Semana 18º de entrenamiento

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

18º Semana de entrenamiento del 28 de febrero al 06 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes 28	Descanso
Martes 01	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 02	2h de macha con bastones	8 km de c.c.s
Jueves 03	10 km de cambios de ritmo ( 1km suave + 1 km rápido)	15´c.c.s + Ejercicio de tobillos + 8 km (500 rápidos + 500 suave) + 15´c.c.s
Viernes 04	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Sábado 05	Descanso
Domingo 06	20 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones	3h de carrera al 75 % fcm con mochila entrenando la alimentación e hidratación

CICLISMO EN RUTA

Lunes 28	Descanso
Martes 01	Gimnasio
Miércoles 02	2h al 80 % a 90 ped
Jueves 03	1h30´ al 80% a 90 ped incluyendo 5 x 3´con desarrollo lo más duro posible en cuestas a 60 ped/min, recuperando 3´de pedaleo suave con desarrollo cómodo
Viernes 04	Descanso
Sábado 05	1h30´al 80 %/incluyendo 30´a 85 % con cadencia de 95 a 100 ped/min
Domingo 06	3h al 80% a 95 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 28	descanso
Martes 01	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 02	Bici: 2h por terreno variado cadencia alta desarrollo cómodo
Jueves 03	Bici 5 km de calentamiento con cadencia baja y desarrollo cómodo + 15 km de cambios de ritmo (1km con cadencia muy alta + 1km con cadencia media) + 10 km de pedaleo con cadencia alta desarrollo cómodo
Viernes 04	. Descanso
Sábado 05	Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 06	65 km de salida al 75 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo, por terreno con fuertes subidas y bajas pronunciadas

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 28	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 01	Bici: 35 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 02	Carrera continua 15´c.c.s + + Ejercicio de tobillos + 8 km (500 rápidos + 500 suave) + 15´c.c.s
Jueves 03	Descanso
Viernes 04	Bici: 2h30´de salida por terreno variado
Sábado 05	Carrera a pie 10 km al 70 %
Domingo 06	Transición Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.