Camino de los XV Edición de los 101 en 24 horas, Semanas de la 1º a la 4º

PERIODO: Preparación General 8 Semanas (de la 1º a la 8 semanas)

Mesociclo: Aproximación 4 Semanas (de la 1º a la 4º semanas)

1º Semana (24/24): Del 28 de noviembre al 04 diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	1h30´de MTB	1h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	I QUEDADA CIENTUNERA EN BENAOJAN o 2 horas de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

2º Semana (23/24): Del 05 al 11 de diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	1h30´de MTB, plato pequeño y piñón grande “haciendo el molinillo”	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 6x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 6x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora15´ a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano, utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	2 horas 15´de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h15´ al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano

3º Semana (22/24): Del 12 al 18 de diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	1h30´de MTB, plato pequeño y piñón grande “haciendo el molinillo”	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 5x12´´ al 100 a 110 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 5x12´´ al 100 a 110 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora15´ a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano, (30´utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo” + 30´con un desarrollo normal)	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, (30´utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo” + 30´con un desarrollo normal)
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	2 horas 30´de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h 30´al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano

4º Semana (21/24): Del 19 al 25 de diciembre

DÍA	MARCHA	MTB	DUATLÓN
Lunes	1h30´de MTB, plato pequeño y piñón grande “haciendo el molinillo”	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave
Martes	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Gimnasio + 1 hora a ritmo algo más suaves que el previsto para los 101	1h al 60/70 % por terreno llano	Gimnasio: Carrera a pie: 45´ a ritmo muy suave
Viernes	Natación: Nado variado , realizar ejercicios de piernas	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	2 horas de salida al monte a un ritmo suave y cómodo	2 h al 60/70 % por terreno llano	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano

QUEDADA CIENTUNERA EN BENAOJAN

Os Informo que el próximo día 4 de diciembre habrá una pateada en Tierra Santa Cientunera.

El horario de reunión es a las 09.00 en la puerta del colegio de dicha localidad, cita en la avenida principal.

el recorrido será de unos 12 km aproximadamente en la modalidad de marcha. Después tendremos una comida en la estación de Benaoján.

más información

http://www.lalegion101.com/101KM-24H/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=57&id=26712&Itemid=93

Calentado motores para los 101 de Ronda

Trabajar con banda elasticas

Articulo sacado de la revista sport live

Sin duda la banda elástica representa el medio mas adecuado para un entrenamiento muscular en el exterior. Por su reducido tamaño lo puedes llevar en un bolsillo, en tu mano incluso de cinturón o muñequera.

este es un repertorio de ejercicios para trabajar todo el cuerpo con diferentes movimientos en el exterior. tan solo necesitas un punto de anclaje para poder fabricarte tus ejercicios.

Aperturas de pectoral

Remo de pie

Press lanzando una mano

Extensión de Tríceps

Pájaro de pie

Press con extensión

Aperturas a una mano

Saltos horizontal

Zancadas atras resistidas

Skiping resistido

Pullover

RECUPERATE POR PELOTAS

¿ Sabes que puedes aliviar tensiones localizadas con una pelota de tenis? Te damos cinco zonas que se sobre cargan con la bici, la carretera, etc, rueda sobre la bola de 30 a 60 segundos en cada zona insistiendo más en las áreas que notes más duras o contractura das y verás qué alivio

1.- Arco del pie. Mueve el pie delante y detrás desplazando la bola por toda la extensión del arco plantar. Evitarás las facitis plantares.

2.- Glúteos. Especialmente el músculo piramidal tiende a sobrecargarse cuando corres y cuando montas en bici. Busca las zonas más duras y rueda en diferentes angulaciones.

3.- Espinillas. El tibial anterior también sufre y hay que soltarlos. Si tienes la zona sensible o estás con periostitis pasa la bola con la mano, no te apoyes sobre ella.

4.Gemelos: Evita el centro de la zona e insiste más en los laterales.

5. Cuádricpes: Túmbate boca abajo y rueda la ola desde la cadera a la rodilla

UN RELATO DE LA BREÑA

Os dejo el relato ganador de la II edición 24 horas no stop de la Breña

Hola a todos. Me llamo “Pinza” y soy un escorpión. Vivo en La Breña, en un

sitio que los humanos llaman Barbate (Cádiz). Es un lugar precioso, lleno de

arena, pinos e innumerables animales, muchos como yo, pero también hay

otros diferentes: arañas, pájaros, orugas, mariposas, hormigas… bueno, un

sinfín de animales, por suerte para mí, porque así puedo ir buscando mi

comida. Aunque soy pequeñito en tamaño ya tengo varios meses ¡eh!, no os

vayáis a creer que soy un bebé.

