viernes, 30 de septiembre de 2011

Las 24 horas vividas en las Breñas



(Buda y pequño Buda)

En un principio pensaba escribir las vivencias vividas el pasado día 24 de septiembre, pero ni por asomo podría plasma los sentimientos allí vividos por eso os dejo una series de enlaces con fotos para que cada uno se haga su propia película.

Esta son robadas a Manolook




Estas a Ralu





Estas al Enanito Verde











martes, 27 de septiembre de 2011

FIN DE SEMANA DE LOCURA

Después de un lunes de descanso y con algo dolorido por las ampollas de los pies, solo decir que todo salio como estaba escrito en el guión, pero como siempre empezamos por el principio.
Lunes: 10 km de carrera suave, me encontraba muy cómodo.
Martes: un calentamiento previo y 10 x 400 a ritmo de 2´y una recuperación de 1´escaso, el objetivo soltar las piernas pero sin darle mucha carga + vuelta a la calma y estiramientos
Miércoles: descanso, lo dedico a preparar el material, ver lo que me falta, la ropa para la gran cita, preparar la alimentación. Por la tarde la dedico a las compras de lo que falta
Jueves: Paseo cómodo de una hora y a hacer las maletas, comprobar todo el material, empaquetar el material, etc..
Viernes:
07.00 am diana general , después de desayunar, mi mujer prepara la comida para este fin de semana, ya que nos vamos a una casa rural en Barbate en la finca el Abuelo, lo recomiendo.
09. am después de cargar todo el material nos salimos con tranquilidad para el lugar de la batalla.
11.45 am, ya estamos en la casa rural, descargamos el coche y nos acomodamos en la casa
13.00 am, ya estoy con Julio y Hugo (Organizadores dela prueba) y junto a Abencio, Rafa Iza, y mi familia nos vamos a tapear algo al paseo marítimo de Barbate.
Por la tarde saludamos a los amigos, recogemos el dorsal, ayudamos a la Organización a recuperar un quat que había volcado y a casa a cenar ¿con tranquilidad?
os cuento quien fue apareciendo
Empezamos mi mujer + mis dos hijo y yo,ya somos 4,
después aparecieron con avituallamiento Abencio + Rafa + Manolook + JCarlos, la familia es la familia, ya somos 8,
al rato aparece Fauno, Osca Pajares y tres amigos de Fauno, ya somos 13
por fin llego Francis, ya somo 14.
y por último Paco and family ya somo 18,
en ese momento fauno bautizo la casa como "La casa Rociera". sinceramente yo estaba en la gloria, eso si a las 23.00 ya no había nadie, todos a descansar
SÁBADO. Magnifico día, cuando nos lleguen las fotos las pondremos.
06.00 de la mañana díana.
07.00 ya estamos en el pabellón. y aprovechamos para desayunar.
aprovechamos para saludar a todos que van llegando. por encima conté unos 30 Susmurias, decir que algunos de ellos tiene doble nacionalidad (pertenecen también a otros clubes)
Espero no olvidarme de ninguno.
Bandera de Catalana: JaviBCN, El padre y el tío de Javi (no recuerdo los nombres.
Bandera de Sevilla: Blanca, el Hielo, Gerardo, el Viruta, Rafa Iza, Abencio Cañas, la Sufrida
Bandera de Cadiz: Cristina, Cai.woman, Cai.man, Ralu, Tigo-sama, Rasan, Super cocos, Junior (Eminlio), Pepe 63, Kiki, Picadrilo, Piratilla, Ricardo Corazón de León
Bandera de Málaga: Deepper, Manolook, JCarlos 67, Eneanito Verde (Jose) y Buda, espero no haberme dejado a ninguno,

Después de las arengas y gritos de guerra, la salida.
cada uno nos acomodamos al ritmo que mas cómodo vamos, pero esto sera otra crónica cuando tengamos fotos
Recomendación para los que han competido
es
salida en MTB a ritmo muy cómodo, y a finales de semana masaje, yo tengo un bono para que los peces del mar muerto me coman el pellejo muerto de los pies.... (no seáis mal pensado, quw os conozco).
Mi proximo Objetivo
La Turdetania

si necesitáis algo ya sabéis....

miércoles, 21 de septiembre de 2011

ENTRENAMIENTO PARA SANTIPONCE

El proximo 10 de Diciembre será la prueba deportiva A MI LA SUFRIDA, LA VALIENTE SANTIPONCE, por este motivo, os dejo 11 semanas de entreno para la modalidad de MTB

Semana nº 1(11) del 26 de Septiembre a 02 de Octubre

Lunes

Descanso

Martes

1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pedalada por minuto + 15 x (1´al 80 % FCM a 90 pxm + 1´al 70 % FCM a 80 pxm) + 30´a 70 %FCM a 80 pxm

Miércoles

1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia

Jueves

1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pxm + 6 x (3´a una cadencia alta si llevar al 85 % FCM + 3´a una cadencia baja a 60 % FCM + 24´(hacemos 2 horas en total) al 65 % FCM

Viernes

Descanso

Sábado

2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 80 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM.

Domingo

3h30´, los primeros 30´iremos a unas pulsaciones muy baja y poco a poco la iremos subiendo las últimos 30´iremos permanentemente a 80/90 pxm a una frecuencia cardiaca a 85 % FCM

Semana nº 2 (11) del 03 al 09 de Octubre

Lunes

Descanso

Martes

30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 6 x 10´´ de un sprint de pie a una cadencia lo más alta posible y una intensidad muy alta, recuperaremos 10´al 65 % FCM intentaremos llevar una cadencia alta

Miércoles

1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia

Jueves

30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm, incluiremos 2 x 15´en subida, (10´sentado + 5´de pie) a una cadencia 80/85 pxm y a no más del 85 %, recuperamos entre repetición 20´de pedaleo suave al 60 % FCM

Viernes

Descanso



Sábado



2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 85 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM.

