CORRER CON PULSÓMETRO III

¿Como usar el pulsómetro según el entrenamiento?
1.- carrera continua larga (más de una hora).
las pulsaciones deberían aumentar ligeramente con el tiempo, si no somos capaces, puede que hayamos empezado muy fuerte o que no tengamos suficiente entrenamiento para esa distancia.
2.- Seres (hasta 1 km).
Podemos basar la recuperación en pulsaciones en vez de un tiempo fijo, comenzaríamos la siguiente al bajar al 65 % de las pulsaciones máximas. lo normal es que la recuperación aumentando entre la primera y la última serie, pero este aumento no debería ser muy acusado para asimilar bien el entrenamiento.
3.- Competición.
Si el planteamiento de carrera ha sido correcto, las pulsaciones máximas las deberíamos alcanzar al final, si no es así, o hemos empezado más fuerte de lo debido o no estamos preparados al 100 % para esa distancia.

Lo que queda claro es que el pulsómetro va a ser una herramienta clave para mejorar nuestro rendimiento y para conocer mejor nuestra capacidad física siempre que lo utilicemos correctamente y sepamos analizar sus datos.

CORRER CON PULSÓMETRO II

El pulsómetro es un accesorio que se ha popularizado entre los deortistas de todos los niveles en los últimos años, pero, ¿Es realmente útil? ¿Le sacamos el rendimiento óptimo?, Estas preguntas nos la debemos hacer antes de adquirir el modelo adecuado y sacarle el máximo rendimiento, ya que en el mercado hay gran variedad de modelos con un abanico de precio muy amplían dependiendo de las funciones de dispongan. para ello debemos saber que funciones son imprescindibles para nuestro nivel de actividad.

las funciones básicas de un pulsómetros para un corredor son
- Transmisión codificada, digital, etc (evita interferencias entre corredores).
- Cronómetros con tiempos vuelta o laps (mínimo 20 para controlar series, competiciones, etc).
- Límites o zonas de frecuencia cardíaca con alarma que avise cuando estamos fuera de la zona programada.
- Memoria de, el menos, un archivo con frecuenci cardíaca media e información de los laps.
- Funciones de reloj.

Para lo más meticulosos existen modelos con multitud de funciones que pueden ser muy útiles, si realmente las usamos y entendemos. Puesto a buscar otras funciones recomendaríamos la posibilidad de transferir los ejercicios al ordenador donde podemos ver, estudiar y comparar los diferentes entrenamientos. Otra función interesante para nosotros sería la posibilidad medir el ritmo o velocidad de carrera y la distancia, esto ya lo hacen modelos de alta gama mediante dos métodos (podómetro o GPS). Los realmente importante es que sean fiables y estén bien calibrado.

CORRER CON PULSÓMETRO I

Antes de usar el pulsómetro, deberías saber....

1º.- ¿Que es la Frecuencia Cardíaca (FC)?
Es un indicador de funcionamiento del corazón que se expresa normalmente con el número de pulsaciones por minuto (ppm o pxm)
2º.- ¿Frecuencia cardíaca de recuperación?
es la menor que se registra, por ejemplo un minuto después de realizar una sesión de ejercicios.
3º.- ¿Frecuencia cardíaca en reposo?
Es el número de pulsaciones por minuto que puede tener una persona durante un periodo de tiempo de inactividad total. Se suele medir por la mañana antes de levantarnos, en posición de tumbado en la cama.
4º.- ¿Frecuencia cardíaca máxima?
Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad de los entrenamiento.
5º.- ¿Como se determina la Frecuencia cardíaca?
hay dos métodos para hallarlos.
1.- Medido a través de un aprueba de esfuerzo en cinta de correr, realizada por un médico deportivo, generalmente, es la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo individual.
2.- Mediante formulas. Pero no tienen un valor definitivo.
6º.- ¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?
es la diferencia entre la de F.C. reposo y la F.C. máxima
7º.- Qué es el Umbral anaeróbico?
Es el punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empieza a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo, y se empieza a acumular ácido láctico como producto del desecho.
8º.- ¿Que es la Zona Objetivo?
Por lo general son cuatro
1.- zona de intensidad baja: representa entre el 50 y 60 % de la F.C. máxima. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión.
2.- zona de intensidad baja a moderada: representa entre el 60 y 70 % de la F.C. máxima. El ejercicio dentro de los límites de esta zona esta recomendado para mejorar la salud y para controlar el peso.
3.- Zona de intensidad moderada: representa entre el 70 y 85 % de la F.C. máxima. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la resistencia aeróbica en personas que entrenan regularmente.