Bueno, quiero contaros lo que pasó el otro día: el sol ya estaba casi en lo

alto del todo, yo me escondía bajo una pequeña mata, cuando, de repente,

empecé a oír y sentir muchísimas pisadas. Miraba a mi derecha y aparecían

muchísimas zapatillas, de todos los colores del arco iris. Lo mismo a mi

izquierda. Me giré para evitar que me pisaran, pero iban por todos lados. Me

llamó la atención que muchas zapatillas eran de color negro, aunque parecía

como si debajo de algo translúcido dejaran ver sus colores. Por lo visto, se usa

para que no entre la arena en ellas. Estos humanos….

En el cole comenté lo que pasó, y todos dijeron que los vieron. Nuestra seño

nos contó que los humanos se organizan como las hormigas, que cada uno se

especializa en algo y trabaja para la comunidad (va, con lo grandes que son, y

no pueden hacer más que un trabajo…). Bueno, pues resulta que esas

personas corrían porque hay otras que no tienen para comer. Yo pregunté:

- Y con lo grandes que son, ¿no pueden ellos cazar como nosotros?

Mi maestra nos dijo que no, que ellos no tienen aguijón y que hay sitios

donde no hay comida, ni agua, que incluso sus casas son muy malas. Pero que

afortunadamente los seres humanos tienen la capacidad para ayudarse entre

ellos. ¡Los del otro día querían ayudar a otros que viven a miles de kilómetros

de distancia! Lo que no tengo muy claro es cómo pueden ayudarse si están tan

lejos. Estos humanos…

Bueno, la cosa es que en clase empezamos todos a comentar lo que vimos

ese fin de semana. Yo vi muchas cosas: vi cómo iban algunos en grupo y

vestidos iguales, de blanco con dibujos negros (había uno muy alto, calvo, que

llevaba un palo con un trapo al final rojo y amarillo), otros iban de azul, otros de

negro, otros de blanco con un dibujo en el pecho amarillo y naranjón o

marroncito, incluso uno de ese grupo llevaba un sombrero muy raro. Le tapaba

parte de la cara y llevaba plumas rojas en lo alto. Todos iban con una botella o

una mochila para el agua. ¡Mmmmm agua…! ¡Qué buena cuando hace calor!

Unos iban corriendo y otros andando. Anda, que llega alguno a acercarse más

de la cuenta y le pico. Pero no, todos tenían muchísimo cuidado de no pisar las

plantas. Normalmente otros no, pero ellos tenían un profundo respeto por la

naturaleza. ¡Eso me gusta, que tenemos que vivir todos!

Cuando pasó un rato, volvieron a pasar corriendo unos pocos (¡qué

máquinas los tíos!). Parecía que se deslizaban por las arenas. Eran como

escorpiones gigantes, pero sin aguijón detrás, y cómo corrían. Bueno, había

uno con un aguijón un poco raro, pero por lo visto no es un aguijón, sino una

coleta. ¡Cómo se movía el tío…!

Al final del día volvían a pasar corriendo, aunque ya habían pasado otros

andando. Lo que me fijé es en que algunos se paraban. Supongo que estarían

cansados, pero cuando otros les adelantaban les daban ánimos. ¡Unos a otros

se daban ánimos!, ¿Pero no es una carrera? ¿En qué tipo de carrera el que

adelanta a otro anima al rezagado? ¿O el que es adelantado anima al que le

pasa? Desde luego que a estos no hay quien les entienda…

Mi amigo Patacorta (lo llamamos así porque tiene una pata más corta al

perderla en una pelea), comentó más cosas. Se fijó en cómo algunos que iban

corriendo se paraban a ayudar a los que estaban parados. Les daban su

agua… No la guardaban para ellos, sino que le daban lo que tenían. Y no

seguían hasta estar seguros de que el primero estaba mejor ¡Qué carrera más

rara!

Colores, un amigo nuestro que es un camaleón (siempre saca sobresaliente

en dibujo, ¡claro!, ¡cómo no va a dibujar y colorear bien…!), nos comentó que

estaba en el molino cuando pasó uno dando ya la segunda vuelta. Dice que

sabe que era él porque siempre se va fijando en los colores. Claro, para

copiar... Pues resulta que los corredores que iban a ser doblados aplaudían su

paso, como si fueran espectadores, aunque también participaban. También los

que estaban allí con unos recipientes blancos llenos de agua, ¡agua…..!

