulo de trabajo óptimo muslo-pierna.
Los músculos flexores de la pierna están divididos en tres grupos. El primero está formado por el sartorio y el recto interno. Estos trabajan al inicio de la flexión y son también flexores de la cadera. El segundo grupo está representado por los músculos isquiotibiales, que son biarticulares (bíceps crural, semitendinosos y semimembranoso) que son tanto flexores de la pierna como extensores de la cadera. El tercer grupo está compuesto por músculos monoarticulares. Se trata del poplíteo y el bíceps femoral. Este grupo de músculos flexores trabajan mejor a altas revoluciones (100-120).
Movimiento del tobillo
Al final de la fase IV (vertical superior) el pie está en una posición de flexión dorsal que se mantiene hasta los 90º (fase I con el plano del pedal) en horizontal fig 2.3ª); después se extiende en flexión plantar durante el resto de las fases I-II-III hasta los 270º (fig 2.3.B). tras ello se flexiona dorsalmente el resto de la fase III e inicio de la IV.
Los músculos extensores del pie forman parte del tríceps sural, denominando comúnmente gemelo. El sóleo, músculo profundo monoarticular, extiende el pie, mientras los gemelos interno y externo, músculos biarticulares, están en situación de extenderlo, así como de flexionar la pierna y de extenderla de forma cinegética o combinada con el bíceps femoral.
El gemelo es la masa muscular que más tiempo trabaja durante la pedalada, bien sea extendiendo el pie, durante la fase I, II e inicio de la III o impidiendo la flexión que originaría la presión de la rodilla y de la cadera durante la fase I de apoyo. Por tales motivos es uno de los primeros músculos en acusar la fatiga y el acumulo de ácido láctico, que se manifiesta con calambres locales. Particular importancia reviste la posición del metatarso sobre el eje del pedal. Un desplazamiento hacia delante o hacia atrás puede crear notables alteraciones a este músculo y a sus tendones.

Fig 2.3.
A.- pie en posición de flexión dorsal (final de la fase IV- inicio de la faseI)
B.- pie en posición de flexión (fin de la fase I – Fase II,III – inicio de la fase IV).
El trabajo del tronco
El tronco está constituido por el torax, el abdomen y la pelvis. Esta, punto de anclaje de las articulaciones inferiores, está sometida a notables fuerzas desestabilizadoras. Por otra parte, su estabilidad es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbo-sacro. El movimiento alternado del pedaleo tiene a desviar hacia arriba y atrás la mitad interesada de la pelvis, sobre todo en la fase I de apoyo y empuje.
Los músculos paravertebrales evitan el balanceo de la pelvis, pero su acción tiende a enderezar el tronco, que es mantenido en flexión gracias a los músculos de las extremidades superiores y al dorsal ancho, que desarrolla una importante labor de unión entre pelvis y el húmero (fig 2.4). Puede ser considerado como la cuerda de n arco formado por la columna vertebral, que evita el desplazamiento hacia atrás de la pelvis.

Fig. 2.4.- Acción de los grupos musculares que estabilizan el tronco y la pelvis
Los músculos abdominales no estabilizan la pelvis; su acción es, como la del glúteo mayor en la fase I, de retrasarla. Esos músculos son, por otra parte, importantes en la dinámica respiratoria. La acción del glúteo mayor tiende también a bascular lateralmente la pelvis. El músculo cuadrado lumbar se opone a este fenómeno ayudado por el gran dorsal. El balanceo anómalo de la pelvis es una de las causas principales de las lumbalgias del esfuerzo y es evidente que el refuerzo y tonificación de los músculos dorsales, en particular el dorsal ancho y el cuadrado lumbar, son fundamentales para obtener una buena postura y evitar los síntomas dolorosos.
Otros factores posturales influyen en el movimiento de báscula de la pelvis. En particular la longitud de la biela, la altura del sillín. Una altura excesiva o un retraso exagerado aumentan el desequilibrio lateral de la pelvis.
