ANIMO A LOS CIENTUNEROS

Mañana la sierra de Ronda de subrira con cientuneros llegados de todos los rincones de España, y muchos del extranjero. Espero de corazón que todos los que salgan desde el estado de atletismo llegue a la Meta, cansado pero que lleguen, independientemente de la camiseta que viste, ya que el corzaón es el mismo.
Un recurdo para Ricardo, cientunero de pro, que correra en el corazón de todos sus amigos, ya que su coraje es inmenso, él es el León de la Breñas y fien padalín de todos los que vamos de fuera a entrenar en su reino.
También llevaremos en el corazón a Manolo, hijo de de Nuestro Hielo, el señor del desierto, que empieza su lucha particular, que ganar, ya que estaremos detras aporyando a él ay a todo su familia.
Quiero recordar a todos los Susmurais que disfrutan del día 7 y 8 de mayo, que realicen los 101 de Ronda con mucha cabeza, recordando que es un camino largo y en muchos sitios algo traicionero.

SUERTE, ANIMO Y AL TORO

3º Semana hacia las Breñas

En la tercera semana de entreno, algo más he podido entrenar, empezamos:
Lunes 25: 60´de carrera continua nuy suave + Abdominales + Estiramientos.
Martes 26: 15´c.c.s + Ejercicios con Gomas + Abdominales + Estiramietnos
Miércoles 27: 5 km de carrera suave por la arena de la playa + Abdominales + Estiramietnos
Jueves 28: 15´c.c.s + Ejercicos con balón medicinal + Abdominales + Estiramientos
Viernes 29: Por la mañana lloviendo, no pude entrenar y por la tarde a Arriate, estoy de voluntario en la Sufrida.
Sábado 30: Voluntario en la Sufrida, era encargado del Duatlón, día muy largo y llego cansado a las 23.00 a casa.
Domingo 01: Día de la madre, por la mañana imposible, actos sociales con la familia y por la tarde lluvia, asprovecho y descanso por el día anterior.

Lo malo que hoy lunes 02 de mayo a amanecido lloviendo, y creo que tampoco podré saldre a rodar.
Bueno espero que el tiempo mejore.
Saludos
A.J.R.G "Buda"

LA GRAN SEMANA DE LOS 101

Entramos en la ultima semana de entreno para los 101 de Ronda, todo el trabajo esta hecho, por lo que esta semana solo es rodajes uy suave y llegar al sábado con hambre y ganas de "competir", cada uno a su nivel.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
Marchadores
Lunes: 60´muy suave + 6 progresivos ( los que querais rodar) de 60 mts + Abdominales y estirameintos
Martes: 45´muy suave + Abdominales y estirameinto + Masaje de descarga
Miercoles y Jueves: Descanso,
Viernes: 20´de rodajes muy suave y estiramientos
Sábado y domingo: 101 km de Ronda

Duatlón
Lunes: 1h30´de pedaleo suave
Martes: 45´de trote suave + Masaje
Miercoles y Jueves: Descanso
Viernes: 5 km de pedaleo suave hace rlas ultimas comprobaciones de la bici y 15´de carrera a pie muy suave + Estiramientos
Sábado y Domingo: 101 Km de Ronda

MTB
Lunes: 1h30´de pedaleo suave y cómodo
Martes: 1h de pedaleo cómodo/ 6 x 10´´ aceleraciones al 100 % recuperando 5´
Miercoles y Jueves: Descanso
Viernes: 30´de pedaleo suave para comprobar la bici
Sábado: 101 Km de Ronda
domingo: 1h30´de pedaleo suave para descargar las piernas

Consejos:

1.- Hacer una lista con todo el material y ropa que vais a utlizar.

2.- Comprobar el estado del material (mochila, zapatillas, frontales, pilas, reflextantes...movil (que este cargado .)

3.- La bici, frenos, ruedas, cambios.......

4.- Tener claro donde dejaremos las bolsa y con que material y ropa

5.- A todos lo que teneis que utilizar el coche, tener mucho cuidado.