Aplaudían la gesta de aquel que conseguía correr por las arenas, como si no

se le hundiera el pie como a los demás. Daba gusto ver correr a este tipo de

corredores… ligeros como el viento y pisada suave como una pluma. Sonrisas

para todos, ya fueran delante o detrás. Parece como si todos los corredores

fueran de la misma familia, una gran familia que se reúne para correr por otras

familias, para ayudarlas (que sigo sin saber cómo), y para que no caigan en el

olvido. ¿Cómo voy a olvidarlas si plantaron un cartel con la foto de una justo

delante de mi casa…? Vaya puntería que tuvo el que lo puso. No podía ponerla

unos metros más allá o más para acá, no, justo en mi puerta…

Pluma (un pájaro que también asiste a mi clase, porque vamos todo tipo de

animales, pájaros, arañas, gusanos, etc. y, por supuesto, escorpiones) dijo que

observó cómo un corredor le declaró su amor a una corredora, justo en los

balcones desde donde se ve el mar… (puag, qué pasteloso…). Los siguió un

rato y resulta que él iba animándola constantemente, incluso la cogía de la

mano y tiraba de ella…, pero si la quiere, ¿por qué tira de ella? Dice Pluma que

mientras los seguía se dieron tantos besos que perdió la cuenta... Vamos a ver,

le dice que la quiere, le declara su amor, la besa y luego tira de ella… Lo que

tenía que hacer era traerle agua o cazar, para que ella viera lo bueno que era,

pero tirar de ella…

Mi primo Negri (se llama así porque es más negro que el resto), dice que vio

una foto de un familiar nuestro en un trapo azul que llevaban otros corredores.

Por lo visto los que iban de blanco con dibujos amarillo-naranjón y un sombrero

raro con plumas… La verdad es que yo no me fijé, pero… ¡es que pasé un

susto cuando vi acercarse a tanta gente…!

Cuando se hizo de noche no pararon, no, qué va… siguieron pasando uno

tras otro… Sus caras eran ya diferentes, entre el dolor, el cansancio y la

satisfacción de seguir corriendo. Pero ¿están locos estos humanos? Si estás

cansado, te paras y descansas… Ellos no, ellos seguían. Se preguntaban unos

a otros “¿cuántas vueltas llevas?”. “Tres, cuatro, cinco…” y se daban ánimos.

El que llevaba 4 o 5 animaba al que llevaba 3. ¡Pero si le vas ganando, para

qué lo animas! Y tú, que vas perdiendo ¿animas al que te va a ganar? Anda

que yo voy a animar al que me gana en una carrera… o al que pierde… Si voy

ganando, soy el mejor, pero el de las 5 vueltas decía al de 3 que era este, el de

las tres, el mejor. Si lleva menos vueltas que tú, ¿cómo va a ser el mejor?

Desde luego, no entiendo a estos humanos.

¡Qué graciosos estaban con sus lucecitas en la cabeza! No sabía yo que a

los humanos les saliera una luz en la frente, pero sí. Desde lejos parecía una

fila de luciérnagas dando botes. Y sus caras… un poema: dolor y satisfacción,

cansancio y ganas de seguir… Se decían “llegamos al polideportivo, nos

duchamos y damos otra…” Anda, anda, anda, que no están mal de la cabeza ni

nada. ¡Pero si se te ve que estás cansado...! ¡Duerme y me dejas pasear

tranquilo por La Breña…!

Pero, ¿sabéis lo mejor de todo? Que cuando terminaron de correr el

domingo por la mañana, ¡todo estaba limpio! Se podría decir que no había

pasado nadie por allí, si no fuera por las huellas que dejaban. Así, sí que

queremos compartir nuestra casa con ellos… Os espero el año que viene, pero

por favor, dejad mi Breña tan limpia como este año.

By Deepper

PaBarbate

Hola, con esta foto, he quedado segundo en el concurso fotográfico que había organizado la II 24 Horas Non Stop Las Breñas Xtreme, que se celebró el pasado 24 de Septiembre en Barbate.

Muchísimas gracias al jurado por haberse fijado en mi foto, la verdad que en aquella zona es dificil no parar de hacer fotos.

Manolo García Melgar - Manolook

Dejo aquí el enlace donde están todas las fotos que hice, que aunque Buda las puso, lo vuelvo a poner para que se vea esta foto en el conjunto del resto.

https://picasaweb.google.com/104507821081432753046/24092011IIBrenasNonStop#

Dejo aquí también el enlace donde se puede ver el resultado de las votaciones, con la foto ganadora y el relato ganador.

http://solidaridadydeporte.es/web/index.php/inicio/todas-las-noticias/241-resultados-de-los-concursos

1ª Marcha Cueva del Gato - Benaoján - 15 de Octubre del 2011

Hola, el pasado 15 de Octubre, varios Susmurais disfrutamos, nunca mejor dicho, de una nueva prueba deportiva que se celebra en Benaoján, pueblo cientounero y que está a escasos kilómetros de Tierra Santa (Ronda).

A pesar de ser la primera vez que se organizaba, todo, absolutamente todo salio perfecto por parte de la Organización, y a pesar de, como he dicho, ser tierra cientuounera, el recorrido al 95% era totalmente desconocido para los que solemos hacer los 101 o el Homenaje.

En el calendario de todos los susmurais que estuvimos allí ya figura una fecha nueva, la de esta Marcha Cueva del Gato.

Felicidades y muchas gracias a la organización por esta joyita de prueba que han creado.

Aquí dejo el enlace donde he subido las fotos que hice durante mi caminata.

Saludos, Manolook.

https://picasaweb.google.com/104507821081432753046/15102011CuevaDelGatoBenaojan#