PAN DE CENTENO, HIGO Y AVELLANAS

Hoy toca:

PAN DE CENTENO, HIGOS Y AVELLANAS.

Por Yolanda Vázquez, revista sport Live.

Ingredientes para 2 moldes de 500 g cada uno:

· 250 g. haría de centeno integral.

· 5 g de sal.

· 250 cl, agua caliente (35 – 40ªC)

· 3 g de levadura.

· 150 g higos cortados a cuartos.

· 150 g avellanas sin piel.

Elaboración:

Mezcla manualmente la harina de centeno, la sal y el agua caliente hasta que se disuelva bien la masa. Puedes descansar durante 10 minutos y hacer el amasamiento en dos veces, amasar es un buen entrenamiento para tonificar el tronco superior.

Incorpora las avellanas, mézclalas también a mano con la masa. Verás que la masa no liga y tiene un aspecto muy poco esperanzador. Tranquilo esto es así porque la harina de centeno tiene muy poco proteínas y el amasado convencional es imposible.

Tapa la masa y déjalo reposar en el mismo cuenco donde la has amasado durante 45 minutos. Acuérdate de encender el horno a 250ºC. Unta dos moldes de aluminio con aceite de oliva. Con las manos mojadas, coge trozos de masa y llena los moldes hasta 3/4 partes de su capacidad.

Cuando las manos se sequé, vuelve a mojártelas ya que notaras que la masa se pega a tus dedos. Deja fermentar en los moldes 25 minutos en el lugar más caldeado de la cocina. Moja los moldes con el pulverizador de agua por los lados y también la masa y cuécelo durante 45 minutos a 190 º. Cuando estén cocidas sácalos inmediatamente del molde y que puedan enfriarse correctamente. Y espera a que se enfríe los panes para no quemarte y disfrutar del saber del pan recién hecho. Guarda envuelto en papel o tela para que se conserva fresco más días.

Tiempo de preparación:

80 minutos

Valor energético por ración:

93,4 Kcal.

Valor nutritivo por ración

Calorías /rebanadas	93 Kcal (40 g)	Cantidad diaria recomendada en (%)
Grasa	73 g	112
Hidratos de Carbono	80 mg	27
Proteínas	18 g	35
Fibra	6,6 g	26
Vitamina A	1.917 UI	24
Vitamina E	10,7 mg	54
Vitamina B1	1,1 mg	75
Vitamina B2	1,3 mg	77
Vitamina B3	8 mg	40
Folatos	165 mcg	41
Hierro	4,1 mg	23
Magnesio	123 mcg	31
Manganeso	3,9 mg	195

11º SEMANA DE ENTRENO

Os dejo la 11º Semana de entrenamiento por Modalidades:
Marcha para el Homenaje y 101 km en 24 horas
Ciclismo de carretera para la sufrida
Mountain Bike para el Homenaje y 101 km en 24 horas
Duatlón para la Sufrida (carretera) y 101 km en 24 horas (cross). en esta modalidad cada duatleta entrenara la bici en la modalida o bien de carretera o bien cross (BTT).

11º SEMANA DE ENTRENAMIENTOS PARA TODAS LAS MODALIDADES

(del 10 al 16 de enero del 2011)

1º MODALIDAD MARCHADORES (Homenajes + 101 km en 24 horas)

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

15´de carrera continua suave al 70 % + Ejercicios de Tobillos + Ejercicios pliométricos en cajón o escalón de unos 50 cm

1º.- 10 saltos sobre el cajón con los dos pies juntos, 2º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja, solo pie derecho + 3º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja solo pie izquierdo + 4º.- 10 Salto desde el cajón al suelo con los dos pies haciendo una sentadilla.

15´c.c.s + Ejercicios posturales + Flexibilidad

MIÉRCOLES 12/01.-

DESCANSO

JUEVES 13/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

VIERNES 14/01.-

Salida de 2 horas al 80 % y con un desarrollo fácil y cadencia cómoda

SÁBADO 15/01.-

60´carrera continua suave al 75 %.

DOMINGO 16/01.-

24 km de combinando marcha y trote, elegiremos un circuito con ligeras subidas y bajadas.

2º MODALIDAD CICLISMOS DE CARRETERA (La Sufrida).

