PASTEL DE FRUTA CON COBERTURA CRUJIENTE

No siempre será entrenar, os dejo una receta de Annie, cocinaera americana afincada en España.

Ingredientes principales:
450 g de manzanas.
450 g de peras.
50 g de azucar.
1 cucharadita de canela.
1 cucharadita de aceite de oliva.

Para la cobertura tostada
100 g de azúcar moreno.
27 g de avena.
31 g de germen de trigo.
25 g de harina de repostería.
1 cucharadita de canela.
1/2 cucharadita de nuez moscada
60 g de mantequilla bien fría



PREPARACIÓN DE LA RECETA
1º.- Precalentamos el horno a 190 ªC. pincelamos una fuente refractaria (20 x 20 cm), con una capa fina de aceite de oliva.

2º.- En un Bol grande, mezclamos el azúcar, la canela y la nuez moscada. Incorporamos la fruta, previamente cortada en dados, removemos bien para recubrir toda la fruta y transferimos a la fuente preparada.

3º.- En un robor de cocina, trituramos el azúcar moreno , la avena, el germen de trigo, la harina, la canela y la nuez moscada. Rallamos la mantequilla y la incorporamos al robot, volviendo a triturar hasta que se convierta en migas.

4º.- Echamos las migas encima de la fruta. Horneamos unos 40-45 minutos hasta que la fruta esté blanda y el relleno espumoso. Servimos caliente con queso cheddar y nada montada.

Buen provecho.

Ejercicios con Gomas elasticas I

Para el mes de mayo os propongo este circuito con gomas elastica, en sustitución de las pesas, ya que para empezar son menos traumáticas.
a. Realizaremos 10 repeticiones de cada ejercicio
b. la velocidad es moderada, sin brusquedades, procurando una graduación de la tensión que soporta la banda eástica de forma progresiva. la fase concéntrica en dos tiempos y la fase excéntricas en tres
c. Ejecutar los ejercicios, según el orden propuesto, para un desarrollo muscular
d. Si en algún ejercicio hay dificultad con algún ejercicio o molestia muscular es mejor cambiar de ejercicio
e. Es preferible gomas con manguitos para evitar molestias en la piel. Intentar evitar que se enrolle las bandas elásticas en las manos.
f. Coordinar movimiento con la respiración, evitando los movimientos bruscos, evitando esforzarse más allas de la capacidad de cada uno.
g. Posición del cuerpo: Los ejercicios con bandas elásticas se caracterizan por ser cadenas cinéticas abiertas, donde se trabaja con vectores de fuerza inestables, siendo de suma importancia una adecuada postura, gesto técnico y previo acondicionamiento osteomuscular con autocargas o pequeños commplementos (balones medicinales, mancuernas, etc).
h. Se recomienda 10 repeticiones con adecuada ejecución tecnica.
I. Trabar las tres cadenas cinéticas.
J. Realizar movimientos con rangos articulares completos ( arcos articulares completos teniendo en cuenta el limite fisiológico de cada una de las cadenas cinéticas articulares
K. Normas básicas de biomecánica
- Separar piernas en la amplitud de los hombros.
- Disminuir el centro de gravedad, flexionando rodillas.
- Activar cadena cinética abierta
L. recuperaremos 45 segundos entre ejercicio.



1º Ejercicio
Posición inicial: de pie, una pierna adelantada sobre la otra y semiflexionadas. Brazos flexionados y a la altura de los hombros.
Ejecución: Extender los brazos hacia el frente
Musculos: Deltoides porción anterior, pectoral mayor, coracobraquial.

2º Ejercicio
Posición inicial: de pie, piernas flexionadas y a la anchura de los hombros. Brazos extendidos.
Ejecución: Llevar los brazos al frente.
Musculos. Deltoides porción posterior, tríceps porción larga, romboides.

3º Ejercico.
Posición Inicial: De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, brazos extendidos a ambos del tronco.
Ejecución. Elevar los antebrazos.
Músculos. Deltoides porción medio y supraespinoso.

4º Ejercicio.
Posición inicial. Sentado, pies en el piso.
Ejecución: Elevar el antebrazo levantando la pierna doblada y luego extender.
Músculos: Glúteo mayor, cuadriceps e isquiotibiales.

5º Ejercicio.
Posición inicial: Tumbado supino, rodilla flexionadas y brazos al pecho.
Ejecución: Elevar los hombros y el cuello ligerametne y sin brusquedad.
Musculos. Recto abdominal.

6º Ejercicio.
Posición inicial. Sentado, brazos extendidos, paralelos y al frente.
Ejecución: retroceder los codos hacia tras mediante una flexión de los brazos, quedando las manos situadas por debajo de la altura del pecho.

7º Ejercicio.
Posición Inicial: De pie, brazos paralelos al frente, piernas paralelas y pies ligeraemtne separados.
Ejecución: Mover los brazos externamente.
Músculos: Pectoral mayor, deltoides anterior, coracorabranquial.

