Os recuerdo que estos consejos están sacados de la revista nº 1 de Planeta running
26.- Si sales a rodar con tu hijo echa el freno si ves que no disfruta corriendo. Tanto si le gusta esto como si no, lo notarás pronto.
27.- Siempre que sea posible, aprovecha y enlaza dos actividades placenteras como correr y hacer turismo. Participa en una carrera en el extranjero es una buena excusa para hacerlo.
28.- Si tu intensión e conseguir una buena marca y estás haciendo turismo, deja tiempo suficiente para las visitas turísticas después de la carrera.
29.- Si va a correr en una ciudad más o menos exótica infórmate de los hábitos gastronómicos locales. un problema digestivo antes de la carrera e puede dejar fuera de juego.
30.- Prepárate para sentirse incomprendido. Fuera del running serás un bicho raro. Será común que escuches frases del estilo. ¿Correr? Mira, como Forrest Gump".
31.- No hagas caso de los enterados, que pregunta por tu marca y a renglón dicen ¿Y ese tiempo no esta muy lejos del récord del mundo?. Sentarse en e sillón a ver la tele les permite estar más informados que tú que vas a entrenar vario días a la semana.
32.- La edad te da otra perspectiva de la competición. Disfruta de tu experiencia y compártela con los más novatos.
33.- Si por edad ya no puedes rebajar tus marcas, no abandones la carrera. Echa un vistazo al aspecto de la gente de tu generación. ¿Acaso no estás mejor que ellos por el simple hecho de correr?.
34.- Correr con alegría y con ilusión aunque lleves muchos años haciéndolo.
35.- Habla a tus conocidos de lo bien que te lo pasas corriendo. Cuanto más seamos mejor.
Finalizamos la parte del Corredor en la próxima entrega empezaremos con
ENTRENAMIENTO
(si observáis errores por favor notificármelo)
miércoles, 8 de diciembre de 2010
miércoles, 1 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA UN CORREDOR I
Estando bicheando por antiguas revistas, descubrí el nº 1 de Planeta Running, creo que es de mayo del 2008. En ella da 150 consejos para un Runner.
A CERCA DE CORRER.
1.- Correr es la actividad deportiva más natural, no la compliques.
2.- Para practicar cualquier otro deporte tienes que correr. la base de toda actividad deportiva se basa en la cama.
3.- Convierte la carrera en una actividad positiva y obtendrás un rápido un rápido beneficio personal.
4.- Corre aunque lo hayas dejando hace tiempo o no lo hayas intentando nunca. la ducha sienta mejor después de una buena carrera.
5.- Entrena al menos 2 o 3 día a la semana para convertirte en un corredor constante.
6.- Que no te de vergüenza salir a correr si eres primerizo en esto de la carrera. Cualquier parque está lleno de gente que corre, así que no te sentirás extraño.
7.- Para en el mismo momento en que te empiece a doler algo. Puede ser el inicio de una futura lesión.
8.- Ten paciencia y no tengas una prisa excesiva por mejorar. Los resultados no son inmediatos.
9.- ¿Te sobran algún kilo? Corre con regularidad durante varias meses. Notara los resultados.
10.- Si te dicen que correr es de cobardes respóndele que se acerque al parque más popular de la ciudad una mañana con lluvia. Seguro que allí hay algún corredor.
11.- Elabora un diario y anota tus entrenamientos, kilómetros, sensaciones... Te permitirá comprobar tu evolución y mejoría y l leerlo te motivará si en algún momento te asalta la duda de dejar de correr.
12.- Busca una eta para tus entrenamientos. Márcate unos objetivos a principio de temporada.
13- Sé realista con los objetivos que te marques. así evitarás caer en una temporada temprana desilusión.
14.- Corre por que es saludable. Fija este pensamiento en tu mente.
15.- Correr ha de ser un momento de placer y no de presión. no vivimos de correr y aunque sacrificarnos mucha horas con esta actividad no debes olvidar que hay cosas más importantes en la vida.
16.- Rivalizaremos lo justo con otros compañeros. no eche a perder los valores del deporte popular. Es importante ser deportista.
17.- Los profesionales son los que más saben e running. Busca su consejo y tómalos en serio.
18.- Una vez al año es aconsejable someterse a un reconocimiento medico deportivo con un prueba de esfuerzo. sabrá si estás o no en condiciones de correr y en caso de estarlo te aportará información sobre tus limites y posibilidades de mejora.
