Camino de las Breñas 6º Semana, de las Fuerzas Armadas

En esta semana ha sido algo especial, con algunas molestias en la rodilla pero biemo, vamos apra viejo.
Resumen de la Semana
Lunes.- Descanso
Martes.- 15´carrera suave +Ejercicos de movilidad articular + 10 gradas (al principio con dolores pero cada peldaño que subia o bajaba me encontraba mejor). + 3 x 150 en llano + vuelta a la calma.
Miércoles: 12 km de carrera suave
Jueves: 10´de rodaje muy suave con muchas molestias en la rodilla. decido no hacer los ejercicios pliométrico por no cargar mas esa articulación, decido hace un circuito de 10 fondos en suelo + 10 lanzamiento con un balón medicina + 30 abdominales + 400 a ritmo , hago en total 6 cirucito sin descanso entre ellos.
Vienres.- descanso total
Sábado.- me levanto con dolores en la cadera, por lo que decido no salir a rodar, y dedicar el día a los actos de la Fuerza Armadas. Salgo de Casa a las 10.00 horas y regreso a las 21.00, 11 horas en total, entrenamiento psicológico.
Domingo.- sigue los dolores y decido no salir de casa.

Para esta semana la 7º Hay
Lunes.- Gimnasio + 30 minutos de carrera suave
Mártes.- 10´c.c.s + Ejercios de povilidad + 4 progresivos + 2 x (10 cuestas d e100 metros/recuperando la bajada al trote + 1 x 400 en llano)/R ecuperando 5´entre bloques + 10´de vuelta a la calma.
Miércoels: Descanso.
Jueves: 10´c.c.s + Ejercicos de movilidad + ·(circuito con balón medicina + 1 x 400 a ritmo medio)/Recuperando 3´+ vuelta a la calma
Viernes: Bici: 2 horas de pedaleo suave
Sábado: carrera por la arena de playa+ Ejercicos en el agua.
domingo: Carrera FAS en Granada.

Bueno espero entrenar con tranquilidad

ENSALADA COBB

Siguiendo con recetas sacado del recetario de Annie. Esta vez una ensalada.

Ingredientes

• 1 lechuga romana limpia y troceada.


• 1 lechuga iceberg limpia y troceada.


• 2 pechugas enteras de pollo con hueso y piel.


• 3 huevos duros pelados y cortados en rodajas finas.


• 8 trozos de beicon fritos y desmenuzados.


• 3 aguacates cortados en rodajas finas y rociados con zumo de limón.


• 3 tomates grandes cortados en rodajas finas


• 120 gramos de queso azul desmenuzado.

Para la Salsa.

• 180 ml de aceite de oliva.


• 1 / 4 de taza de vinagre de vino tinto.


• 1 cucharadita de zumo de limón.


• 1 diente de ajo picado muy fino.


• 2 cucharadita de sal.


• 3 / 4 cucharadita de pimienta molida.


• 1 / 4 cucharadita de azúcar.


• 1 / 4 cucharadita de mostaza seca.


• 3 / 4 cucharadita de salsa Worcestershire.

Para guarcición.

• Cebollino.


• Perejil picado

Preparación

Empezamos por asar el pollo. Para ello precaentamos el horno a 240ºC. Frotamos las pechugas con aceite de oliva y salpicamos con sal y pimienta. Forramos una bandeja de horno con papel de aluminio y metemos las pechuga en el horno 25-30 minutos (hasta que llegue una temperatura interna de 71ºC). Sacamos del horno y cubrimos con papel aluminio, dejamos reposar unos 10 minutos. Quitamos la piel y el hueso y cortamos en rodajas.

Para prepar la salsa, metemos todos los ingredientes en un robot y mezclamos.

Para montar la ensalada, mezclamos las lechugas y metemos en el fondo de una gran bandeja. Echamos un poco de la salsa.

Colocamos los 6 ingredientes de la ensalada en finas verticales sobre las lechugas, simétricas y uniformes: el pollo, el beicon, el aguacate, el queso azúl, los tomates y los huevos. Adornamos con el cebollino y el perejil.

Echamos un poco más de la salsa y metemos el resto en una salsera para acompañar.

Ejercicos pliométricos. I

SALTOS SOBRE EL MISMO SITIO

Circuito a realizar: 2 a 3 Ejercicios: 4 Intensiad: Media- controlada

número de repeticiones. 10 saltos por ejercicio
Recuperación
Entre circuitos: 3´ entre ejercicios: 45´´

Descripción de los ejercicios

1º Salto de tobillo con los dos pies

Equipo: Ninguno.
Posición inicial: En pie con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros y el cuerpo en posición vertical.
Acción: Utilizando solamente, los tobillos para darse impulso, slatar continuamente sobre el mismo sitio. Extender los tobillo al máximo en cada salto vertical.


2º Salto de tobillo de un pie a otro


Equipo: dos conos separados entre 90 y 120 cm.
Posición inicial: En pie sobre un solo pie entre los conos.
Acción: Saltando de un pie al otro, caer sobre el pie derecho junto al cono derecho, luego sobre el pie izquierdo junto al cono izquierdo. continuar saltando de un lado al otro.