Esta zona también son llamadas Zona 1 (Z1), Zona 2 (Z2), Zona 3 (Z3) y Zona 4 (Z4).

2º entrega de entrenos

Os dejo con tiempo de antelación la semana de entreno
Semana del 29 de Noviembre al 05 de Diciembre
LUNES: Natación
MARTES: 30 km de ciclismo
MIÉRCOLES:45´carrera continua suave.
JUEVES: Descanso
VIERNES: Gimnasio
SÁBADO: 30 km de ciclismo
DOMINGO:3h de andar a ritmo de 5km/h (15 km)

Explicación de la semana
Lunes. Nadaremos para descargar la musculatura, el trabajo sera suave y relajado, el tiempo lo marcamos nosotros.
Martes. Trabajaremos de forma que no sea traumática para nuestras articulaciones, para eso haremos 30 km de BTT (Bicicleta todo terreno), el pedaleo sera suave y a ritmo cómodo.
Miércoles. 45 minutos de carrera a ritmo cómodo, si utilizamos pulsómetros no pasaremos del 75 % de nuestras pulsaciones máxima. después de correr haremos abdominales y ejercicios de flexibilidad.
Jueves. Descanso total
Viernes: rutina de musculación


haremos los ejercicios con el peso suficiente para termina cada serie, el descanso entre repetición sera 1´y entre ejercicio el necesario para cambiar.
Los movimientos serán tranquilos y seguros.
Sábado. Igual que el martes
Domingo: Caminaremos 3h a ritmo de 5 km por hora, haremos 15 km. el terreno sera suave pero con ligeras subidas y bajadas.

Os recuerdo lo importante de la hidratación al igual que la alimentación.

ENTRENANDO PARA EL HOMENAJE

Lo prometido es deuda y desde hoy quiero ir publicando entrenamiento para alcanzar una series de objetivos para el 2011
1º Terminar el Homenaje del 27 de marzo
2º Terminar los 101 en Ronda del 7 de mayo
3º Disfrutas en las Breñas el 11 de septiembre

Os recuerdo que estos entrenos es para terminar las pruebas y no para ganarlas, que conozco al personal.

Primero y ante todo os recomiendo un reconocimiento medico pero por un medico deportivo, que nos indique como tenemos el corazón, nuestra flexibilidad, peso, etc.......
Segundo hay que tomárselo con mucha tranquilidad pero hay que ser constante.

Mes de Noviembre
del lunes 1 al domingo 28, será igual para toda las semanas)
Lunes: 60 minutos de andar aun paso suave y cómodo (4´30 km/h).
Martes: Gimnasio
Miércoles: Descanso
Jueves: 2 horas de andar a un paso rápido (5 a 6 km/h).
Viérnes:Gimnasio
Sábado: Descanso
Domingo: 3h de andar aun paso alegre (5 km/h).

tabla para el gimnasio



Si no entendéis o no tenéis muy claro algo es mejor no hacerlo a hacerlo mal. Cualquier duda preguntármela que intentare solucionarla.

