Semana nº 17 de entreno

Os dejo la 17º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

17º Semana de entrenamiento del 21 de enero al 27 de febrero del 2011

MARCHA:

Lunes 21	Descanso
Martes 22	Si solo vas a marchar 1h 30´(5´30 km) de marcha	Si vas a trotar 1h30 carrera continuaa suave
Miércoles 23	10 km andando a ritmo controlando
Jueves 24	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Viernes 25	Si solo vas a marchar 8 km andando (1 km suave + 1km rápido)	Si vas trotar 15´c.c.s + 45´farltek (1´rápido + 1´suave) + 15´c.c.s
Sábado 26	Quedada en Ronda
Domingo 27	Si solo vas a marchar: 20 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones Si vas a trotar: 3h de carrera al 75 % fcm

Nota: Los que salgan el sábado a entrenar descanso el domingo y los que salgan el domingo descanso el sábado

CICLISMO EN RUTA

Lunes 21	Gimnasio
Martes 22	2h al 80% a 90 ped/min incluyendo 8 x 12´´ al 100 % recuperando 5´de pedaleo suave
Miércoles 23	Descanso
Jueves 24	1h30´ al 80% a 90 ped
Viernes 25	Descanso
Sábado 26	2h30´al 80% a 90 ped/min. /incluyendo 3 x 5´con un desarrollo duro a 60 ped/min recuperando 5´con un desarrollo cómodo
Domingo 27	3h al 80% a 95 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 21	desncaso
Martes 22	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 23	Bici: 2h por terreno con cuestas, las cuales las subiremos sentado
Jueves 24	Descanso
Viernes 25	Bici 30 km al 65 % por terreno variado.
Sábado 26	Carrera continua 4 x (5´corriendo suave + 5´andando) Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 27	65 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 14	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 08	Bici: 35 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 16	Carrera continua 15´c.c.s + 45´fartlek (1´rápida + 1´suave) + 15´c.c.s
Jueves 17	Descanso
Viernes 18	Bici: 230´h al 65 % con una cadencia alta por terreno llano
Sábado 19	Carrera a pie 10 km al 65 %
Domingo 20	Transición Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 45´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

Tic tac, tic tac,...... ya queda menos...

AUTO MASAJE

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y plancenteros. siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al estimular todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis, y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que élimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo. El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los solores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguineos lo que permite un mayor torrente de sangre. El inmediato efecto de esto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos. Así mismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular despuñes de un duro entrenamiento.

Ante todo dejar claro que siempre que sea por lesión, tenemos que olvidarnos del automasaje y ponernos en las manos de un profesional. Pero podemos obtner muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Siempre hay que escuchar a nuestro cuerpo, nuestras sensaciones, es muy importante forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. lo bueno de los corredores es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada, es recomendable practicat movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante, yo particularmente utilizo aceites aromatizados.

ANTES DE ENTRENAMIENTO o COMPETICIÓN

1.- Cúadricpes: Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los pulgares la musculatura de la pierna. repite este movimeinto 10 veces.

2.- Bícpes: Presionar y deslizar con todos los dedos la corva hasta el glúteo. repite este movimento 8-10 veces.

3.- Relajación Bíceps+Cuádriceps: aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos). Unos 40 segundos.

4.- Gemelo: Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. repítelo sin levantar el piel del suelo 8-10 veces

5.- Gemelo II: Al igual que en paso 3, podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.
6.- Cuello: El trapecio y deltoides son músculos muy castigados por el corredor. hay que friccionar este músculo desde el cuello hacia el hombro presionando, incluso con los dedos en el tramo fina. repitemo 6-8 veces.

7.- Lumbares: Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.


8.- Dorsales: Friccionar con los dedos indices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos. repitelo unas 10 veces.

9.-Cúadricpes: Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo: repetir de 8-10 veces

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO o COMPETICIÓN

10.- Cintilla iliotibial: Presionar con los dedos alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

11.- Adductor: Presionar con los dedos de forma alterna. deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

12.- Adductor y semimembranoso : Deslizamiento con fuerza amadanso el interior del muslo hacia la ingle: Repetir de 8 a 10 veces 13.- Glúteos: Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna que vamos a masajear, friccionar con el índice y el pulgar hacia el centro el glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. repite unas 10 veces.

14.-Cintilla Iliotibial: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos, por toda la superficie exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

15.-Biceps Femoral: Amasar y deslizar con los dedos y la palma, de la mano todo el bíceps desde la corva de la rodilla hasta el glúteo. repetir de 8 a 10 veces.

16.- Glúteo: sin cargar el peso en la pierna que mavos a masajear, desliza la mano desde el final del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. repite unas 10 veces.

17.- Peroneo: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. repite unas 10 veces

18.- Tibial anterior: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. repetimos unas 10 veces

19.- Empeine(flexor y extensor de los dedos): Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. repetimos de 8 a 10 veces

20.- Planta del pie: Fricción y deslizamiento con los dedos pulgares de ambas manos por toda la planta del pie, de la planta hacia el talón. repite de 8 a 10 veces.

dieta semana del 14 al 20 de febrero

Al levantarnos:

· Un vaso de agua con un zumo de medio limón.