19.- Inscribete en un club de atletismo. es bueno contar con el consejo de un entrenador, un seguro médico y formar parte de un grupo de corredores con los que poder compartir unos mismos objetivos.
20.- Si ya te has convertido en un asiduo participante e carreras, fedérate.
21.- Infórmate bien sobre tu afición favorita aunque si te apasiona, como le sucederá a quienes practican este deporte, leerás todo lo que caiga en tu manos relaciondo con a carrera.
22.- Practica también otros deportes para que más completo. Solo los deportes de elíte se dedican en exclusiva al atletismo.
23.- Ten en cuenta los consejos de corredores experimentados, pero no los asumas como dogma de fe.
24.- El aleta de élite tiene cualidades innatas de las que los demás carecemos. No solo es mejor que nosotros porque entren más.
25.- Si a tu hijo le gusta el mundo del atletismo, llévalo a una escuela deportiva. si tu te conviertes en su entrenador le privas de la compañía de otros niños y le puedes trasladar presión.
Dejaremos el resto para próxima entregas.
Si encontráis fallos al leerlo decírmelo (Faltan, sobran, desordenadas...... alguna/s palabras)
A CERCA DE CORRER.
1.- Correr es la actividad deportiva más natural, no la compliques.
2.- Para practicar cualquier otro deporte tienes que correr. la base de toda actividad deportiva se basa en la cama.
3.- Convierte la carrera en una actividad positiva y obtendrás un rápido un rápido beneficio personal.
4.- Corre aunque lo hayas dejando hace tiempo o no lo hayas intentando nunca. la ducha sienta mejor después de una buena carrera.
5.- Entrena al menos 2 o 3 día a la semana para convertirte en un corredor constante.
6.- Que no te de vergüenza salir a correr si eres primerizo en esto de la carrera. Cualquier parque está lleno de gente que corre, así que no te sentirás extraño.
7.- Para en el mismo momento en que te empiece a doler algo. Puede ser el inicio de una futura lesión.
8.- Ten paciencia y no tengas una prisa excesiva por mejorar. Los resultados no son inmediatos.
9.- ¿Te sobran algún kilo? Corre con regularidad durante varias meses. Notara los resultados.
10.- Si te dicen que correr es de cobardes respóndele que se acerque al parque más popular de la ciudad una mañana con lluvia. Seguro que allí hay algún corredor.
11.- Elabora un diario y anota tus entrenamientos, kilómetros, sensaciones... Te permitirá comprobar tu evolución y mejoría y l leerlo te motivará si en algún momento te asalta la duda de dejar de correr.
12.- Busca una eta para tus entrenamientos. Márcate unos objetivos a principio de temporada.
13- Sé realista con los objetivos que te marques. así evitarás caer en una temporada temprana desilusión.
14.- Corre por que es saludable. Fija este pensamiento en tu mente.
15.- Correr ha de ser un momento de placer y no de presión. no vivimos de correr y aunque sacrificarnos mucha horas con esta actividad no debes olvidar que hay cosas más importantes en la vida.
16.- Rivalizaremos lo justo con otros compañeros. no eche a perder los valores del deporte popular. Es importante ser deportista.
17.- Los profesionales son los que más saben e running. Busca su consejo y tómalos en serio.
18.- Una vez al año es aconsejable someterse a un reconocimiento medico deportivo con un prueba de esfuerzo. sabrá si estás o no en condiciones de correr y en caso de estarlo te aportará información sobre tus limites y posibilidades de mejora.
19.- Inscribete en un club de atletismo. es bueno contar con el consejo de un entrenador, un seguro médico y formar parte de un grupo de corredores con los que poder compartir unos mismos objetivos.
20.- Si ya te has convertido en un asiduo participante e carreras, fedérate.
21.- Infórmate bien sobre tu afición favorita aunque si te apasiona, como le sucederá a quienes practican este deporte, leerás todo lo que caiga en tu manos relaciondo con a carrera.
22.- Practica también otros deportes para que más completo. Solo los deportes de elíte se dedican en exclusiva al atletismo.
23.- Ten en cuenta los consejos de corredores experimentados, pero no los asumas como dogma de fe.
24.- El aleta de élite tiene cualidades innatas de las que los demás carecemos. No solo es mejor que nosotros porque entren más.
25.- Si a tu hijo le gusta el mundo del atletismo, llévalo a una escuela deportiva. si tu te conviertes en su entrenador le privas de la compañía de otros niños y le puedes trasladar presión.
Dejaremos el resto para próxima entregas.