6.- Salir con cabeza cuando den la salida, recordar que son 101 km

7.- al día siguiente los ciclistas salir a soltar las piernas, los marchadores si podemos salir a pasear el domingo por la tarde para descargar la musculatura

8.- Un baño con agua fria después de la prueba. y a no ser que tengas una sobre carga de caballo, Masaje de tres a cuatro días despues, rcordar que los terminales nerviosos estar muy sensible y un masaje nada mas de termianr de competir te puede hacer mas mal que bien.

9.- la semana siguiente rodajes muy suave, no podemos termianr de golpe de entrenar, el cuarpo hay que ir aconstumbrandolo poco a poco.

10.- SUERTE, MUCHA SUERTE

SEMANA SANTA

En esta Semana Santa el entrenameinto ha sido más psicologico que físico.
El lunes realice una salida corta de 40 minutos, tenia las piernas muy cargadas de la salida larga realizada el domingo de Ramos. Me encontre con algunos dolores en los cúadriceps y los lumbares. después unos abdominales y stirameintos, después una ducha y terminar con agua fria para la musculatura. Gracias la lluvia me quede en casa con mi hijo pequeño, mientras chari y mi hija se pasearón por las hermandades para ver los tronos que no salieron a la calle.
El martes descaso activo, un ligero paseo por la mañana. Y después a casa.
El miércoles por la mañana un rodaje suave y cómodo de 60´, por un terreno ligeraemtne llano. Por la tarde en casa con mi hijo para ver el futbol.
El Jueves era el desembarco de la Legión en Málaga, traslado de Cristo de Mena o de la Buena Muerte. por lo que nada de entreno y menos por la tarde.
El viernes amanecio lloviendo, por lo que cambio el entreno por un desayuno con el Brigada Romero, entre los dos damos cuenta de una buena bandeja de churros.
El sábado por la mañana imposible, hay que ir a llenar la nevera al super y comprar ropa para la comunión de Sergio. Por la tarde tengo que ir con mi amigo y hermano Susmurais Francis a mirar un local para montar un posible negocio, pero de esto ya hablaremos en el futuro.
El domingo, sinceramente no tenia ganas de salir y me quedo encasa.
resumiendo el entreno escaso y malo, me consuelo diciendo que septiembre esta muy lejos, por otro lado me he puesto puo de torrijas, galletas fritas, tarta de chocolate, etc.... es semana santa.
Espero que esta semana que mepieza hoy sea mejor.
Saludos
A.J.R.G. "BUDA"

Ultima Semana Para la Sufrida y Penultima para los 101 de Ronda

Ultima Semana de entreno para los que competiis en la Cicloturista o duatlón de la Sufrida, por lo que esta semana es ya muy tranquila.

Quedan solo dos semanas para los 101 de Ronda y como habreis observado estamos ya en clara bajada de cantidad e intensidad, ya todo el trabajo esta hecho, aunque esta ultima semana ha sido algo pasado por agua.