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

2h de pedaleo al 85 % a una cadencia de 95 pxm cuando llevemos 30 minutos incluiremos 6 sprint al 110 % de 10´´, recuperando 10´entre cada sprint + Ejercicios posturales + Flexibilidad

MIÉRCOLES 12/01.-

DESCANSO

JUEVES 13/01.-

1h 30´de pedaleo al 85 % a una cadencia de 90 pxm.

VIERNES 14/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

SÁBADO 15/01.-

1h de pedaleo al 85 % a una cadencia de 90 pxm.

DOMINGO 16/01.-

2h30 minutos de pedaleo al 85 % a una cadencia de 95 pxm cuando llevemos 30 minutos incluiremos 3 sprint al 110 % de 10´´, recuperando 10´entre cada sprint + Ejercicios posturales + Flexibilidad

3º MODALIDAD MOUNTAIN BIKE/BTT (Homenaje y 101 km en 24 horas).

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

40 km por terreno variado al 75 % con un desarrollo fácil y cadencia alta (molinillo)

MIÉRCOELS 12/01.-

DESCANSO

JUEVES 13/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

VIERNES 14/01.-

1h30´por carriles los más llano posible, antes realizaremos un calentamiento completo incluyendo movilidad articular, nada más empezar simularemos una salida de cualquier competición, empezaremos haciendo un sprint al 95 % durante un kilómetro después bajaremos al 85 % hasta terminar la 1hora y 30 minuto, anotaremos los kilómetros recorrido y la capacidad de recuperación después de la salida

SABADO 15/01.-

Descanso activo con un ejercicio aeróbico al 80 % (Nadar, correr, patinar, pasear).

DOMINGO 16/01.-

60 a 65 km de salida en grupos, aprovecharemos la salida para probar la alimentación e hidratación.

4º MODALIDAD DUATLÓN (la Sufrida(carretera) – 101 km en 24 horas(cross))

LUNES 10/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

MARTES 11/01.-

2h de pedaleo al 85 % a una cadencia de 95 pxm cuando llevemos 30 minutos incluiremos 6 sprint al 110 % de 10´´, recuperando 10´entre cada sprint + Ejercicios posturales + Flexibilidad

MIÉRCOLES 12/01.-

15´de carrera continua suave al 70 % + Ejercicios de Tobillos + Ejercicios pliométricos en cajón o escalón de unos 50 cm

1º.- 10 saltos sobre el cajón con los dos pies juntos, 2º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja, solo pie derecho + 3º.- 10 Saltos sobre el cajón a la pata coja solo pie izquierdo + 4º.- 10 Salto desde el cajón al suelo con los dos pies haciendo una sentadilla.

15´c.c.s + Ejercicios posturales + Flexibilidad

JUEVES 13/01.-

DESCANSO

VIERNES 14/01.-

30´de elíptica + Plan gimnasio mes de enero + 30´de bicicleta estática + Estiramientos.

SÁBADO 15/01.-

65 km de pedaleo al 85 % a 95 pxm

DOMINGO 16/01.-

Transición.

30 km salida en bici al 85 % a una cadencia de 95 pxm. A falta de 2 km realizaremos un demaraje de 1 km al 110 %.

45´de carrera continua al 75 % , 10´despues de haber soltado la bici.

COMIDA SANA

Soy un cocinita y me gusta buscar nuevas recetas, y mira por donde he encontrado varias y muy interesante. Hoy empezamos con:

PAELLA DE CONEJO Y CARACOLES.

Ingredientes para 4 personas:

· 200 g de conejo.

· 200 g de arroz tipo bomba.

· 125 g de judías verdes.

· 75 g de judías blancas con grano tierno.

· 75 g de habas.

· 1 tomate troceado.

· 10 caracoles de montaña o vaquetes (limpios).

· Aceite de oliva viergen extra.

· Agua.

· Pimiento rojo en polvo y azafrán en hebras.