8º Ejercicio.
Posición Inicial: De pie, piernas ligeramente separadas.
Ejecución. Levantar el antebrazo, mediante una flexión del codo.
Músculos. Biceps branquial anterior y suponador.

Abdominales

Una parte de nuestro cuerpo que debemos fortalecer es el abdomen o como ahora le gusta llamar a los nuevos gurus del deporte "el Core" , no se porque (del nombre), pero lo que si es cierto que es algo que por lo duro que es, nunca o casi nunca reforzamos.
Tenemos que recordar que tamto los abdominales como las lumbares es el pilar principal donde descansa el resto del cuerpo, y es lo que nos mantienes ergidos en la practica del deporte. Y mas en el untra fondo, ya sea corriendo, en Bici, o en la combinación que efectuamos en el triatlón.
Los ejercicios que os propongo estan sacada de la revista, quiero redordad Sport live, son 4 ejercicios
si somos principiantes de cada ejercicios solo haremos el primero, por ejemplo de la plancha solo la haremos con los 4 puntos de apoyos, si nos vemos seguros de poder avanzar, realizaremos la plancha con solo tres puntos de apoyo.
del 2º Ejercicio, mpezaremos con la plancha lateral, si lo hacemos bien, levantamos depues un pie, y si lo hacemos correctamente, pasaremos a despegar el brazo superior del cuerpo.
el 3º ejercicio es el puente, al igual que la plancha, si el ejercicio lo realizamos bien podemos incremetnar la dificultad subiendo una pierna.
el 4º Ejercicio es el gato. empezaremos con 4 puntos de apoyo, podemos aumentar la dificultad, quitando un punto de apoyo, por ejemplo un mano, y si queremos hacerlo más dificil, quitamos otro punto de apoyo, sería el pie contrario a la mano que hubieramos quitado anteriormente.

Circuito de Fuerza. Balón medicina I

Circuito de fuerza para el mes de mayo, lo realizaremos una vez a la semana
OBJETIVO: Mejorar de la fuerza de brazos y desarrollo de la flexibilidad de hombros ( parte fundamental en el braceo y manejo de los bastones)
DISTRIBUCIÓN:
3 Circuitos
15´´ en cada ejercicio
Intensidad. Lenta
Recuperación: entre Ejercicio 45 segundos y entre circuito 3 minutos

De pie, flexion - extensión de brazos con la pelota en las manos

Lanzar la pelota de atrás hacia adelante, flexionarse los brazo. pasando por la vertical de la cabeza.

Recoger la pelota del suelo y lanzarla hacia atrás encima de la cabeza.

Trasladar la pelota hacia atrás y hacia adelante sobrepasando la vertical de la cabeza.

Lanzamiento de la pelota a un solo brazo, 1º brazo derecho, después brazo izqueirdo, realizando el movimeitno desde la altura del hombro.

Movimiento lateral de brazos trasladando la pelota a un lado y a otro del cuerpo sin flexionar los brazos. Trasladar la pelota por encima de la cabeza sin flexionar los brazos ni el cuerpo.
Sujetando la pelota con las dos manos a la altura del pecho, flexión-extensión de los brazos hacia adelante.

De pie lanzar el balón al aire y recogerlo con las manos.

Tumbado en posición supina elevar el cuerpo hasta que el balón toque las rodillas

Tumbado en posición prona elevar la cabeza hacia la aprte posterior del cuerpo.

Camino de las Breñas. 4º Semana

semana del 09 al 15 de mayo
Por fin una semana en la que he podido entrenar normalmente, según lo planteado para esta semana que termina hoy.
Lunes 09:- 60´de carrera continua suave, cansando por el fin de semana en Ronda viendo los 101.
Martes 10.- 15´c.c.s + Circuito Pliométricos + 3 x 400 a ritmo fuertes recuperando 3´+ vuelta a la calma + abdominales + Estiramientos.
Miércoles 11.- 20´c.c.s + Ejercicos de tobillos + 4.000 mts (100 suaves + 100 rápidos) + 10´c.c.s + Abdominales + Estirameintos
Jueves 12:- descanso
Viérnes 13.- 5 km de carrera por la arena de la playa + Estirameitnos
sábado 14.- 60´c.c.s
domingo 15.- Descanso, estoy muy cansado, por lo que decido no ir a ver el Triatlon de San Pedro (Marbella), y quedarme en la cama hasta las 09.00 e ir a comprar churros. Todo el día vageando en la casa, viendo mucho deporte por la TV.

