ENTRENAMIENTO PARA SANTIPONCE

El proximo 10 de Diciembre será la prueba deportiva A MI LA SUFRIDA, LA VALIENTE SANTIPONCE, por este motivo, os dejo 11 semanas de entreno para la modalidad de MTB

Semana nº 1(11) del 26 de Septiembre a 02 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pedalada por minuto + 15 x (1´al 80 % FCM a 90 pxm + 1´al 70 % FCM a 80 pxm) + 30´a 70 %FCM a 80 pxm
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pxm + 6 x (3´a una cadencia alta si llevar al 85 % FCM + 3´a una cadencia baja a 60 % FCM + 24´(hacemos 2 horas en total) al 65 % FCM
Viernes	Descanso
Sábado	2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 80 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM.
Domingo	3h30´, los primeros 30´iremos a unas pulsaciones muy baja y poco a poco la iremos subiendo las últimos 30´iremos permanentemente a 80/90 pxm a una frecuencia cardiaca a 85 % FCM

Semana nº 2 (11) del 03 al 09 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 6 x 10´´ de un sprint de pie a una cadencia lo más alta posible y una intensidad muy alta, recuperaremos 10´al 65 % FCM intentaremos llevar una cadencia alta
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm, incluiremos 2 x 15´en subida, (10´sentado + 5´de pie) a una cadencia 80/85 pxm y a no más del 85 %, recuperamos entre repetición 20´de pedaleo suave al 60 % FCM
Viernes	Descanso
Sábado	2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 85 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM.
Domingo	3h30´, buscaremos subidas del 4 a 5 % de desnivel de una duración de 30´aproximadamente, iremos a un ritmo constante al 80 % FCM, con una cadencia cómoda.

Semana nº 3 (11) del 10 al 16 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de trabajo total. Haciendo 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 3 subidas de 8´al 85 % FCM , recuperando 12´al 65 % FCM a 80 a 85 % FCM.
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	2 horas de trabajo, haciendo: 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 2 x 12´en subida (10´sentado al 80 % FCM + 2´de pie al 90 % FCM ) , recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen por debajo de 120 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	2 horas de salida, por un recorrido de dificultad media. Evitando fuertes subidas. Trabajaremos entre el 60 a 75 % FCM, nos centraremos en mejorar nuestra técnica de conducción. Buscaremos zonas de senderos y continuos cambios de dirección y tipo de terreno.
Domingo	3 horas de salida al 85 % FCM con una cadencia alta.

Semana nº 4 (11) del 17 al 23 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm
Miércoles	Descanso
Jueves	2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm
Viernes	Descanso
Sábado	2h 30´de trabajo, incluiremos 3 x 10´al 85 % a 90 pxm con un desarrollo duro, recuperando 10´de pedaleo cómodo
Domingo	4h al 75 % FCM a 80 pxm, Buscaremos algunas cuestas de 10 km (8 km al 80 % con un desarrollo cómodo y cadencia alta sentado + 2 km al 90 % al 80/85 pxm de pie).

Semana nº 5 (11) del 24 al 30 de Octubre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo , incluiremos 3 x 4´a 60 pxm con un desarrollo duro a 80 % FCM recuperando 8´al 70 % FCM
Miércoles	1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	2 horas de pedaleo , incluiremos 3 series de subidas de 4 km (1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado + 1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado) buscaremos el desarrollo que nos permita ir a esa cadencia, no pasaremos del 90 FCM, recuperaremos el tiempo necesario para bajar de 120 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	Buscaremos un circuito de uno 40 km aproximadamente, realizaremos a la velocidad máxima que podamos, grabaremos el tiempo, la velocidad, frecuencia cardiaca.
Domingo	3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie.

Semana nº 6 (11) del 31 de Octubre al 06 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo, incluiremos 4 x 4´(indistintamente del terreno 2´sentado a 50 pxm + 2´de pie a 60 pxm) no pasaremos del 85 %, recuperando 8´.
Miércoles	1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	2 horas de pedaleo, 3 series de 10´de pedaleo por terreno variado y sinuoso (5´al 70 % + 3´al 80 % + 1´al 90 % de la FCM) a una cadencia que no nos haga salirnos de la frecuencia cardiaca. Recuperando 15´de pedaleo suave y cómodo
Viernes	Descanso
Sábado	Igual que el sábado pasado, comparamos datos
Domingo	3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie.

Semana nº 7 (11) 07 al 13 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Miércoles	2h al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia
Jueves	Descanso
Viernes	2 horas de pedaleo, incluiremos 3 subidas de 4´(2´al 80% FCM a 55 pxm sentado + 2´al 90% FCM a 55 pxm) recuperando 8´.
Sábado	2 horas de salida por terreno variado.
Domingo	3h de salida por terreno variado

Semana nº 8(11) 14 al 20 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo, incluiremos 6 x 2´20´´ en subida con un 5 % de pendiente (2´sentado a 55 pxm al 80/85 % FCM + 20´´ a tope a más 90 pxm), recuperando 8´a un pedaleo cómodo
Miércoles	1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm
Jueves	2 horas de pedaleo, incluiremos. 3 subidas de 2´5 km (1 km a 85 pxm al 80 % FCM + 500 mts al 90 % FCM a 75 pxm + 1 km de pedaleo lo más cómodo posible), recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen de 120 ppm
Viernes	Descanso
Sábado	3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas.
Domingo	4 horas de salida a ritmo de competición.

Semana nº 9 (11) 21 al 27 de Noviembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas de pedaleo, incluiremos 2 subidas de 5 km , Haremos la 1º subida de la siguiente manera (2´sentado a 60 pxm al 80 % FCM + 1´de pie a 55 pxm al 85 % FCM) así hasta completar los 5 km. La 2 subida de la siguiente manera (40´´ de pie al 90 % FCM+ 3´sentado al 80 % FCM), hasta completar los 5 km
Miércoles	1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm
Jueves	2 horas de pedaleo, incluiremos 2 x 3 km en subida (2 km al 80 % + 1 km al 90 %). Recuperando 10´de pedaleo cómodo, cuando recuperemos de la última subida realizaremos un sprint de 30´´ en llano,
Viernes	Descanso
Sábado	3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas.
Domingo	4 horas de salida a ritmo de competición.

Semana nº 10 (11) 28 de Noviembre al 04 de Diciembre
Lunes	Descanso
Martes	1 hora 30´al 75 % FCM
Miércoles	3 horas, incluiremos 3 x 4´al 90 % FCM en subida, recuperando 10´
Jueves	Descanso
Viernes	2 horas, incluiremos 3 x 1´en llano al 90 % FCM a 90 pxm, recuperando 4´
Sábado	2 horas al 75 % FCM
Domingo	De 5 a 6 horas de salida

Semana nº 11 (11) del 05 al 11 de Diciembre
Lunes	Descanso
Martes	2 horas por terreno llano al 80 %
Miércoles	Estiramientos y Masaje
Jueves	Descanso
Viernes	1 hora de pedaleo cómodo, comprobando el estado de la bici
Sábado	COMPETICIÓN
Domingo	Salida suave para soltar pienras

Tambien recomiendo desde la semana 1ª a la 4º, tres sesiones de gimnasio, de la 5º a la 8º, dos sesiones de gimnasio, la 9º a 10º Semana 1 sesión de entreno y nada de gimnasio la última semana. y después de cada entreno hacemos estiramientos, que son muy importantes

Cualquier duda o consulta a aruizgalacho@gmail.com

la hora de los valientes.

Acabo de llegar de hacer la última tirada larga 16 km por los montes a un ritmo de 6´/km, las sensaciones magnificas, las patas, perfectas, ya esto todo decidió, dentro de 7 días estaremos todos esperando que el gran Julio nos nombre para recoger nuestra camiseta de sufridor, nuestro diploma y nuestra piña. Pero como siempre empecemos por el principio

Lunes 12.- Paseo cómodo de 2 horas, tenía ligeras molestias de la salida del día anterior.

Martes 13.- Descanso, aunque por la tarde proveche para salir a ver tiendas

Miércoles 14.- 10 km a un ritmo suave y cómodo, muy buenas sensaciones

Jueves 15.- 15´de calentamiento + 2 x 5 x 1000, recuperando entre repetición 200 al trote y entre bloque 15´muy suave. las sensaciones en el primer bloque fueron buenas, aunque me costo cojear velocidad de crucero, en el segundo bloque cuando tiraba yo no encontraba el ritmo, pero cuando lo hacia otro, aunque fuera muy rápido, estaba cómodo.

Viernes 16.- 45´de carrera muy suave

Sábado 17.- Descanso

Domingo 18.- 16 km por los montes de Málaga a 6´/km. muy contento

Tengo ya decidido que me gustaría hacer siempre y cuando los dioses del Valhalla me protejan.

Iré a 3 vueltas, sobre todo pensando que el 16 de octubre tengo otra prueba y el 13 de noviembre la siguiente, y recuperación es lenta. mi alimentación será la siguiente.

en el puesto de avituallamiento nº 2, me tomare siempre un isogel, que al se liquido lo asimilo muy bien.

como hidratación llevare un sobre de isotonic, para repartir en toda la vuelta, cada vez que rellene el bidón de 600 ml le echaré 1/3 de las sales que lleva el sobre, al final de cada vuelta me tomaré una ensalda (llevaré de arroz, pasta, mediterránea, y no se cual más) lo más seguro de la marca Isabel, que por ahora es la que más me a gustado y con un bidón de agua con 1/3 de sales de 4:1 que ayuda a regenerar las fibras de la musculatura.

Llevaré también para la 2 y 3 vuelta (espero) una barrita de galleta de manzana de la marca carrefou, la cual a ser empaquetada de forma individual va muy bien para estos casos, al igual que una barrita de la marca casa pons, compuesta de orejón, datil y chocolate, las llevaré por si cuerpo en algún momento me dice que el gel para otro y me pida algo dulce.no pesa nada es muy facil de guardar y mas de abrir.

y para esta semana mi recomendación es la siguiente, que es la que yo llevaré

Lunes: Paseo, en mi caso por la playa muy suave, más pensando en la relajación mental

Martes: calentamiento 10 x 400 a un ritmo 2´a 2´15, recuperando 1´. más para sudar y darle algo de vida a las piernas, que llevan tiempo rodando a ritmos bajos.

Miércoles: paseo y masaje, también aprovecharé para darle un repaso a los pies, uñas, y posibles heridas de las cuales no me halla percatado.

Jueves, descanso, prepara el materia y revisar que no falte nada

Viernes: Viaje Málaga/ Barbate

Sábado: QUE DIOS NOS COJA CONFESADOS

Domingo: Espero haber cumplido mis objetivos (y ustedes los vuestros) y estar a estas horas con una cerveza en las manos, el 20 de agosto me tome la última

Lunes 26: el que pueda que valla al mar, nunca a la piscina si es de cloro. podemos pedalear muy suave, da igual que sea de calle o estática.

y esperaría unos días, (a partir del miércoles) para darme un masaje de descarga.

Nos vemos el viernes en la recogida de dorsal y dando vuelta o en sábado en la salida y como es lógico en el circuito. eso si admito invitaciones de cerveza para el domingo, si sigo en este mundo

SUERTE A TODOS

e-Natural

El próximo día 30 de septiembre del 2011, tiene lugar la inuaguración de la tiende e-Natural, propiedad de nuestro hermano susmurais Francis, con el cual he compartido estos últimos entrenos.

La dirección en Avenida Moliere11 de Málaga.

Productos:

de Alimentación ecológica, infantil, celiacos, intolerancias

Cosméticos

Fitoterapia

alimentación e hidratación para la practica deportiva

Ortomolecular

Terapias

Acupuntura, Homeopatía, Nutrición deportiva, masajes deportivos, relajante y metamórfico, naturoterapia, flores de bach, pilates, Tai chi

Curso

el primer curso con que e-natura inicia la temporada es con el de acupuntura.

el teléfono de información es el 622456 326.

Lo mejor para el espíritu y filosofía susmurias es lo siguiente, todos los susmurias que valláis a comprar tendréis un descuento, pero ojo, el importe de ese descuento ira íntegramente a ANDEX. Ya sabéis lo que tenis que hacer

www.espacio-natural

Camino de las Breñas 21º Semana: Somos uno más en la Familia

Después de una buena ducha y un buen desayuno, me pongo delante del Ordenador para contaros lo que ha pasado esta semana, lo que ha pasado deportivamente camino de las Breñas, otra cosa sería lo que ha pasado en general que daría para escribir una enciclopedia. Pero no quiero empezar sin dar la felicitación a nuestro magnifico Cabo Becerra, responsable de las inscripciones en los 101 y a su esposa, ya que ha sido papa, y gracias a dios tanto la madre como el nuevo Susmurais, están de fabula, según me han contado, ya esta dejando si dormir a su papa, pues como dirían al nombrar el servicio, QUE LA PELE, como la hemos pelado todos los papas.

Esta semana ha sido dura, ya que hemos hecho un ensayo de carrera, en la cual hemos visto como recuperábamos os cuento.

Lunes: Descanso

Martes: Calentamiento suave + 10 x 400 saliendo cada 3 minutos, el ritmo fue de 2´00 a 1´50 + 10 x 300/recuperando 1´, el ritmo fue de 1´30 a 1´15 + 10 x 200/r 20´´, solo deciros en que la última me salia el pulmón por la boca, por culpa de los piques, entre cada bloque hacíamos 5´de recuperación.

Miércoles: Salí a rodar pero cuando llevaba unos 30´me tuve que parar por un pinchazo en el gemelo izquierdo.

Jueves: Teníamos 10 km de los cuales unos 8 eran por arena, yo por precaución hice los 8 km, (6 por arena) y siempre pendiente al gemelo, gracias a dios, solo algo cargado, pero nada que me hiciera temer lo pero.

Viernes: Descanso total

Sábado, empieza la tortura, a las 10.00 de la mañana primer entreno, haremos Una hora de carrera continua, en las que haremos 6 km por arena. terminamos cansado pero contento.

Por la tarde teníamos la intención de repetir el mismo circuito, pero por el concierto de Maná es imposible, por lo que nos trasladamos a la Universidad a rodar por asfalto, a las 19.00 horas, otra hora de rodaje suave, por un terreno semi llano y por asalto, la gran ventaja es que durante el fin de semana, no hay coches, por lo que puedes entrenar casi seguro.

Domingo; 24 km de carrera por los montes, utilizamos el mismo circuito que la semana pasada pero al revés. Esperaba que el trabajo del día anterior me pasara factura, pero no fue asín, es más me sentí muy cómodo en las partes más duras del circuito, eso si termine contento, pero muy cansado.

Bueno quedan dos semanas para vernos las caras en las Breñas. os dejo el penúltimo consejo

Lunes 60` paseo suave y cómodo

Martes: Descanso

Miércoles: 2 horas de ciclismo suave y cómodo

Jueves: para que las piernas no se duerman, 2x5x1000, a un ritmo algo superior al que llevaremos en las Breñas, recuperando entre repetición 200 mts al trote y entre bloques 15´carrera suave.

Viernes: Descanso total

Sábado: 10 km a un ritmo algo mas rápido que en las Breñas

Domingo: 1h30´de carrera al mismo ritmo que llevaremos en las Breñas

Queda poco

Camino de las Breñas 20º Semana: Entramos en la recta final

Estamos llegando al final del camino y esta semana con la que viene será para mi de las mas duras en los entrenos.

Os hago un resumen de ella.

Lunes 29/08.- Descanso, la carrera en la playa dejo secuelas

Martes 30/08.- Visita a Tarifa a reunirme con mis Triatletas, regresamos tarde y no tuve tiempo de salir a rodar

Miércoles 31/08.- 10 km de carrera continuas, de ellas 8 km por arena, termine reventado, eran las 12.00 de la mañana, pero contento

Jueves 01/09.- calentamiento y 5 x 2000 mts recuperando 2´, la primera costó, pero el resto fueron a carajo sacado con el compi.

Viernes 02.- Descanso

Sábado 03.- a las 19.00 salí a rodar10 km por terreno variado, muy buenas sensaciones a

domingo 04.- a las 07.00 hicimos24 km por montaña, entre la sesión de ayer y hoy solo 12 horas de descanso, al final se noto en la última subida de 2 km, pero termine muy contento, el entreno esta dando sus frutos.

Esta semana mi recomendación para ustedes, para la semana del

05 al 11 de septiembre

Lunes 05: 1h 30 minutos de salida en Bici de Montaña a ritmo cómodo

Martes 06: Descanso

Miércoles 07: 30´de rodaje suave + 30´a ritmo vivo + 30´suave

Jueves: 08: Calentamiento suave + Ejercicios de tobillo + 3 x 3.000 en llano al 85 % recuperando 3´de trote suave + vuelta a la calma

Viernes: 09. 60´de rodaje suave por terreno llano

Sábado 10.- Descanso

Domingo 11.- 20/24 km (según estemos de cansado) por terreno con desniveles

Falta solo tres semanas, no os despisteis

FEDERARNOS

Como sabéis, y si no ya sí, somos club desde abril aproximadamente, e inscrito en el registro Andaluz de entidades deportivas y con NIF en hacienda. En enero el club se federará en Deportes de Montaña y en Ciclismos, por lo menos esa es nuestra intención. Estamos a la espera de conocer el precio de las distintas fichas y la cobertura que tienen, para que todos podamos practicar deporte con seguridad, por lo menos estar respaldado por un seguro tanto sanitario como jurídico en caso de accidente.

Os mantendremos informados.