· Sal

Elaboración:

Vierte 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra en una paellera, cuando esté bien calienta echa el conejo troceado y limpio y hasta que se dore, añade las verduras y cuando éstas estén rehogadas añade el tomate troceado y deja pochar. Cuando todo esta dorado, añade el pimentón y rápidamente, antes de que se queme, añade el agua, que será el doble de cantidad que de arroz vayamos a echar. A continuación añade unas hebras de azafrán y los caracoles. Cuando el agua está cociendo, deja 5 minutos más a fuego vivo con los ingredientes añadidos. Deja cocer 30 minutos más a fuego medio, y si baja mucho el agua puedes ir añadiéndole más. Aumenta la intensidad del fuego justo antes de añadir el arroz, rectifica y mantén 10 minutos hasta que el arroz esté cocido. El arroz debe quedar seco con el grano entero.

02012011 - Montes de Málaga - 18 km

Más fotos en: http://picasaweb.google.com/manolookg/02012011MontesMalaga18km#

ALEJA LOS KILOS DE LA NAVIDAD

Os dejo otro articulo que hemos encontrado.

Por. Yolanda Vázquez Mazariego

Fuente : Sport Live

1º DÍA

Objetivo: Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para llenar el estómago y evitar la sensación de estar a dieta. Después de que estemos acostumbrado a las comidas navideñas.

Entrenamiento: al levantarte 10 minutos de abdominales y brazos + antes de comer 1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr o montar en bici).

Desayuno:

· Un vaso de agua al levantarte.

· Un vaso de té verde.

· 1 Ensalada de fruta variada (plátano, manzana, naranja) con 3 nueces y una cucharada de miel.

· Un yogur natural desnatado.

Almuerzo:

· Pan de cereales con media lata de atún al natural.

Comida:

· 250 g. de brécol con una patata cocida pequeña aliñada con una cucharada de aceite de oliva.

· Media pechuga de pollo a la plancha con un tomate natural.

· Fruta de temporada

Merienda:

· Medio vaso de requesón con semillas de sésamo y lino.

Cena:

· 1 plato grande de ensalada de escarola con naranja en dados y granada.

· 1 rodaja de salmón a la plancha aliñada con zumo de limón.

2º DÍA

Objetivo: Recupera las fuerzas de la paliza de entrenamiento del primer día con alimentos ricos en hidrato de carbono y fibra que recarguen los depósitos de glucógeno para seguir entrenando suave. .

Entrenamiento: Una hora y media de andar a ritmo rápido o una hora de ejercicio aeróbico suave con 5 minutos de estiramientos + 10 minutos de circuito en casa de piernas (sentadilla, tijeras y saltos).

Desayuno:

· 1 vaso de té roibos.

· 1 bol de fruta con 1 kiwi, mandarina en gajos y un puñado de piñones.

· 1 bol con cereales integrales.

Almuerzo:

· Pan de centeno con una rodaja fina de salmón ahumado.

Comida:

· Sopa de verduras.

· Filete de ternera magra a la plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· Cuajada desnatada con una cucharada de miel.

Cena:

· Judías verdes cocidas con una patata pequeña aliñada con una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón.

· Rodaja de merluza con un tomate natural con orégano.

· Fruta de temporada.

3º DÍA

Objetivo: Doblar entrenamiento para aumentar el metabolismo muscular y maximizar quema de grasas.

Entrenamiento:

Por la mañana en ayuna. 30 minutos de ejercicios aeróbico a ritmo rápido (correr, nadar o montar en bici) con 5 minutos de estiramientos

Por la tarde: 45´de ejercicio aeróbico a ritmo suave con 5 minuto de estiramiento + antes de irse a dormir 10 minutos de abdominales y fondo.

Desayuno:

· Té negro.

· 1 bol de fruta con media piña natural, un plátano, media granada.

· 1 yogur desnatado con nueces.

Almuerzo:

· Pan de cereales con media lata de atún al natural.

Comida:

· Lentejas con verduras.

· Media pechuga de pavo con un tomate natural con orégano.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· 1 yogur desnatado con 2 onzas de chocolate negro en virutas.

Cena:

· 1 bol grande coliflor con una patata cocida pequeña aliñada con aceite y limón.

· 1 filete de emperador a la plancha con un pimiento asado.

· Fruta de temporada.

4º DÍA

Objetivo: Descanso activo con un ejercicio suave sesión de estiramiento y relajación.

Entrenamiento: 45 minutos de ejercicios suave y relajado (paseo, baile, tai chi……)

Desayuno:

· 1 vaso de infusión de regaliz con menta y anis.

