Semana nº 15

Os dejo la 15º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

15º Semana de entrenamiento del 07 de enero al 13 de febrero del 2011

MARCHA:

Lunes 07	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Martes 08	Si solo vas a marchar 2h (11 km) de marcha	Si vas a trotar 12 km a 6´15´´/km (no más rápido)
Miércoles 09	Descanso
Jueves 10	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Viernes 11	Si solo vas a marchar 12 km andando (1 km suave + 1km rápido)	Si vas trotar 1h30 rodando a ritmo suave
Sábado 12	2h30´ de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias
Domingo 13	Si solo vas a marchar: 24 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones Si vas a trotar: 25 km combinando 1 km trotando + 1 km andando

CICLISMO EN RUTA

Lunes 07	Descanso
Martes 08	2h30´ a 80 % a 90 ped/min
Miércoles 09	Gimnasio
Jueves 10	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo
Viernes 11	5 km de pedaleo suave + subida de 15 a 20 km (1km sentado + 1 km de pie a con un desarrollo cómodo a 60 a 70 ped/min.
Sábado 12	2h a 80 % a 90 ped/min incluyendo incluyendo 6 x 15´´ al 100 % recuperando 10´
Domingo 13	3h a 80% a 90 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 07	Bici 40 km al 65 % por terreno variado
Martes 08	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 09	Bici: 40 km por terreno con fuertes subidas y bajadas
Jueves 10	Descanso
Viernes 11	Bici 40 km al 65 % por terreno variado.
Sábado 12	Carrera continua 4 x (5´corriendo suave + 5´andando) Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 13	80 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 07	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 08	Bici: 40 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 09	Carrera continua 20´c.c.s + Ejercicios de tobillo + cuesta 5 x 1000 mts rec. La bajada 500 mts andando y 500 mts al trote, + 1 x 200 en llano + 15´c.c.s + flexibilidad
Jueves 10	Descanso
Viernes 11	Bici: 5 km al 60% + 20 km de cambios de ritmo ( 1km rápido al 85 % + 1 km suave) + 5 km al 60 %
Sábado 12	Carrera a pie 12 km a 6´/km
Domingo 13	Transición Bicicleta: 40 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.