Consejos
1. Estirar después de cada sesión.
2. Hidratarse muy bien antes, durante y después de cada sesión.
3. Alimentarse adecuadamente


Os dejo un enlace con ejercicios de estiramientos
http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf

LAS CRESTAS ROJAS

Anoche, cuando regresaba de participar en la Turdetania, pensaba en todo lo vivo en este fin de semana. El viaje de ida desde Málaga, la estancia en casa de Abencio, la comida en Valencina, El paseo en Santiponce en coche, el reencuentro con hermanos cientuneros en el polideportivo de Guillena, la charla técnica, el Hostal, el desayuno de la mañana, la salida de la competición, el recorrido, los toros, los cochinos, la vacas, los gallos, los pavos, el marido de la Veterana, el pupilo, la entrada en meta, los "Botellines de cervezas", etc.... Esto me recordó como se hacian las cosas cuando se les tiene carillo.
Pero cuando aparcaba dentro de mi garaje recordé una semi discusión con una persona hace unos días con respecto a la organización.
... hablábamos de una y otra carrera, como este o ese las organiza hasta que salio los 101 y yo manifesté que en las últimas ediciones y mas en la última, la organización había dejado mucho que desear, y por extensión este año el homenaje con tantos cambios nuevos y todo centrado en una persona esperaba que saliera todo bien, mi interlocutor me miro muy serio y me contesto, que si yo era de los que apoyaban a militarillo, ¿Qué? dije, si hombre ese que se forra los bolsillos con todo lo que organiza, si, conteste yo, si lo apoyo y es más espero que se forre y tenga que trasladar el dinero en dos camiones, muy serio me miró y me contesto, si yo era de las crestas rojas que hacen el payaso cuando compiten, en un principio no caí, y conteste , crestas rojas? que compiten?, si hombre me responde de esos que llevan escudos y espadas.... Ahh conteste, no soy PRETORIANO, pero este caso como si lo fuera, y que tienes contra ellos?, no supo que responderme, y ya me dejer llevar por mi .... corazón? sentimiento?alma? y le dije "mire campeón, esos que tu llamas de lo las cresta rojas, a todos no los conozco, pero si a una nutrida representación de ellos/as, y puedo decirte que como grupo es una envidia sana lo que tengo por ellos le dije algo más pero no es adecuado reproducir.

De todo lo vivido en la Turdetania se quedo grabado a fuego como los Sus Murais entramos en meta y como a nuestro encuentro salieron los Pretorianos a recibirnos, esas litronas de cerveza para refrescarnos, como nos aplaudieron, como nos arroparon, la tertulia entre amigos y entre ellos el militarillo.



..... espero que durante muchos tiempo esos de las cresta rojas este picoteando, y que el militarillo siga organizando cosas y llenándose los bolsillo como ahora...........................

Sigo recordando que las palabras no es lo mio, y en este momento me duelen los pies y la cadera, esto con el tiempo desaparecerá, pero la estupidez de algunos no.
Otro día contaré mi experiencia en la Turdetania.

Saludos del corazón a los hermanos (incluidos a todos los de las crestas rojas).
a los demás que les den........

NUEVO CAMINO

Este es mi nuevo Avatar, y con ello quiero iniciar un nuevo camino. Lo que no tengo muy claro e a donde quiero ir.
Ya sabemos as fechas que mas nos interesa a los Susmurais, Homenajea ¿?, 101 de Ronda y una que será su segunda edición , las Breñas. distintamente de las que iremos, los que podamos, de voluntario con la Sufrida.
En este mes abriremos una cuenta para hacer los primeros ingresos para que lo no sea los dos de siempre los que pagué las cosas.
Hay que estudiar hacernos Club, el único pero que veo es que cada Comunidad Autónoma es distinta en las reglamentaciones. Lo que si me comprometo es a ayudar a todos los hermanos Susmurias que necesitéis planes de entreno para cualquier competición, solo tenéis que decírmelo, por esta vía, por el foro de la sufrida o por mi correo, antoniogalacho@hotmal.com, también quiero publicar entrenos cada semana para distintos deportes, Atletismo ( Fondo), Montaña y Triatlón, siempre de forma genérica, el que quiera algo específico ya sabe lo que tiene que hacer. Pero empezaremos en Noviembre con el entreno CAMINO DEL HOMENAJE, seguiremos CAMINO DE LOS 101, para terminar en BIENVENIDO A LA II EDICIÓN DE LAS BREÑAS.
Bueno no me encuentro muy católico escribiendo, por eso
Agur Hermanos y a los demás que les dén.