Desayuno.

· Un zumo de fruta + Un Bol con (cereales con fibras + 1 yogur + leche semidesnatada). + Té rojo

Media mañana

· 2 piezas de fruta + té verde

Media tarde

· Yogur desnatado

Después de entrenar

· Un puñado de frutos secos sin tostar + 500 ml de bebida hipotónica.

Lunes
-Comida: Lentejas guisadas, albóndigas con guisantes y zanahoria, fresas con nata + té verde
-Cena: Ensalada mixta, pescado al horno con patata asada, 1 yogur natural o de frutas + infusión rooibo

Martes
-Comida: Arroz a la cubana (arroz, huevo y tomate), ensalada templada (lechuga, champiñones y bacon), 1 postre lácteo + té verde
-Cena: Puré de calabacín, salmón a la plancha, 1 pieza de fruta + infusón rooibo.

Miércoles
-Comida: Patatas guisadas con carne, endivias con queso fresco y anchoas, 1 yogur con frutos secos y miel + té verde
-Cena: Pimientos rellenos, revuelto de ajetes y gambas + pieza de fruta + infusón rooibo

Jueves
-Comida: Sopa de cocido, cocido1 pieza de fruta + té verde
-Cena: Puré de zanahoria, merluza en salsa verde, 1 pieza de fruta + infusión Rooibo

Viernes
-Comida: Macarrones con tomate y carne picada, ensalada de lechuga, tomate, cebolla y maíz, 1 natilla + té verde
-Cena: Sopa de verduras, croquetas de bacalao con zanahoria, 1 pieza de fruta + infusión Rooibo

Sábado
-Comida: Espinacas con jamón y pasas, lomo a la Naranja, 1 yogur de frutas+ té verde
-Cena: Ensalada de kiwi, nueces y manzana, tortilla de patatas, 1 vaso de leche + Infusión Rooibo

Domingo
-Comida: Ensalada mixta, paella, mousse de yogur con miel.+ te verde
-Cena: Sopa de pescado, pollo con cerveza y manzana, 1 pieza de fruta.+ infusión Rooibo

Semana 16º de entrenamiento

Os dejo la 16º Semana de entrenamiento por modalidades:

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

16º Semana de entrenamiento del 14 al 20 de febrero del 2011

MARCHA:

Lunes 14	30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Martes 15	Si solo vas a marchar 1h (5´30 km) de marcha	Si vas a trotar 10 km a 6´15´´/km (no más rápido)
Miércoles 16	Descanso
Jueves 17	30´de elíptica + Gimnasio mes de enero + 30´de ciclismo
Viernes 18	Si solo vas a marchar 6 km andando (1 km suave + 1km rápido)	Si vas trotar 1h rodando a ritmo suave
Sábado 19	1h30´ de salida andando a ritmo de 5 km/h, con bastones, realizando zancadas amplias
Domingo 20	Si solo vas a marchar: 20 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones Si vas a trotar: 20 km al 75 % fcm

CICLISMO EN RUTA

Lunes 14	Gimnasio
Martes 15	2h al 80% a 90 ped/min incluyendo 7 x 5´con desarrollo 53x12 o15 a 50 a 55 ped/min en una subida como máximo de un 8% recuperando 10´
Miércoles 16	1h15´ al 85% a 90 ped/min
Jueves 17	2h al 80% a 90 ped/min incluyendo 55´a 75 ped/min a 85 % ppm, el desarrollo será el que nos permita ir a esas pulsaciones y cadencia
Viernes 18	Descanso
Sábado 19	2h45´al 80% a 90 ped/min. Incluyendo 60´a 110/120 ped/min al 85% con el desarrollo que nos permita ir con cadencia y pulsaciones indicada
Domingo 20	2h30´ al 80% a 90 ped/min incluyendo 45´a 75 ped/min a 85 % ppm, el desarrollo será el que nos permita ir a esas pulsaciones y cadencia

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 14	Bici 1h30 km al 65 % por terreno variado
Martes 15	Gimnasio 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo
Miércoles 16	Bici: 1h por terreno con suave
Jueves 17	Descanso
Viernes 18	Bici 20 km al 65 % por terreno variado.
Sábado 19	Carrera continua 4 x (5´corriendo suave + 5´andando) Gimnasio Rutina musculación + 30´eliptica
Domingo 20	60 km de salida al 65 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 14	Gimnasio 30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática
Martes 08	Bici: 30 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.
Miércoles 16	Carrera continua 10 km por terreno variado al 65 %
Jueves 17	Descanso
Viernes 18	Bici: 2h al 65 % con una cadencia alta por terreno llano
Sábado 19	Carrera a pie 1 h muy suave
Domingo 20	Transición Bicicleta: 30 km de pedaleo al 65 % Carrera a pie: 40´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.