Entrenamiento para los 101, semana de la 5º y 8º Semana

PERIODO: Preparación General 8 Semanas (de la 1º a la 8 semanas)

5º Semana (20/24): Del 26 de diciembre al 01 de enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Miércoles	13 km a ritmo de 101	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave
Jueves	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	10 km al 60/70 % + 4 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo	MTB: 10 km al 60/70 % + 4 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101
Domingo	28 km a ritmo de 101	50 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 % Carrera a pie: 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

6º Semana (19/24): Del 02 al 08 de enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Gimnasio: Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave
Miércoles	13 km a ritmo de 101	Gimnasio	MTB: 10 km al 60/70 % + 5 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Gimnasio + 8 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	10 km al 60/70 % + 5 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo	Gimnasio: Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Domingo	21 km a ritmo de 101	55 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	MTB: 35 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 % Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

7º Semana (18/24): del 09 al 15 enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Gimnasio: Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave
Miércoles	3 km suaves + 6 km (1km rápido + km suave) + 3 km a ritmo de 101	Gimnasio	MTB: 10 km al 60/70 % + 6 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo
Jueves	Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	10 km al 60/70 % + 6 x 5´por un cuesta del 5% con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo	Gimnasio: Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	MTB: 25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 6x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Domingo	30 km a ritmo de 101	60 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 % Carrera a pie: 15 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

8º Semana (17/24): Del 16 al 22 de enero

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 4 x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Miércoles	3 km suaves + 6 km (1km rápido + km suave) + 3 km a ritmo de 101	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Jueves	Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101	25 km al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio: Carrera a pie: 45´ a ritmo muy suave
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Domingo	32 km a ritmo de 101	50 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %	Carrera a pie: 10 km a ritmo suaves

Nota: En todas las salidas largas del domingo, probaremos la hidratación y la alimentación que llevaremos a los 101 km, los marchadores, probaremos, el uso de bastones, mochila, riñonera.

TABLA DE PULSACIONES

%	Pulsaciones por minuto (ppm)
100	190	185	180	175	170	165	160	155	150
95	180	175	171	166	161	156	152	147	142
90	171	166	162	157	153	148	144	139	135
85	162	157	154	150	145	141	137	132	128
80	154	149	146	142	138	134	130	126	122
75	147	141	139	135	131	127	123	119	116
70	139	134	132	128	124	121	117	113	110
65	132	128	125	122	118	115	111	108	104
60	126	121	119	116	112	109	106	102	99
55	119	115	113	110	107	103	100	97	94

Las diferencia en las pulsaciones en la carrera a pie/marcha y el ciclismo es de un +/-5 % aproximadamente.

ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

Como sabéis en junio la sufrida prepara otra de sus muchas locuras.

Ciclo turista Serranía de Ronda el próximo 2 de junio del 2012

hay varias modalidades

1.- Ciclismo en ruta.

2.- Duatlón.

3.- Triatlón

Quedan solo 24 semanas, y nuestra intención es ayudaros a terminarla, por eso iremos publicando mesociclos de 4 semanas cada uno, para que empecéis el próximo 19 de diciembre.

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

1º Semana (24/24): del 19 al 25 de diciembre

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 8 x 50 piernas de crol con tabla rec: 15´´ 10 x 100 al 75 % rec. 15´´ 300mts de nado suave de vuelta a la calma
Martes	2h de salida al 70 % a 80 pxm	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano	Carrera a pie: 40´c.c. al 70 % + 4 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 8 x 50 piernas de espalda con tabla rec:30´´ 10 x 25 mts de espalda rec. 15´´ 10 x 50 mts de crol rec. 15´´ 10 x 25 mts de crol rec 15´´ Todos al 75 % 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h de salida al 70 % a 80 pxm/incluiremos 6 x 10 spritn de pie a más de 110 pxm, recuperando 5´de pedaleo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 50 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h al 70 % a 85 pxm/incluiremos 3 x 3´con un desarrollo adecuado a 100 pxm rec. 10´de pedaleo suave	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 50 km MTB Carrera a pie: 20´c.c. al 60 %

2º Semana (23/24): del 26 de diciembre al 01 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 10 x 50 piernas de crol con aletas y tabla rec:15´´ 5 x 100 de crol al 75 % rec: 10´´ 5 x 50 de crol al 80 % rec. 15´´ 10 x 25 de crol al 75 % rec. 10´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	2h al 70 % incluiremos 6 x 10´´ al 100 % recuperando 5´al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 6x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Transición MTB: 1hora por carriles al 80 % Carrera a pie: 30´c.c. al 70 %
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento. 10 x 50 Punto muerto de crol rec:15´´. 200 + 300 + 200 + 300 + 200 de crol al 80 % rec. 30´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/ incluiremos 1 hora utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	Ciclismo: 60 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h15´ al 70 % a 85 pxm/ incluiremos 6 x 10 spritn de pie a más de 110 pxm, recuperando 5´de pedaleo al 70 %	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 55 km MTB Carrera a pie: 30´c.c. al 60 %

3º Semana (22/24): del 02 al 08 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 10 x 50 piernas de crol con aletas y brazos extendidos rec:15´´ 12 x 100 mts de crol al 75 % rec: 15´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	2h al 70 % incluiremos 6 x 10´´ al 100 % recuperando 5´al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 5x12´´ al 100 a 110 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Carrera a pie: 60´c.c. al 70 % por carriles + 4 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, (30´utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo” + 30´con un desarrollo normal)	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento. 10 x 50 Punto muerto de crol rec:15´´. 6 x 200 mts de crol al 70 % rec. 15´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/6 x 12´´ al 100 % desde parado, recup 5´de pedaleo suave	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Ciclismo: 70 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h30´ al 70 % a 85 pxm	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 60 km MTB Carrera a pie: 40´c.c. al 60 %

4º Semana (21/24): del 09 al 15 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 12 x 100 mts de crol con aletas (25 piernas de crol + 25 Punto muerto) rec:15´´ 10 x 50 mts de crol saliendo cada 1´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	1h al 60 %	1h al 60/70 % por terreno llano	Carrera a pie: 60´c.c. al 70 % por carriles + 6 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	1h30´al 75 % a 85 pxm	1h al 60/70 % por terreno llano	Natación : Test de 1.500 mts (anotamos tiempo para comparar
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/6 x 12´´ al 100 % desde parado, recup 5´de pedaleo suave	Gimnasio	Ciclismo: 70 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	3 h al 70 % a 85 pxm	2 h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 60 km MTB Carrera a pie: 40´c.c. al 60 %

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