3º Salto laterales de tobillo con dos pies



Equipo: Ninguno
Posición inicial: En pie con los pies separados entre si a una distancia igual a la anchura de los hombros y el cuerpo en posición vertical.
Acción: Cubriendo una distancia entre 60 y 90 cm, saltar de un lado a otro, impulsandose con los tobillos. mantener una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros y caer sobre los dos pies al mismo tiempo




4º Salto de tobillos con torsión de la cadera. "EL TWIST"


Equipo: Ninguno
Posición inicial: En pie con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros y la parte superiordel cuerpo en posición vertical.
Acción: Saltar hacia arriba y torcer las caderas, girando las pieernas en un arco de 180 grados. en el siguiente salto, girar las piernas para volver a la posición inicial. continuar girando las piernas de un lado al otro en cada salto. no girar la parte superior del cuerpo, el movimiento lo producen las piernas y las caderas.

Caminos de la Breñas, 5º Semana- de elecciones

Ante todo
"felicidade Jose Juan" nuestro carpitento ha sido Pápa, tanto Andrea, su mujer, como Hugo el nuevo susmurais estan estupendos.
Hoy domingo, mientras veo como sube Contador en el Giro, que mostruo, estoy haciendo resumen de lo acontecido esta semana.
Lunes: 60´de carrera continua suave, los primeros 30´mal, después las sensaciones estubieron conmigo. + 4 progresivos de 50 metros´+ Abdominales + Estiramientos
Martes: 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + Circuito con balón medicina , aqui las gracias a Nacho Gonzalez, Hermano del Decatleta Olimpico Oscar, por corregirme en los ejercicios + 5 sereis de 200 metros, los 3 primero con los pies como pilares de hormigón, pero las dos ultimas con muy buenas sensaciones. recuperando 3´.
Miercoles: 15´c.c.s + Ejercicios de tobillos + en una escalera de 24 peldaños 2 bloques de (10 subidas de escalón en escalón (1/1) + un progresivo en llano de 100 metros + 10 subidas de dos en dos subidas), recuperando entre bloque 2´+ 2 x 150 en llano recuperando 250 al trote, bueno yo lo hice andando. + Abdominales + Estiramientos
Jueves: Descanso
Viernes: 15´´ c.c.s + movilidad + circuito de gomas + Abdominales
Sábado: 5 km por la playa, muy buenas sensaciones
Domingo: 16 km a un ritmo cómodo en 1h30´, lo unico que llevaba la lengua como la suela de un zapata, pero muy cómodo. y a votar, en Málaga solo para el ayuntamiento.

Bueno, para la 6º Semana de entreno, esto es loque tengo programado
Lunes: Descanso
Martes: 15´c.c.s + Ejercicos de movilidad + 10 gradas(subir y bajar por las gradas de las pistas).
Miércoles: 60´c.c.s + 4 progresivos
Jueves: 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + Ejercicos Pliómétricos (publicaremos los ejercicios) +10 x 100/R100 mts al trote.
Viernes: Descanso
Sábado: 5 playa
Domingo: 2h de carrera contiua suave.

PASTEL DE FRUTA CON COBERTURA CRUJIENTE

No siempre será entrenar, os dejo una receta de Annie, cocinaera americana afincada en España.

Ingredientes principales:
450 g de manzanas.
450 g de peras.
50 g de azucar.
1 cucharadita de canela.
1 cucharadita de aceite de oliva.

Para la cobertura tostada
100 g de azúcar moreno.
27 g de avena.
31 g de germen de trigo.
25 g de harina de repostería.
1 cucharadita de canela.
1/2 cucharadita de nuez moscada
60 g de mantequilla bien fría



PREPARACIÓN DE LA RECETA
1º.- Precalentamos el horno a 190 ªC. pincelamos una fuente refractaria (20 x 20 cm), con una capa fina de aceite de oliva.

2º.- En un Bol grande, mezclamos el azúcar, la canela y la nuez moscada. Incorporamos la fruta, previamente cortada en dados, removemos bien para recubrir toda la fruta y transferimos a la fuente preparada.

3º.- En un robor de cocina, trituramos el azúcar moreno , la avena, el germen de trigo, la harina, la canela y la nuez moscada. Rallamos la mantequilla y la incorporamos al robot, volviendo a triturar hasta que se convierta en migas.

4º.- Echamos las migas encima de la fruta. Horneamos unos 40-45 minutos hasta que la fruta esté blanda y el relleno espumoso. Servimos caliente con queso cheddar y nada montada.

Buen provecho.