El trabajo del cuello y de la cabeza
En el hombre en posición ortoestática (en pie), los músculos extensores del cuello están siempre en contracción, puesto que el centro de gravedad de la cabeza está situado adelante respecto a la articulación entre el hueso occipital (nuca) y la columna cervical. Este desequilibrio gravitacional está más acentuado en la posición de extensión típica del ciclista.
Hasta ahora se consideraba que esta zona, incluyendo las extremidades superiores, estaba privada de movimientos propulsivos, salvo en las fases de pedaleo en pie sobre los pedales y los movimientos direcciones del manillar. El análisis biomecánico dinámico han puesto en evidencia complejos movimientos de la cintura escapular y de la columna cervical, con diversos componentes:
- Flexo-extensión de la columna durante las 4 fases de la pedalada.
- Movimientos oscilantes respecto al plano longitudinal del cuadro.
- Movimientos de balanceo de la nunca y de la cabeza que producen energía cinética del segmento.
Todas estas acciones pueden ser comparadas a las del delfín, excluyendo su zona caudal. En la práctica, la parte dorso-cefálica del ciclista tiene una acción de tracción sobre la rueda anterior.
El trabajo de las extremidades superiores.
El brazo y el antebrazo realizan diversas acciones, como se ha señalado:
- Evitan la caída hacia delante del busto.
- Efectúan las maniobras de direccionalidad guiadas por la información que proviene de los órganos de la vista y del equilibrio.
- Tienen acción amortiguadora sobre las vibraciones transmitidas por el tren anterior.
Una vez las manos apoyadas sobre el manillar, se aprecia un movimiento de tracción y empuje alternado sincronizado con las fases de la pedalada, especialmente en cuesta. Esta acción de empuje es propulsiva sobre el tren anterior. Los músculos implicados fundamentalmente en este movimiento son el bíceps y tríceps que, flexionando y extendiendo unos pocos grados la articulación del codo, explican la acción descrita.
Posición de esprinte sobre los pedales
La pedalada que se realiza en pie sobre los pedales es diferente de la que ha sido descrita hasta ahora por tres motivos. El primero es que el ciclista no está sentado sobre el sillín, el segundo que se aprecia un adelanto del varicentro y una simultánea apertura del ángulo entre muslo y tronco y, el tercero, es el distinto uso de las extremidades superiores, que efectúan una fuerte tracción alterna sobre el manillar. El deportista lleva todo su peso sobre el pedal avanzando, empujando tanto más fuerte cuanto más estira con el brazo y pedal contra laterales. Esta dinámica sirve también para descargar la presión del sillín sobre el periné.
La acción muscular de las extremidades inferiores se realiza en su mayor parte por los cuádriceps, mientras el glúteo está en posición de descarga. Es por este motivo por lo que, cada cierto tiempo, el ciclista en cuesta se alza sobre los pedales, alternando así la acción muscular anterior y la posterior.
Con el fin de limitar el balanceo rítmico del tronco, es la bicicleta entera la que se inclina para una y otra parte en sentido opuesto al apoyo sobre los pedales. Este movimiento del cuadro es facilitado en mayor o menor medida por el lanzamiento del eje anterior.
En esta forma, el ritmo de pedaleo resulta reducido, puesto que la fuerza de inercia de la masa en movimiento es mayor y por ello, el ciclista utiliza un desarrollo más largo. El cuádriceps no solo efectúa el mayor trabajo de extensión de las extremidades inferiores, sino que trasmite también la fuerza que proviene del peso corporal y de la tracción de las extremidades superiores. Por ese motivo se puede fatigar precozmente y hacerse doloroso el pedaleo por acumulo de ácido láctico. Por tal motivo, este tipo de acción sobre los pedales es utilizada solo en las fases importantes de carrera, como el sprint final, el cambio de desarrollos y los lugares difíciles en cuesta.
Bibliografía: Posición incorrectas en la bicicleta, lesiones comunes y sus remedios, de Zeno Zani, Editada por Dorleta s.a.