Camino de la XV de los 101, Sesiones de Rodillo sesiones 1º a 4º

Os dejamos 4 sesiones de rodillo, (uno por semana), en el entrenamiento para la XV Edición de los 101 en 24 horas de Ronda

1º SESIÓN

Tiempo ejercicio	Tiempo total	Desarrollo	Cadencia	Ejercicio
10 ´	10´	39/21	70	Calentamiento
5´	15´	39/19	70	Iremos subiendo poco a poco las pulsaciones hasta el 80 % FCM
15´	30´	varios	Varias	5 x 3´(1´desarrollo 53/17 a 80 pedaladas por minuto, sentado + 1´desarrollo 53/17 a 100 pedaladas por minuto + 1´desarrollo 39/19 a 70 de cadencia sentado)
15´	45´	Varios	Varios	10 x 1´30´´(45´´ desarrollo 53/17 y la cadencia más alta que podamos mover sentado +45´´ desarrollo 53/17 y 80 pedaladas por minuto)
15´	60´	39/19	70	Pedaleo cómodo de vuelta a la calma

2º SESIÓN

Tiempo ejercicio	Tiempo total	Desarrollo	Cadencia		Ejercicio
10 ´	10´	39/21		70		Calentamiento
5´	15´	39/19		70		Iremos subiendo poco a poco las pulsaciones hasta el 80 % FCM
5´	20´	39/19	80		5 x 1´(20´´ pedaleo solo pierna izquierda + 20´´ solo pierna derecha + 20´´ las dos)
5´	25´	53/17	90		Pedaleo cómodo
5´	30´	39/19	80		5 x 1´(20´´ pedaleo solo pierna izquierda + 20´´ solo pierna derecha + 20´´ las dos)
5´	35´	53/19	90		Pedaleo cómodo
20´	55´	39/17	80-90-100		4 x 5´(2´con sentado a 80 pedaladas x minuto + 1´de pie a 90 pedaladas por minuto + 2´sentado a 100 pedaladas por minutos)
15´	60´	39/19		70		Pedaleo cómodo de vuelta a la calma

3º SESIÓN

Tiempo ejercicio	Tiempo total	Desarrollo	Cadencia		Ejercicio
10 ´	10´	39/21		70		Calentamiento
5´	15´	39/19		70		Iremos subiendo poco a poco las pulsaciones hasta el 80 % FCM
10´	25´	39/19		80		10 x 1´(30´´ sentado + 30´´ de pie)
20´	45´	Varios		Varios		5 x 4´(1´30´´ desarrollo 53/17 a 90 pedalada por minuto +30´´ cadencia 53/13 a la máxima cadencia de pie + 39/19 pedaleo cómodo y relajado)
15´	60´	39/19		70		Pedaleo cómodo de vuelta a la calma

4º SESIÓN

Tiempo ejercicio	Tiempo total	desarrollo	cadencia	Ejercicio
10 ´	10´	39/21	70	Calentamiento
-	-	-	-	El desarrollo el que más cómodo nos encontremos al igual quela cadencia . Empezaremos a 24 km /h e iremos subiendo un 1 km/h cada minuto hasta que ya no séannos capaces de mantener la velocidad (anotar tiempo , velocidad máxima y pulsaciones alcanzadas,, para compararla con futuros Test

Camino de los XV Edición de los 101 en 24 horas, Semanas de la 1º a la 4º

PERIODO: Preparación General 8 Semanas (de la 1º a la 8 semanas)

Mesociclo: Aproximación 4 Semanas (de la 1º a la 4º semanas)

1º Semana (24/24): Del 28 de noviembre al 04 diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	1h30´de MTB	1h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	I QUEDADA CIENTUNERA EN BENAOJAN o 2 horas de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

2º Semana (23/24): Del 05 al 11 de diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	1h30´de MTB, plato pequeño y piñón grande “haciendo el molinillo”	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 6x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 6x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora15´ a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano, utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	2 horas 15´de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h15´ al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano

3º Semana (22/24): Del 12 al 18 de diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	1h30´de MTB, plato pequeño y piñón grande “haciendo el molinillo”	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 5x12´´ al 100 a 110 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 5x12´´ al 100 a 110 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora15´ a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano, (30´utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo” + 30´con un desarrollo normal)	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, (30´utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo” + 30´con un desarrollo normal)
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	2 horas 30´de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h 30´al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano

4º Semana (21/24): Del 19 al 25 de diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	1h30´de MTB, plato pequeño y piñón grande “haciendo el molinillo”	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio: Carrera a pie: 45´ a ritmo muy suave
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	2 horas de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

QUEDADA CIENTUNERA EN BENAOJAN

Os Informo que el próximo día 4 de diciembre habrá una pateada en Tierra Santa Cientunera.

El horario de reunión es a las 09.00 en la puerta del colegio de dicha localidad, cita en la avenida principal.

el recorrido será de unos 12 km aproximadamente en la modalidad de marcha. Después tendremos una comida en la estación de Benaoján.

más información

http://www.lalegion101.com/101KM-24H/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=57&id=26712&Itemid=93

Calentado motores para los 101 de Ronda

Trabajar con banda elasticas

Articulo sacado de la revista sport live

Sin duda la banda elástica representa el medio mas adecuado para un entrenamiento muscular en el exterior. Por su reducido tamaño lo puedes llevar en un bolsillo, en tu mano incluso de cinturón o muñequera.

este es un repertorio de ejercicios para trabajar todo el cuerpo con diferentes movimientos en el exterior. tan solo necesitas un punto de anclaje para poder fabricarte tus ejercicios.

Aperturas de pectoral

Remo de pie

Press lanzando una mano

Extensión de Tríceps

Pájaro de pie

Press con extensión

Aperturas a una mano

Saltos horizontal

Zancadas atras resistidas

Skiping resistido

Pullover

RECUPERATE POR PELOTAS

¿ Sabes que puedes aliviar tensiones localizadas con una pelota de tenis? Te damos cinco zonas que se sobre cargan con la bici, la carretera, etc, rueda sobre la bola de 30 a 60 segundos en cada zona insistiendo más en las áreas que notes más duras o contractura das y verás qué alivio

1.- Arco del pie. Mueve el pie delante y detrás desplazando la bola por toda la extensión del arco plantar. Evitarás las facitis plantares.

2.- Glúteos. Especialmente el músculo piramidal tiende a sobrecargarse cuando corres y cuando montas en bici. Busca las zonas más duras y rueda en diferentes angulaciones.

3.- Espinillas. El tibial anterior también sufre y hay que soltarlos. Si tienes la zona sensible o estás con periostitis pasa la bola con la mano, no te apoyes sobre ella.

4.Gemelos: Evita el centro de la zona e insiste más en los laterales.

5. Cuádricpes: Túmbate boca abajo y rueda la ola desde la cadera a la rodilla