· 1 bol de frutas con una naranja en gajos, una pera, un puñado de frutas del bosque.

· 1 yogur desnatado con miel con 5 almendras.

Almuerzo:

· Pan de cereales con queso ligero para untar.

Comida:

· Ensalada de pasta cocida al dente con maíz, huevo duro, manzana, cebolla y pasas.

· 1 filete de cerdo magro a la plancha con ajo.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· 1 vaso de leche desnatada con 3 galletas integrales.

Cena:

· Ensalada de espinacas con tacos de jamón serrano y bolitas de mozarella y aliña con 1 cucharada de aceite de oliva y mostaza.

· 1 filete de lenguado a la plancha con un tomate natural con oregano.

5º DÍA

Objetivo: Poner a tope tu máquina con series y cambio de ritmo en piscina o carrera para que el músculo no se acostumbre a la rutina.

Entrenamiento: 20 minuto de rodaje + 25 minutos de series en progresión piramidal, empezando con 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación rodando suave, sigue con 2 minutos rápidos mas dos minutos de recuperación, 3 minutos rápidos más 3 minutos de recuperación, 2 minutos rápido mas 2 minutos de recuperación 1 minuto rápido mas 1 minuto de recuperación. Termina rodando 10 minuto suave y estira 5 minuto.

Desayuno:

· 1 vaso de té rojo.

· 1 bol de fruta.

· 1 yogur desnatado con 5 avellanas.

Almuerzo:

· 1 rodaja de pan integral con media lata de atún al natural.

Comida:

· Ensalada de patata cocida con palitos de cangrejo y cebolla.

· 1 tortilla a la francesa de un huevo.

· Fruta de temporada

Merienda:

· Queso fresco con higos secos.

Cena:

· Crema de calabacín con un quesito descremado.

· 2 filetes de gallo con un tomate natural con orégano.

· Fruta de temporada.

6º DÍA

Objetivo: Trabajar grupos musculares diferentes para descansar de las series sin perder tono muscular.

Entrenamiento: 45´de gimnasia o de circuito en casa trabajando diferentes grupos musculares de los habituales, por ejemplo si tu ejercicio aeróbico es la carrera, trabaja el tronco y los brazos, si nada, trabaja abdominales y piernas, o si montas en bicicleta, abdominales y brazos + 25 minutos de aeróbico suave no habitual.

Desayuno:

· 1 vaso de té verde con limón.

· 1 bol de frutas con plátano, manzana y pera.

Almuerzo:

· 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de jamón serrano sin grasa y tomate.

Comida:

· Arroz con verduras.

· 1 solomillo pequeño con tomate natural.

· Fruta de temporada.

Merienda:

· Medio vaso de requesón con sésamo y miel.

Cena:

· Ensalada de berros con higos y naranja.

· Boquerones a la plancha con limón y ajo.

· Fruta de temporada

7º DÍA

Objetivo: Descanso activo con rodajes largos y suaves (aprovechando el fin de semana).

Entrenamiento: de 60 a 90 minutos de ejercicio aeróbico muy suave (carrera a ritmo de conversación, bicicleta en grupo, montañismo)

Desayuno:

· 1 vaso de té rojo.

· 1 bol de frutas.

· 1 yogur desnatado con 5 pistachos.

Almuerzo:

· 1 rebanada de pan de cereales con salmón ahumado.

Comida:

· 1 ensalada de lechuga variada con queso y manzana.

· Garbanzos a la marinera con almejas, mejillones, berberechos,

· Fruta del tiempo

Merienda:

· 1 yogur desnatado con pasas.

Cena:

· Alcachofas hervidas con ajo y patatas cocida pequeña.

· Sardina a la plancha con tomate.

· Fruta del tiempo.

EL NUEVO AÑO

Cada uno celebramos la entrada de año como queremos y nos apeteces, un grupo de amigo llevamos haciendo lo mismo durante algunos años.

Empezamos corriendo

desde los Baños el Carmen a la cima del Monte San Anton y vuelta (Malaga).

y después un baño en el Mediterraneo
Es una tradición que esperamos seguir haciendo muchos años, ya sabeis si quereis uniros, todos los 01 de enero a las 10.00 de la mañana en la Puerta de los Baños del Carmen (Málaga).