Si quereis seguir y realizar el mismo entreno
5º Semana del 16 al 22 de mayo
Lunes: 60´de carrera suave + 4 progresivos (en llano)
Martes: 15´de carrera suave + circuito con balón medicinal + 5 x 200 a ritmo rápido, recuperando 3´+ 10´de vuelta a la calma + abdominales + estiramientos
Miércoles: 15´c.c.s + Ejercicios de tobillos + escaleras 2 x (10 subidas 1/1 + 10 subidas 2/2) recuperando la bajada al trote suave entre repetición , al finalizar cada bloque 1 progresivos de 100 y la vuelta andando + 2 x 150/ recuperando 250 al trote + vuelta a la calma + abdominales + estiramietnos
Jueves. Descanso
Viernes: 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + Circuito con gomas elasticas + 3 x 400 / r2´+ vuelta a la calma + Abdominales + estiramientos
Sábado: 5 km por la playa
domingo: 1h 30´de carrera en llano y a votar

Camino de las Breñas. 3º Semana, La comunión y los 101

Empezo la 3º semana igual como termino la 2º, si hacer nada de nada.
Lunes 2 de mayo.- Paseo con la familia, pero nada más, estaba cansando del fin de semana en Arriate.
Martes3.- Rode 45 minutos a un ritmo cómodo + Abdominales + Estirameintos
Miercoles 04.- 60 minutos a un ritmo cómodo + abdominales + Estiramientos
Jueves 05 .- 15´c.c.s + 2 circuitos de fuerza + 1 x 600 al 95 % + 1 x 400 al 95 % + Abdominales + Estiramientos
Viernes 06: Por la mañana en Ronda con los Susmurais, por la tarde preparando cosas para la comunión.
Sábado 07 : Comunión + Comida familiar y a ronda a ver los 101
domingo 08: regreso de estar desde las 08 de la tarde hasta las 09.30 en ronda, llugue a casa sobre las 11.30. todo el día tirado en el sofa no podia con mi alma.

Los 101 de Ronda del 2011. Los Toros desde la Barrera

Por la comunión de mi hijo me a tocado ver los toros desde la barrera. Después de la comunión y una vez cambiado de ropa y hacerme con algo de logistica para los hermanos cientunero, sobre las 21.00 horas llegué a Setenil para dar animo a mis hermanos. Pude ver, animar y hablar con muchos cientuneros que conocia, solo del foro, y pude ponerle cara. Tambien puede ver desde otro punto de vista el trabajo de la Organización de forma mas objetiva, o eso creo. Las carras de muchos a su llegada al Puesto de Setenil era impresionante y más el andar de muchos de ello. Yo pensaba, dios mio y les queda aun 40 km, estan locos. Como antes coemnte hablé con muchos para intentar recabar información de la prueba, si faltaba algo o sobraba, el balizamiento, los avituallamientos, etc. Despues de dejar a Abencio en el Hotel, sobre las 23.00 horas llegue al Comedor del Tercio. Después de saludar al 1º Barrones y al Teniente Coronel Castellanos, Jefe de la USAC, y como dice mi hijo el doble de Kiko Matamoros, empece a seguir recabando, quejas, sujerencias, comentrarios de los cientuneros que llevaban. Pero lo que más de empresiono fue que en elt iempo que estube allí, unas 3h30 minutos, más de 30 cientuneros caian desplomados al suelo mientras reponian fuerzas comiendo. El Trabajo de los servicios sanitarios del Tercio con su Capitan medico a la cabeza fue de 10, y el trabajo de los voluntarios de protección civil que estaban en el comedor para reponer fuerzas y dejaron de comer para ayudar a los corredores fue de admiración. Tambien quiero destacar el tabajo del Teniente Coronel Castellanos, que no paraba de dar vueltas por todo el comedor, comprobando que todos los cientuneros estubiera atendidos, que no faltara nada en la cocina, que todos los que necesitaba asistencia estubiera atendidos auqneu fuera por un legioanrio y una manta a la espera que un medico o sanitario pudiera atenderlo, palabras de animos para todos, ya lo conocia de antes, pero sinceramente me agrado ver como una persona que podia delegar a esas horas de la madrugada, estaba al pie del cañón, y como me dijo ".. nadie me obliga, pero pienso que es mi obligación.." Muchas gracias Juan por preocuparte.....
A las 3 a.m. estaba ya en meta con el cabo mayo Pier, viendo la entrada en meta, y poder saludar a muchos de ellos y escuchar sus comentarios de la prueba.
No pude ver la entrada de los Susmurais en bici, ni siqueira a Super Coco y ni a Caima. si pude ver a Quino, Magua, JCarlos, al gran Fauno tirando del Viruta, al cual le tiramos de las orejas, la Veterana, 45perohabrá 101, Juana, despues ese grupo formando por el Kiko, Picadrilo, Pepe63, Sadman y Tigosa-sama, después la entrada de Monolook....... ya eran mas de las 08.00 de la mañana. y con mi familia (Chari, Mar, Sergio, Manolo, Abencio y Rafa), nos fuimos a desayunar. y sobre las 09.30 regrese a Málaga.
Feclicicades a todos los que participoaron en los 101, a los que terminaron y a los que quedaron en el camino. Todos sois campeones.
Ahora toca meditar, pensar en lo que hemos hecho, si hemos fallado, donde y como sulicionarlo para el año siguiente.
Yo me tomare unos días para pensar en todos los comentarios que me han ido lelgando y me seguiran llegando sobre la prueba, la organización, recorrido, etc y tambien sobre otras cosas... pero eso serán en otra entrega, ahora tocar descansar.
Antonio J. R. Galacho "Buda"