Si encontráis fallos al leerlo decírmelo (Faltan, sobran, desordenadas...... alguna/s palabras)
6º SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Del 06 al 12 de Diciembre del 2010
Lunes: Natación. Igual que la semana anterior.
Martes: 30 km en bici de Montaña por carriles llanos y a un ritmo suave.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua por carriles llanos, intentaremos evitar en la medida de lo posible el asalto y terrenos duros.
Jueves: Descanso total.
Viernes: Gimnasio, seguiremos la tabla de la semana anterior
Sábado: Igual que el martes.
Domingo: 3h 30 minutos a ritmo de 5km/h (17´30 km) por carriles o caminos llanos, con subidas y bajadas muy suaves. llevaremos una pequeña mochila con poco peso.
Os recordamos lo importante de la hidratación.
cualquier duda antoniogalacho@hotmail.com
Lunes: Natación. Igual que la semana anterior.
Martes: 30 km en bici de Montaña por carriles llanos y a un ritmo suave.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua por carriles llanos, intentaremos evitar en la medida de lo posible el asalto y terrenos duros.
Jueves: Descanso total.
Viernes: Gimnasio, seguiremos la tabla de la semana anterior
Sábado: Igual que el martes.
Domingo: 3h 30 minutos a ritmo de 5km/h (17´30 km) por carriles o caminos llanos, con subidas y bajadas muy suaves. llevaremos una pequeña mochila con poco peso.
Os recordamos lo importante de la hidratación.
cualquier duda antoniogalacho@hotmail.com
miércoles, 24 de noviembre de 2010
CORRER CON PULSÓMETRO III
¿Como usar el pulsómetro según el entrenamiento?
1.- carrera continua larga (más de una hora).
las pulsaciones deberían aumentar ligeramente con el tiempo, si no somos capaces, puede que hayamos empezado muy fuerte o que no tengamos suficiente entrenamiento para esa distancia.
2.- Seres (hasta 1 km).
Podemos basar la recuperación en pulsaciones en vez de un tiempo fijo, comenzaríamos la siguiente al bajar al 65 % de las pulsaciones máximas. lo normal es que la recuperación aumentando entre la primera y la última serie, pero este aumento no debería ser muy acusado para asimilar bien el entrenamiento.
3.- Competición.
Si el planteamiento de carrera ha sido correcto, las pulsaciones máximas las deberíamos alcanzar al final, si no es así, o hemos empezado más fuerte de lo debido o no estamos preparados al 100 % para esa distancia.
Lo que queda claro es que el pulsómetro va a ser una herramienta clave para mejorar nuestro rendimiento y para conocer mejor nuestra capacidad física siempre que lo utilicemos correctamente y sepamos analizar sus datos.
1.- carrera continua larga (más de una hora).
las pulsaciones deberían aumentar ligeramente con el tiempo, si no somos capaces, puede que hayamos empezado muy fuerte o que no tengamos suficiente entrenamiento para esa distancia.
2.- Seres (hasta 1 km).
Podemos basar la recuperación en pulsaciones en vez de un tiempo fijo, comenzaríamos la siguiente al bajar al 65 % de las pulsaciones máximas. lo normal es que la recuperación aumentando entre la primera y la última serie, pero este aumento no debería ser muy acusado para asimilar bien el entrenamiento.
3.- Competición.
Si el planteamiento de carrera ha sido correcto, las pulsaciones máximas las deberíamos alcanzar al final, si no es así, o hemos empezado más fuerte de lo debido o no estamos preparados al 100 % para esa distancia.
Lo que queda claro es que el pulsómetro va a ser una herramienta clave para mejorar nuestro rendimiento y para conocer mejor nuestra capacidad física siempre que lo utilicemos correctamente y sepamos analizar sus datos.
martes, 23 de noviembre de 2010
CORRER CON PULSÓMETRO II
El pulsómetro es un accesorio que se ha popularizado entre los deortistas de todos los niveles en los últimos años, pero, ¿Es realmente útil? ¿Le sacamos el rendimiento óptimo?, Estas preguntas nos la debemos hacer antes de adquirir el modelo adecuado y sacarle el máximo rendimiento, ya que en el mercado hay gran variedad de modelos con un abanico de precio muy amplían dependiendo de las funciones de dispongan. para ello debemos saber que funciones son imprescindibles para nuestro nivel de actividad.
las funciones básicas de un pulsómetros para un corredor son
- Transmisión codificada, digital, etc (evita interferencias entre corredores).
- Cronómetros con tiempos vuelta o laps (mínimo 20 para controlar series, competiciones, etc).
- Límites o zonas de frecuencia cardíaca con alarma que avise cuando estamos fuera de la zona programada.
- Memoria de, el menos, un archivo con frecuenci cardíaca media e información de los laps.
- Funciones de reloj.
Para lo más meticulosos existen modelos con multitud de funciones que pueden ser muy útiles, si realmente las usamos y entendemos. Puesto a buscar otras funciones recomendaríamos la posibilidad de transferir los ejercicios al ordenador donde podemos ver, estudiar y comparar los diferentes entrenamientos. Otra función interesante para nosotros sería la posibilidad medir el ritmo o velocidad de carrera y la distancia, esto ya lo hacen modelos de alta gama mediante dos métodos (podómetro o GPS). Los realmente importante es que sean fiables y estén bien calibrado.
las funciones básicas de un pulsómetros para un corredor son
- Transmisión codificada, digital, etc (evita interferencias entre corredores).
- Cronómetros con tiempos vuelta o laps (mínimo 20 para controlar series, competiciones, etc).
- Límites o zonas de frecuencia cardíaca con alarma que avise cuando estamos fuera de la zona programada.
- Memoria de, el menos, un archivo con frecuenci cardíaca media e información de los laps.
- Funciones de reloj.
Para lo más meticulosos existen modelos con multitud de funciones que pueden ser muy útiles, si realmente las usamos y entendemos. Puesto a buscar otras funciones recomendaríamos la posibilidad de transferir los ejercicios al ordenador donde podemos ver, estudiar y comparar los diferentes entrenamientos. Otra función interesante para nosotros sería la posibilidad medir el ritmo o velocidad de carrera y la distancia, esto ya lo hacen modelos de alta gama mediante dos métodos (podómetro o GPS). Los realmente importante es que sean fiables y estén bien calibrado.
lunes, 22 de noviembre de 2010
CORRER CON PULSÓMETRO I
Antes de usar el pulsómetro, deberías saber....
1º.- ¿Que es la Frecuencia Cardíaca (FC)?
Es un indicador de funcionamiento del corazón que se expresa normalmente con el número de pulsaciones por minuto (ppm o pxm)
2º.- ¿Frecuencia cardíaca de recuperación?
es la menor que se registra, por ejemplo un minuto después de realizar una sesión de ejercicios.
3º.- ¿Frecuencia cardíaca en reposo?
Es el número de pulsaciones por minuto que puede tener una persona durante un periodo de tiempo de inactividad total. Se suele medir por la mañana antes de levantarnos, en posición de tumbado en la cama.
4º.- ¿Frecuencia cardíaca máxima?
Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad de los entrenamiento.
5º.- ¿Como se determina la Frecuencia cardíaca?
hay dos métodos para hallarlos.
1.- Medido a través de un aprueba de esfuerzo en cinta de correr, realizada por un médico deportivo, generalmente, es la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo individual.
2.- Mediante formulas. Pero no tienen un valor definitivo.
6º.- ¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?
es la diferencia entre la de F.C. reposo y la F.C. máxima
7º.- Qué es el Umbral anaeróbico?
Es el punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empieza a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo, y se empieza a acumular ácido láctico como producto del desecho.
8º.- ¿Que es la Zona Objetivo?
Por lo general son cuatro
1.- zona de intensidad baja: representa entre el 50 y 60 % de la F.C. máxima. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión.
2.- zona de intensidad baja a moderada: representa entre el 60 y 70 % de la F.C. máxima. El ejercicio dentro de los límites de esta zona esta recomendado para mejorar la salud y para controlar el peso.
3.- Zona de intensidad moderada: representa entre el 70 y 85 % de la F.C. máxima. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la resistencia aeróbica en personas que entrenan regularmente.
Esta zona también son llamadas Zona 1 (Z1), Zona 2 (Z2), Zona 3 (Z3) y Zona 4 (Z4).
1º.- ¿Que es la Frecuencia Cardíaca (FC)?
Es un indicador de funcionamiento del corazón que se expresa normalmente con el número de pulsaciones por minuto (ppm o pxm)
2º.- ¿Frecuencia cardíaca de recuperación?
es la menor que se registra, por ejemplo un minuto después de realizar una sesión de ejercicios.
3º.- ¿Frecuencia cardíaca en reposo?
Es el número de pulsaciones por minuto que puede tener una persona durante un periodo de tiempo de inactividad total. Se suele medir por la mañana antes de levantarnos, en posición de tumbado en la cama.
4º.- ¿Frecuencia cardíaca máxima?
Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad de los entrenamiento.
5º.- ¿Como se determina la Frecuencia cardíaca?
hay dos métodos para hallarlos.
1.- Medido a través de un aprueba de esfuerzo en cinta de correr, realizada por un médico deportivo, generalmente, es la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo individual.
2.- Mediante formulas. Pero no tienen un valor definitivo.
6º.- ¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?
es la diferencia entre la de F.C. reposo y la F.C. máxima
7º.- Qué es el Umbral anaeróbico?
Es el punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empieza a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo, y se empieza a acumular ácido láctico como producto del desecho.
8º.- ¿Que es la Zona Objetivo?
Por lo general son cuatro
1.- zona de intensidad baja: representa entre el 50 y 60 % de la F.C. máxima. El ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión.
2.- zona de intensidad baja a moderada: representa entre el 60 y 70 % de la F.C. máxima. El ejercicio dentro de los límites de esta zona esta recomendado para mejorar la salud y para controlar el peso.
3.- Zona de intensidad moderada: representa entre el 70 y 85 % de la F.C. máxima. El ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la resistencia aeróbica en personas que entrenan regularmente.
Esta zona también son llamadas Zona 1 (Z1), Zona 2 (Z2), Zona 3 (Z3) y Zona 4 (Z4).
domingo, 21 de noviembre de 2010
2º entrega de entrenos
Os dejo con tiempo de antelación la semana de entreno
Semana del 29 de Noviembre al 05 de Diciembre
LUNES: Natación
MARTES: 30 km de ciclismo
MIÉRCOLES:45´carrera continua suave.
JUEVES: Descanso
VIERNES: Gimnasio
SÁBADO: 30 km de ciclismo
DOMINGO:3h de andar a ritmo de 5km/h (15 km)
Explicación de la semana
Lunes. Nadaremos para descargar la musculatura, el trabajo sera suave y relajado, el tiempo lo marcamos nosotros.
Martes. Trabajaremos de forma que no sea traumática para nuestras articulaciones, para eso haremos 30 km de BTT (Bicicleta todo terreno), el pedaleo sera suave y a ritmo cómodo.
Miércoles. 45 minutos de carrera a ritmo cómodo, si utilizamos pulsómetros no pasaremos del 75 % de nuestras pulsaciones máxima. después de correr haremos abdominales y ejercicios de flexibilidad.
Jueves. Descanso total
Viernes: rutina de musculación
haremos los ejercicios con el peso suficiente para termina cada serie, el descanso entre repetición sera 1´y entre ejercicio el necesario para cambiar.
Los movimientos serán tranquilos y seguros.
Sábado. Igual que el martes
Domingo: Caminaremos 3h a ritmo de 5 km por hora, haremos 15 km. el terreno sera suave pero con ligeras subidas y bajadas.
Os recuerdo lo importante de la hidratación al igual que la alimentación.
Semana del 29 de Noviembre al 05 de Diciembre
LUNES: Natación
MARTES: 30 km de ciclismo
MIÉRCOLES:45´carrera continua suave.
JUEVES: Descanso
VIERNES: Gimnasio
SÁBADO: 30 km de ciclismo
DOMINGO:3h de andar a ritmo de 5km/h (15 km)
Explicación de la semana
Lunes. Nadaremos para descargar la musculatura, el trabajo sera suave y relajado, el tiempo lo marcamos nosotros.
Martes. Trabajaremos de forma que no sea traumática para nuestras articulaciones, para eso haremos 30 km de BTT (Bicicleta todo terreno), el pedaleo sera suave y a ritmo cómodo.
Miércoles. 45 minutos de carrera a ritmo cómodo, si utilizamos pulsómetros no pasaremos del 75 % de nuestras pulsaciones máxima. después de correr haremos abdominales y ejercicios de flexibilidad.
Jueves. Descanso total
Viernes: rutina de musculación
haremos los ejercicios con el peso suficiente para termina cada serie, el descanso entre repetición sera 1´y entre ejercicio el necesario para cambiar.
Los movimientos serán tranquilos y seguros.
Sábado. Igual que el martes
Domingo: Caminaremos 3h a ritmo de 5 km por hora, haremos 15 km. el terreno sera suave pero con ligeras subidas y bajadas.
Os recuerdo lo importante de la hidratación al igual que la alimentación.
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