Ejercicios con Gomas elasticas I

Para el mes de mayo os propongo este circuito con gomas elastica, en sustitución de las pesas, ya que para empezar son menos traumáticas.
a. Realizaremos 10 repeticiones de cada ejercicio
b. la velocidad es moderada, sin brusquedades, procurando una graduación de la tensión que soporta la banda eástica de forma progresiva. la fase concéntrica en dos tiempos y la fase excéntricas en tres
c. Ejecutar los ejercicios, según el orden propuesto, para un desarrollo muscular
d. Si en algún ejercicio hay dificultad con algún ejercicio o molestia muscular es mejor cambiar de ejercicio
e. Es preferible gomas con manguitos para evitar molestias en la piel. Intentar evitar que se enrolle las bandas elásticas en las manos.
f. Coordinar movimiento con la respiración, evitando los movimientos bruscos, evitando esforzarse más allas de la capacidad de cada uno.
g. Posición del cuerpo: Los ejercicios con bandas elásticas se caracterizan por ser cadenas cinéticas abiertas, donde se trabaja con vectores de fuerza inestables, siendo de suma importancia una adecuada postura, gesto técnico y previo acondicionamiento osteomuscular con autocargas o pequeños commplementos (balones medicinales, mancuernas, etc).
h. Se recomienda 10 repeticiones con adecuada ejecución tecnica.
I. Trabar las tres cadenas cinéticas.
J. Realizar movimientos con rangos articulares completos ( arcos articulares completos teniendo en cuenta el limite fisiológico de cada una de las cadenas cinéticas articulares
K. Normas básicas de biomecánica
- Separar piernas en la amplitud de los hombros.
- Disminuir el centro de gravedad, flexionando rodillas.
- Activar cadena cinética abierta
L. recuperaremos 45 segundos entre ejercicio.



1º Ejercicio
Posición inicial: de pie, una pierna adelantada sobre la otra y semiflexionadas. Brazos flexionados y a la altura de los hombros.
Ejecución: Extender los brazos hacia el frente
Musculos: Deltoides porción anterior, pectoral mayor, coracobraquial.

2º Ejercicio
Posición inicial: de pie, piernas flexionadas y a la anchura de los hombros. Brazos extendidos.
Ejecución: Llevar los brazos al frente.
Musculos. Deltoides porción posterior, tríceps porción larga, romboides.

3º Ejercico.
Posición Inicial: De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, brazos extendidos a ambos del tronco.
Ejecución. Elevar los antebrazos.
Músculos. Deltoides porción medio y supraespinoso.

4º Ejercicio.
Posición inicial. Sentado, pies en el piso.
Ejecución: Elevar el antebrazo levantando la pierna doblada y luego extender.
Músculos: Glúteo mayor, cuadriceps e isquiotibiales.

5º Ejercicio.
Posición inicial: Tumbado supino, rodilla flexionadas y brazos al pecho.
Ejecución: Elevar los hombros y el cuello ligerametne y sin brusquedad.
Musculos. Recto abdominal.

6º Ejercicio.
Posición inicial. Sentado, brazos extendidos, paralelos y al frente.
Ejecución: retroceder los codos hacia tras mediante una flexión de los brazos, quedando las manos situadas por debajo de la altura del pecho.

7º Ejercicio.
Posición Inicial: De pie, brazos paralelos al frente, piernas paralelas y pies ligeraemtne separados.
Ejecución: Mover los brazos externamente.
Músculos: Pectoral mayor, deltoides anterior, coracorabranquial.

8º Ejercicio.
Posición Inicial: De pie, piernas ligeramente separadas.
Ejecución. Levantar el antebrazo, mediante una flexión del codo.
Músculos. Biceps branquial anterior y suponador.

Abdominales

Una parte de nuestro cuerpo que debemos fortalecer es el abdomen o como ahora le gusta llamar a los nuevos gurus del deporte "el Core" , no se porque (del nombre), pero lo que si es cierto que es algo que por lo duro que es, nunca o casi nunca reforzamos.
Tenemos que recordar que tamto los abdominales como las lumbares es el pilar principal donde descansa el resto del cuerpo, y es lo que nos mantienes ergidos en la practica del deporte. Y mas en el untra fondo, ya sea corriendo, en Bici, o en la combinación que efectuamos en el triatlón.
Los ejercicios que os propongo estan sacada de la revista, quiero redordad Sport live, son 4 ejercicios
si somos principiantes de cada ejercicios solo haremos el primero, por ejemplo de la plancha solo la haremos con los 4 puntos de apoyos, si nos vemos seguros de poder avanzar, realizaremos la plancha con solo tres puntos de apoyo.
del 2º Ejercicio, mpezaremos con la plancha lateral, si lo hacemos bien, levantamos depues un pie, y si lo hacemos correctamente, pasaremos a despegar el brazo superior del cuerpo.
el 3º ejercicio es el puente, al igual que la plancha, si el ejercicio lo realizamos bien podemos incremetnar la dificultad subiendo una pierna.
el 4º Ejercicio es el gato. empezaremos con 4 puntos de apoyo, podemos aumentar la dificultad, quitando un punto de apoyo, por ejemplo un mano, y si queremos hacerlo más dificil, quitamos otro punto de apoyo, sería el pie contrario a la mano que hubieramos quitado anteriormente.