Camino de las Breñas

Este año el día 7 de mayo a la hora de la salida de los 101 de Ronda, estaré en la Iglesia del Barrio, asistiendo a la comunión de mi hijo. Es un pena pero pienso que mi hijo esta antes que los 101 de la legión, que estarán de nuevo el proximo 2012, si Dios quiere. Por este motivo he decido prestar mi atención a entrenar con vista a las competiciones que viene a partir de Septiembre en las 24 horas solidarias Barbate Xtren de las Breñas y Alpandeire (si no coinciden en fechas) , Octubre la Turdetania y a lo mejor vuelvo al Calamorro, Noviembre un clasico Jarapalo y me queda por buscar algo par a Diciembre, a parte de la San Silvestre. Mi planificación mepzo descansando dos semanas completas despues del Homenaje de Ronda, donde aproveche para hacer realizar tramites burocraticos con cara a terminar de legalizar nuestro Club de los Ultimos Susmurias, ante hacienda. Terminar de Afinar a mis tiratletas que competian el 3 de abril en el Ican de Marbella 1.800 metros nadando, 90 km de bici y 21 km de carrera a pie. tambiene staba mi participación como voluntario en la media de Málaga el 10 de abril, tambien participaba deportistas que entreno, por lo que aproveche para dedicarles mas tiempos a ellos. Mi primer semana empezo la mañana del 11 de abril, con el acto de pesarme nada más levantarme, el peso marca 95,100 grs, como se ha notado estas semanas de parón. a las 10.00 de la mañana me calce las zapatillas de entreno y sali a rodas 60 minutos aun ritmo muy tranquilo, ya que mi maquinaria interna esta todabía sin ajustar y pedia desde el primer minuto que me parara. Mis sensaciones no fueron buenas la primera media hora, después empece a encotrarme más cómodo según hiba pasando el tiempo. Después ejercicios de abdominales y estirameintos, una buena ducha cona gua fria y a seguir trabajando. El martes decidi ir a las pistas de atletismo, rode 15 minutos de calentamiento muy suave con dos mancuernas de 500 grs en cada mano, para empezar a reforzar los hombros y que me sirvan de guias para mi braceo. despues 45 minutos de ejercicios con gomas para el tren superior y de subidas y bajas de un banco para el tren inferior. abdominales y para terminar estiramientos. Sensaciones malas, ya que me fui de las pistas con dorlor en las pestañas. El Miércoles me levante con dolores en el flequillo, pero no fue escusa y rode una hora igual que el lunes anterior, esta vez las sensaciones fueron mejores, termine con abdominales y estiramientos. el Jueves otra vez pista y los mismos ejercicios que el martes, esta vez estube más agusto haciendolos e inclui más ejercicios de abdominales y lumbares, termine bien, con algún dolor que oro pero bien. Viernes, descanso activo, paseo por Málaga, para hacer lo qeu se puede llamar, gestiones varias. Sábado, 10 km por el paseo máritmo a 6´/km, en ningún momento pude ir más fuerte ya que mi piernas no querían, o era mi mente, en el fondo contento. Domingo, sali a rodar y a probar varias cosas nuevas, un porta bidón, y unos geles. Em pece a rodar a las 11.00 de la mañana, cuando el sol estaba pegando con ganas, las senasiones fueron de todas clases, los primero 7 km malas, ya que esta muy incomodo con el porta bibón y con su sistema de sugeción. de 7 al 17 aprox. ni fu ni fa, los bidones hiban ya medio vacios y ya no daban la lata, y del 17 a al 21,300 con ganas de terminar, ya que notaba la falta de kms en mi piernas. El terreno fue yyabi en casi toda su totalidad, quitando del 14 al 16,300 que era tenia subidas algunas con un desnivel fuerte, como la subida al puente de los prados. La comclusión fue, porta bidon muy mal, de la marca adidas, no lo aconsejo para nada, muy mala distribución de sus tres botes, cierre muy malo e incómodo de llevar. El gel que prove es de la marca Nutri sport, lo tome en el km 10, me esnto muy bien, sabor raro, pero se puede tragas, no tuebe ningún efecto SECUNDARIO, y en ningun momento note bajon, sobre todo al final del entreno. El tiempo empleado 2h 12 minutos, muy malo pero para empezar no esta mal. Por la tarde tube que pagar mis deudas con mi familia llendo a la Semana Santa, o como decirmos en Málaga ir a ver tronos, Ojo no Pasos eso es en Sevilla, aqui son tronos, al igual que no tenemos costaleros sino hombre de trono, ni cofrades, sino hermanos de la hermanda de ....., desde la 15.00 hasta las 22.30 viendo todas las hermandes que estaban en las calle, pero lo peor que ecepto el sábado hay todos los días y todos los días me tocara bajar, entrenar por la mañana y por la tarde a la Semana Santa. Bueno os seguire informando A.J.R.G "Buda"

Falta 3 semanas para los 101 y 2 para la Sufrida

Os dejo una nueva semana de entrenos