24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón
9º Semana (16/24): del 13 al 19 de Febrero
DÍA | CICLISMO | DUATLÓN | TRIATLON |
Lunes | Descanso total | Descanso total | Descanso total |
Martes | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo. | Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 1 x 400 a ritmo de competición + 100 suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave |
Miércoles | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo |
Jueves | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo. | Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 4x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con pull y palas + 200 mts de nado con los puños cerrados + 2 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave |
Viernes | Descanso | Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm | Bici 30 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 5 km a ritmo suave |
Sábado | Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm | Bici 50 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 1.500 mts de nado continuo suave Carrera a pie 5 km a ritmo suave |
Domingo | Bici 100 Kms al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña | Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña | Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña |
10º Semana (15/24): del 20 al 26 de Febrero
DÍA | CICLISMO | DUATLÓN | TRIATLON |
Lunes | Descanso total | Descanso total | Descanso total |
Martes | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo. | Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave | Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + 1 x 500 a ritmo de competición + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave |
Miércoles | Gimnasio | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo | Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm/ incluiremos 4 x 5 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo |
Jueves | Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm | Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 500 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 6x50 piernas de crol/R15´´ + 2 x 100/R15´´ con aletas + 200 mts de Punto muerto + + 3 x 200 a ritmo de competición/R30´´ + 100 suave Carrera a pie 6 km a ritmo suave |
Viernes | DESCANSO | Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm | Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm |
Sábado | Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro | Bici 2 horas con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave |
Domingo | Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm | Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña | Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm |
11º Semana (14/24): del 27 de febrero al 04 de marzo
DÍA | CICLISMO | DUATLÓN | TRIATLON |
Lunes | Descanso total | Descanso total | Descanso total |
Martes | Bici 2 horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 40´al 90 % con una cadencia de 100 pxm | Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave | Natación 500 nado continuo suave + 8x50/20´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/20´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de espalda + 3 x 300/30´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave |
Miércoles | Gimnasio | Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro | Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro |
Jueves | Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro | Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 500 nado continuo suave + 8x50/15´´ pies crol al 80 % + 4 x 100/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de Punto muerto de crol + 8 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave |
Viernes | DESCANSO | Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro | Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro |
Sábado | Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro | Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 10 km a ritmo suave |
Domingo | Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm | Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña | Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm |
DÍA | CICLISMO | DUATLÓN | TRIATLON |
Lunes | Descanso total | Descanso total | Descanso total |
Martes | Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm | Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave | Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 4 x 200/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave |
Miércoles | Gimnasio | Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro | Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro |
Jueves | Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura | Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 500 nado continuo suave + 2x200/15´´ pies crol al 80 % + 2 x 200/15´´ crol con palas al 80 % + 300 mts de remadas + 10 x 100/20´´de crol al 75 % + 200 suaves Carrera a pie 8 km a ritmo suave |
Viernes | DESCANSO | Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura | Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura |
Sábado | Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm | Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave | Natación 2.000 mts de nado continuo suave Carrera a pie 8 km a ritmo suave |
Domingo | Bici 110 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm | Bici 100 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña | Bici 100 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm |