Camino de las Breñas, semana 7, Correr por Granada

Esta semana ha sido algo especial, no competia desde marzo en el Homenaje en Ronda y Hoy Domingo he corrido por las calles de una hermonsa ciudad, como es Granada con continuas subidas y bajadas, pero con un paisaje que alegraba la vista.
Pero empecemos por el principio.
Lunes 30.- Gimnasio, tabajo con pesas con muy poco peso + 30´de carrera muy suave, las sensaciones fueron regulares
Martes 31.- despues de calentar y hacer unos ejercicios de movilidad pasamos al plato fuerte, las cuestas. 2 bloques de 10 cuestas de unos 100 metros con una inclinación baja, recuperando la bajada en el primer bloque andando y el segundo trotanto, despues de cada bloque un 400 a ritmo medio, las sensaciones fueron de muy buenas a "Dios me quiero morir" en las cuestas y en el 400 las dos veces fue la de "Dios matame ya, no puedo más", pero al finalizar, muy contento, por terminar. terminamos la sesión con abdominales y estiramientos.
Miércoles 01.- Descanso
Jueves 02.- El balón medicinal, dichoso balón, realizamos tres circuitos de fuerza, al finalizar cada circuito un 400 a ritmo, llevaba las piernas como pilares de hormigón.
vierne 03.- Había ciclismo, pero yo como no tengo bici, por ahora, lo cambien por ejercicios con gomas, ya que tenia el día bastante ocupado.
Sábado 04.- 15 minutos corriendo a ritmo suave por carriles + 4 km corriendo descalzo por la plya, tubimos que alejarnos algo de la orilla por la presencia de medusas muertas, + Ejercicios de equilibrio, en un principio lo hibamos hacer dentro del agua, pero con la presencia de tan mala compañia, como son las medusas, decidimos realizarno en la arena.
Domingo 05.- Corridomo 12 km por las Calles de Granada, una pasada, las sensaciones para mi estupenda, me dedique a disfrutar del paisaje y de las cuestas.

Para la semana nº 8 del 06 al 12 de junio os recomiendo
Lunes 06.- Gimansio + 30´de carrera suave
Martes 07.- 10´c.c.s + Ejercicios de movilidad + Ejercicios en Gradas, como sabeis de sobra, las gradas tiene dos tipos de escalones, los grandes donde nos sentamos y las pequeñas por donde subimos y bajamos, trabajaremos sobre unos 10 peldaños pequeños y unos 5 grandes. realizaremos 10 vece lo siguiente (subidas de uno en uno haciendo skiping alto por escalones pequeños + subidas de uno en uno casi en sprint + subidas de uno en uno por lo peldaños grandes + subidas saltos con los pies juntos por los pedaños pequeños + subidas saltos con los pies juntos por lo pedalños grandes + bajadas pies juntos haciendo a la caida media sentadilla + bajadas haciendo Twist (ver ejercicios pliométricos) la recuperación será la bajada o la subida andando suave, al terminar realizaremos 4 x 300 a ritmo recupernado 100 metros andando.
Miércoles 08.- Descanso
Jueves 09.- Circuito de fuerza con balón medicinal
Vienres 10.- Natación o ciclismo
Sábado 11.- Calentamiento + 4 km por la orilla, esperemos que no esten las medusas + ejercicios de equilibrio.
Domingo 12.- 12 km de carrera suave y cómoda, incluiremos zonas blanda, como la arena. despues estirar bien y un baño de agua fría.

Musica

Os aconsejo que escucheis esta canción mientras correis al amanecer, y si teneis la posibilidad, hacelo por la orilla de la playa
http://www.youtube.com/watch?v=OPIo2k1UkYQ

COMIDA SANA.

Arroz al Horno.
receta de Sergio Fernández, chef encargado del programa Cocinamos contigo, del Canal cocina.

Ingredientes:

• 300 gramos de arroz.


• 2 dientes de ajo.


• 2 Patatas.


• 1 tomate maduro.


• 1 pimiento rojo.


• 500 gramos de costillas de cerdo troceados.


• 1 morcilla


• 1 sobre de azafrán molido.


• 700 ml de caldo de verduras.


• 1 cucharadita de pimetón dulce.

Preparación.

Para empezar, en una cazuela de fondo ancho y apta para el horno sofreimos en poco de aceite las costillas de cerdo troceado con los ajos.

Cuando esté doradito añadimos el pimentón rojo y las patatas troceadas.

A continuación echamos el arroz, lo sofreimos bien e incorporamos el caldo y un poco de azafrán.

colocamos por encima la morcilla en rodajitas y la horneamos a 200 ºC durante 40 a 45 minutos.

Buen provecho.

Camino de las Breñas 6º Semana, de las Fuerzas Armadas

En esta semana ha sido algo especial, con algunas molestias en la rodilla pero biemo, vamos apra viejo.
Resumen de la Semana
Lunes.- Descanso
Martes.- 15´carrera suave +Ejercicos de movilidad articular + 10 gradas (al principio con dolores pero cada peldaño que subia o bajaba me encontraba mejor). + 3 x 150 en llano + vuelta a la calma.
Miércoles: 12 km de carrera suave
Jueves: 10´de rodaje muy suave con muchas molestias en la rodilla. decido no hacer los ejercicios pliométrico por no cargar mas esa articulación, decido hace un circuito de 10 fondos en suelo + 10 lanzamiento con un balón medicina + 30 abdominales + 400 a ritmo , hago en total 6 cirucito sin descanso entre ellos.
Vienres.- descanso total
Sábado.- me levanto con dolores en la cadera, por lo que decido no salir a rodar, y dedicar el día a los actos de la Fuerza Armadas. Salgo de Casa a las 10.00 horas y regreso a las 21.00, 11 horas en total, entrenamiento psicológico.
Domingo.- sigue los dolores y decido no salir de casa.

Para esta semana la 7º Hay
Lunes.- Gimnasio + 30 minutos de carrera suave
Mártes.- 10´c.c.s + Ejercios de povilidad + 4 progresivos + 2 x (10 cuestas d e100 metros/recuperando la bajada al trote + 1 x 400 en llano)/R ecuperando 5´entre bloques + 10´de vuelta a la calma.
Miércoels: Descanso.
Jueves: 10´c.c.s + Ejercicos de movilidad + ·(circuito con balón medicina + 1 x 400 a ritmo medio)/Recuperando 3´+ vuelta a la calma
Viernes: Bici: 2 horas de pedaleo suave
Sábado: carrera por la arena de playa+ Ejercicos en el agua.
domingo: Carrera FAS en Granada.

Bueno espero entrenar con tranquilidad

ENSALADA COBB

Siguiendo con recetas sacado del recetario de Annie. Esta vez una ensalada.

Ingredientes

• 1 lechuga romana limpia y troceada.


• 1 lechuga iceberg limpia y troceada.


• 2 pechugas enteras de pollo con hueso y piel.


• 3 huevos duros pelados y cortados en rodajas finas.


• 8 trozos de beicon fritos y desmenuzados.


• 3 aguacates cortados en rodajas finas y rociados con zumo de limón.


• 3 tomates grandes cortados en rodajas finas


• 120 gramos de queso azul desmenuzado.

Para la Salsa.

• 180 ml de aceite de oliva.


• 1 / 4 de taza de vinagre de vino tinto.


• 1 cucharadita de zumo de limón.


• 1 diente de ajo picado muy fino.


• 2 cucharadita de sal.


• 3 / 4 cucharadita de pimienta molida.


• 1 / 4 cucharadita de azúcar.


• 1 / 4 cucharadita de mostaza seca.


• 3 / 4 cucharadita de salsa Worcestershire.

Para guarcición.

• Cebollino.


• Perejil picado

Preparación

Empezamos por asar el pollo. Para ello precaentamos el horno a 240ºC. Frotamos las pechugas con aceite de oliva y salpicamos con sal y pimienta. Forramos una bandeja de horno con papel de aluminio y metemos las pechuga en el horno 25-30 minutos (hasta que llegue una temperatura interna de 71ºC). Sacamos del horno y cubrimos con papel aluminio, dejamos reposar unos 10 minutos. Quitamos la piel y el hueso y cortamos en rodajas.

Para prepar la salsa, metemos todos los ingredientes en un robot y mezclamos.

Para montar la ensalada, mezclamos las lechugas y metemos en el fondo de una gran bandeja. Echamos un poco de la salsa.

Colocamos los 6 ingredientes de la ensalada en finas verticales sobre las lechugas, simétricas y uniformes: el pollo, el beicon, el aguacate, el queso azúl, los tomates y los huevos. Adornamos con el cebollino y el perejil.

Echamos un poco más de la salsa y metemos el resto en una salsera para acompañar.

Ejercicos pliométricos. I

SALTOS SOBRE EL MISMO SITIO

Circuito a realizar: 2 a 3 Ejercicios: 4 Intensiad: Media- controlada

número de repeticiones. 10 saltos por ejercicio
Recuperación
Entre circuitos: 3´ entre ejercicios: 45´´

Descripción de los ejercicios

1º Salto de tobillo con los dos pies

Equipo: Ninguno.
Posición inicial: En pie con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros y el cuerpo en posición vertical.
Acción: Utilizando solamente, los tobillos para darse impulso, slatar continuamente sobre el mismo sitio. Extender los tobillo al máximo en cada salto vertical.


2º Salto de tobillo de un pie a otro


Equipo: dos conos separados entre 90 y 120 cm.
Posición inicial: En pie sobre un solo pie entre los conos.
Acción: Saltando de un pie al otro, caer sobre el pie derecho junto al cono derecho, luego sobre el pie izquierdo junto al cono izquierdo. continuar saltando de un lado al otro.



3º Salto laterales de tobillo con dos pies



Equipo: Ninguno
Posición inicial: En pie con los pies separados entre si a una distancia igual a la anchura de los hombros y el cuerpo en posición vertical.
Acción: Cubriendo una distancia entre 60 y 90 cm, saltar de un lado a otro, impulsandose con los tobillos. mantener una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros y caer sobre los dos pies al mismo tiempo




4º Salto de tobillos con torsión de la cadera. "EL TWIST"


Equipo: Ninguno
Posición inicial: En pie con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros y la parte superiordel cuerpo en posición vertical.
Acción: Saltar hacia arriba y torcer las caderas, girando las pieernas en un arco de 180 grados. en el siguiente salto, girar las piernas para volver a la posición inicial. continuar girando las piernas de un lado al otro en cada salto. no girar la parte superior del cuerpo, el movimiento lo producen las piernas y las caderas.

Caminos de la Breñas, 5º Semana- de elecciones

Ante todo
"felicidade Jose Juan" nuestro carpitento ha sido Pápa, tanto Andrea, su mujer, como Hugo el nuevo susmurais estan estupendos.
Hoy domingo, mientras veo como sube Contador en el Giro, que mostruo, estoy haciendo resumen de lo acontecido esta semana.
Lunes: 60´de carrera continua suave, los primeros 30´mal, después las sensaciones estubieron conmigo. + 4 progresivos de 50 metros´+ Abdominales + Estiramientos
Martes: 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + Circuito con balón medicina , aqui las gracias a Nacho Gonzalez, Hermano del Decatleta Olimpico Oscar, por corregirme en los ejercicios + 5 sereis de 200 metros, los 3 primero con los pies como pilares de hormigón, pero las dos ultimas con muy buenas sensaciones. recuperando 3´.
Miercoles: 15´c.c.s + Ejercicios de tobillos + en una escalera de 24 peldaños 2 bloques de (10 subidas de escalón en escalón (1/1) + un progresivo en llano de 100 metros + 10 subidas de dos en dos subidas), recuperando entre bloque 2´+ 2 x 150 en llano recuperando 250 al trote, bueno yo lo hice andando. + Abdominales + Estiramientos
Jueves: Descanso
Viernes: 15´´ c.c.s + movilidad + circuito de gomas + Abdominales
Sábado: 5 km por la playa, muy buenas sensaciones
Domingo: 16 km a un ritmo cómodo en 1h30´, lo unico que llevaba la lengua como la suela de un zapata, pero muy cómodo. y a votar, en Málaga solo para el ayuntamiento.

Bueno, para la 6º Semana de entreno, esto es loque tengo programado
Lunes: Descanso
Martes: 15´c.c.s + Ejercicos de movilidad + 10 gradas(subir y bajar por las gradas de las pistas).
Miércoles: 60´c.c.s + 4 progresivos
Jueves: 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + Ejercicos Pliómétricos (publicaremos los ejercicios) +10 x 100/R100 mts al trote.
Viernes: Descanso
Sábado: 5 playa
Domingo: 2h de carrera contiua suave.