10º Semanas de entranamiento (Duatletas)

Empezamos la semana del 3 al 9 de enero la preparación general específica para el Duatlón. El plan de Gimansio es el publicado en la semana 9º y los ejercicios posturales es el publicado en la 10º semana de entrono de la sufrida.

LUNES 03.-
45´de carrera continua suave
Gimnasio + 30´de eliptica.

MARTES 04.-
50 km de bicicleta de carretera. 15 km de pedaleo al 75 % con una cadencia de 95 pxm + 20 km de fartlek (1 km al 95 % y con una cadencia de más 110 pxm + 1 km al 65 % y con una cadencia de 90 pxm) + 15 km de pedaleo al 75 % con una cadencia de 95 % pxm.

MIÉRCOLES 05.-
15´de carrera continua suave + ejercicos de tobillo + Ejercicios pliométricos + 15´c.c.s + Ejercicios posturales + Estirameintos.

Ejercicios de tobillos
En unos 30 mts haremos 1º Andaremos de puntera + 2º Andaremos de talón + 3º Andaremos con el interior del pie + 4º andaremos con el exterior del pie, la recuperación entre ejercicio es 30 mts andando normal.

Ejercicios Pliométricos.
10 Saltos de tobillos sin flexión de rodillas con los pies juntos.
10 Saltos de tobillos a una pierna cayendo sobre la misma.
10 Saltos de tobillo a una pierna (la contraria de la anterior), cayendo sobre la misma.
10 Saltos de tobillo a una pierna cayendo sobre la otra.
10 Saltos de tobillo igual que la anterior ahora cambiando de pierna.

JUEVES 06
Descanso

VIERNES 07
30´de esliptica + Gimansio + 30´de bicicleta estática
Carrera a pie
15´de c.c.s + Ejercicios de movilidad articular + 20´de fartlek (1´c.c.s + 1´c.c.r) + 15´c.c.s + Ejercicios posturales + Flexibilidad.

SÁBADO 08
Ciclismo
60 km de pedaleo al 85 % con una cadencia de 90 a 95 pxm, con bicicleta de carretera

DOMINGO 09
Transiciones
30 km en bici de carretera al 85 % con una cadencia de 95 pxm, a fanta de 2 km, haremos un spritn de 1 km al 100 %.
soltaremos la bici y a continuación
45 minutos de carrera a pie al 80 %