19º Semana de entreno

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

19º Semana de entrenamiento del 07 al 13 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes 07	Descanso
Martes 08	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 09	2h de macha con bastones	10 km de c.c.s
Jueves 10	10 km de cambios de ritmo en cuestas ( 1km suave + 1 km rápido)	15´c.c.s + Ejercicio de tobillos +10 km de cambios de ritmo en el monte (1km suave + 1 km rápido) + 15´c.c.s
Viernes 11	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Sábado 12	Descanso
Domingo 13	25 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones	3h 30 de carrera al 75 % fcm con mochila entrenando la alimentación e hidratación

CICLISMO EN RUTA

Lunes 07	Descanso
Martes 08	Gimnasio
Miércoles 09	2h al 80 % a 90 ped
Jueves 10	1h30´ al 80% a 90 ped incluyendo 5 x 5´con desarrollo lo más duro posible en llano manteniendo una alta cadencia, recuperando 5´.
Viernes 11	Descanso
Sábado 12	1h30´al 80 % a más de 100 ped/min
Domingo 13	3h30´ al 80% a 95 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 07	descanso
Martes 08	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 09	Bici: 2h por terreno variado cadencia alta desarrollo cómodo
Jueves 10	Bici 30 km por terreno variado,
Viernes 11	. Descanso
Sábado 12	Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 13	70 km de salida al 75 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo, por terreno variado

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 07	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 08	Bici: 35 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 09	Carrera continua 15´c.c.s + + Ejercicio de tobillos + 20 x 400 mts saliendo cada 2´30´´ + 15´c.c.s
Jueves 10	Descanso
Viernes 11	Bici: 2h30´de salida por terreno variado
Sábado 12	Carrera a pie 12 km al 70 %
Domingo 13	Transición Bicicleta: 40 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 60´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

II EDICIÓN 24 HORAS SOLIDARIAS XTREN

http://solidaridadydeporte.es/web/index.php
Ya esta abierto el plazo para inscribirse en esta magnifica prueba de ressitencia, tanto física como mental, en una de las zonas mas bonitas del mundo, Las Breñas, en el terrmino municipal de Barbate (Cádiz). Aprobechando esto recuerdo a los Susmurais que cuando reñene el formulario ponga en el club "Los Ultimos Susmurais" y no independiente.
Por este este motivo desde este blog iremos publicando entrenos para que empecemos el día 28 de marzo a prepararla.

Semana 18º de entrenamiento

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

18º Semana de entrenamiento del 28 de febrero al 06 de Marzo del 2011

MARCHA:

	Andando	corriendo
Lunes 28	Descanso
Martes 01	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 02	2h de macha con bastones	8 km de c.c.s
Jueves 03	10 km de cambios de ritmo ( 1km suave + 1 km rápido)	15´c.c.s + Ejercicio de tobillos + 8 km (500 rápidos + 500 suave) + 15´c.c.s
Viernes 04	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Sábado 05	Descanso
Domingo 06	20 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones	3h de carrera al 75 % fcm con mochila entrenando la alimentación e hidratación

CICLISMO EN RUTA

Lunes 28	Descanso
Martes 01	Gimnasio
Miércoles 02	2h al 80 % a 90 ped
Jueves 03	1h30´ al 80% a 90 ped incluyendo 5 x 3´con desarrollo lo más duro posible en cuestas a 60 ped/min, recuperando 3´de pedaleo suave con desarrollo cómodo
Viernes 04	Descanso
Sábado 05	1h30´al 80 %/incluyendo 30´a 85 % con cadencia de 95 a 100 ped/min
Domingo 06	3h al 80% a 95 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 28	descanso
Martes 01	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 02	Bici: 2h por terreno variado cadencia alta desarrollo cómodo
Jueves 03	Bici 5 km de calentamiento con cadencia baja y desarrollo cómodo + 15 km de cambios de ritmo (1km con cadencia muy alta + 1km con cadencia media) + 10 km de pedaleo con cadencia alta desarrollo cómodo
Viernes 04	. Descanso
Sábado 05	Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 06	65 km de salida al 75 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo, por terreno con fuertes subidas y bajas pronunciadas

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 28	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 01	Bici: 35 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 02	Carrera continua 15´c.c.s + + Ejercicio de tobillos + 8 km (500 rápidos + 500 suave) + 15´c.c.s
Jueves 03	Descanso
Viernes 04	Bici: 2h30´de salida por terreno variado
Sábado 05	Carrera a pie 10 km al 70 %
Domingo 06	Transición Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

26-02-2011 III Quedada 101

Más fotos: https://picasaweb.google.com/manolookg/260220113Quedada101#

Dieta del 28 de Febrero al 06 de Marzo

Al levantarnos:

· Un vaso de agua con un zumo de medio limón.

Desayuno.

· Fruta del tiempo + 1 rebanada de pan integral con tomate, aceite con una loncha de jamón de serrano + 1vaso de zumo de naranja natural + Una infusión de té rojo Pu Erth.

Media mañana

· Infusión de té rojo + 1 manzana + 1 yogurt desnatado con cereales muesli o pasas y frutos secos

Media tarde

· Infusión de té rojo.

· Una manzana o pera

· Una rebanada de pan integral con queso blanco con tómate natural

Después de entrenar

Un plátano + 500 ml de bebida hipotónica

LUNES 28

Comida:

· Judias verdes con una patata cocida pequeña.

· Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco y aceite de oliva

· Fruta de temporada

· Té verde

Cena:

· Ensalada de lechuga y dos huevos duros, atún, dos zanahorias, 1 rama de apio rallada y dos tomates.

· Fruta de temporada.

· Infusión rooibo

MARTES 01

Comida:

· Crema de verduras

· Merluza a la plancha con una patata pequeña cocida

· Fruta de temporada

· Té verde

Cena:

· Ensalada de fruta fresca

· Un aguacate con cebolla y tomate picados.

· Infusión rooibo.

MIÉRCOLES 02

Comida:

· Ensalada de Garbanzos cocidos con queso mozarella con bolitas de tomates cherry

· Fruta de temporada.

· Té verde

Cena:

· Coliflor con una patata pequeña cocida

· Salmón a la plancha con lechuga

· Fruta de temporada

· Infusión rooibo.

JUEVES 03

Comida:

· Lentejas cocidas con morcilla y verduras variadas (apio, calabacín, pimiento rojo, tomate zanahoria, etc) sin chorizo

· Yogurt Natural

· Té verde

Cerna:

· Ensalada de lechuga, atún al natural y pimientos en rodajas.

· Filete de rape a la plancha.

· Fruta.

· Infusión rooibo.

VIERNES 04.

Comida.

· Ensalada de pasta, con palitos de cangrejo, cebolla, maíz y manzana.

· Fruta

· Té verde

Cena.

· Ensalada de endibias.

· 1 huevo revuelto con champiñones natural y tacos de jamón serrano.

· Fruta

· Infusión rooibon.

SÁBADO 05.

Comida

· Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc).

· Flan y si has sido bueno con nata

Cena

· Gazpacho de hortaliza sin pan.

· Filete de ternera a la plancha con lechuga.

· Yogurt natural con miel.

· Infusión rooibo.

DOMINGO 06.

Comida.

· Patatas cocidas aliñadas con sal y pimentón.

· Merluza/emperador/Gallo a la plancha con tomate fresco.

· Podemos tomar cerveza o vino.

· Postre a elegir

· Té verde o café solo

Cena.

· Ensalada de lechuga variada con tacos de queso de burgos, manzana, nueces y pasas.

· Fruta de temporada

Ultima recomendación; hacer lo que os digo y no lo que yo haga,