Domingo

3h30´, buscaremos subidas del 4 a 5 % de desnivel de una duración de 30´aproximadamente, iremos a un ritmo constante al 80 % FCM, con una cadencia cómoda.

Semana nº 3 (11) del 10 al 16 de Octubre

Lunes

Descanso

Martes

2 horas de trabajo total. Haciendo 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 3 subidas de 8´al 85 % FCM , recuperando 12´al 65 % FCM a 80 a 85 % FCM.

Miércoles

1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia

Jueves

2 horas de trabajo, haciendo: 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 2 x 12´en subida (10´sentado al 80 % FCM + 2´de pie al 90 % FCM ) , recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen por debajo de 120 ppm

Viernes

Descanso

Sábado

2 horas de salida, por un recorrido de dificultad media. Evitando fuertes subidas. Trabajaremos entre el 60 a 75 % FCM, nos centraremos en mejorar nuestra técnica de conducción. Buscaremos zonas de senderos y continuos cambios de dirección y tipo de terreno.

Domingo

3 horas de salida al 85 % FCM con una cadencia alta.

Semana nº 4 (11) del 17 al 23 de Octubre

Lunes

Descanso

Martes

2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm

Miércoles

Descanso

Jueves

2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm

Viernes

Descanso

Sábado

2h 30´de trabajo, incluiremos 3 x 10´al 85 % a 90 pxm con un desarrollo duro, recuperando 10´de pedaleo cómodo

Domingo

4h al 75 % FCM a 80 pxm, Buscaremos algunas cuestas de 10 km (8 km al 80 % con un desarrollo cómodo y cadencia alta sentado + 2 km al 90 % al 80/85 pxm de pie).

Semana nº 5 (11) del 24 al 30 de Octubre

Lunes

Descanso

Martes

2 horas de pedaleo , incluiremos 3 x 4´a 60 pxm con un desarrollo duro a 80 % FCM recuperando 8´al 70 % FCM

Miércoles

1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia

Jueves

2 horas de pedaleo , incluiremos 3 series de subidas de 4 km (1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado + 1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado) buscaremos el desarrollo que nos permita ir a esa cadencia, no pasaremos del 90 FCM, recuperaremos el tiempo necesario para bajar de 120 ppm

Viernes

Descanso

Sábado

Buscaremos un circuito de uno 40 km aproximadamente, realizaremos a la velocidad máxima que podamos, grabaremos el tiempo, la velocidad, frecuencia cardiaca.

Domingo

3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie.

Semana nº 6 (11) del 31 de Octubre al 06 de Noviembre

Lunes

Descanso

Martes

2 horas de pedaleo, incluiremos 4 x 4´(indistintamente del terreno 2´sentado a 50 pxm + 2´de pie a 60 pxm) no pasaremos del 85 %, recuperando 8´.

Miércoles

1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia

Jueves

2 horas de pedaleo, 3 series de 10´de pedaleo por terreno variado y sinuoso (5´al 70 % + 3´al 80 % + 1´al 90 % de la FCM) a una cadencia que no nos haga salirnos de la frecuencia cardiaca. Recuperando 15´de pedaleo suave y cómodo

Viernes

Descanso

Sábado

Igual que el sábado pasado, comparamos datos

Domingo

3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie.

Semana nº 7 (11) 07 al 13 de Noviembre

Lunes

Descanso

Martes

1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia

Miércoles

2h al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia

Jueves

Descanso

Viernes

2 horas de pedaleo, incluiremos 3 subidas de 4´(2´al 80% FCM a 55 pxm sentado + 2´al 90% FCM a 55 pxm) recuperando 8´.

Sábado

2 horas de salida por terreno variado.

Domingo

3h de salida por terreno variado

Semana nº 8(11) 14 al 20 de Noviembre

Lunes

Descanso

Martes

2 horas de pedaleo, incluiremos

6 x 2´20´´ en subida con un 5 % de pendiente

(2´sentado a 55 pxm al 80/85 % FCM + 20´´ a tope a más 90 pxm), recuperando 8´a un pedaleo cómodo

Miércoles

1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm

Jueves

2 horas de pedaleo, incluiremos.

3 subidas de 2´5 km (1 km a 85 pxm al 80 % FCM + 500 mts al 90 % FCM a 75 pxm + 1 km de pedaleo lo más cómodo posible), recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen de 120 ppm

Viernes

Descanso

Sábado

3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas.

Domingo

4 horas de salida a ritmo de competición.

Semana nº 9 (11) 21 al 27 de Noviembre

Lunes

Descanso

Martes

2 horas de pedaleo, incluiremos 2 subidas de 5 km ,

Haremos la 1º subida de la siguiente manera (2´sentado a 60 pxm al 80 % FCM + 1´de pie a 55 pxm al 85 % FCM) así hasta completar los 5 km.

La 2 subida de la siguiente manera (40´´ de pie al 90 % FCM+ 3´sentado al 80 % FCM), hasta completar los 5 km

Miércoles

1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm

Jueves

2 horas de pedaleo, incluiremos 2 x 3 km en subida (2 km al 80 % + 1 km al 90 %). Recuperando 10´de pedaleo cómodo, cuando recuperemos de la última subida realizaremos un sprint de 30´´ en llano,

Viernes

Descanso

Sábado

3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas.

Domingo

4 horas de salida a ritmo de competición.

Semana nº 10 (11) 28 de Noviembre al 04 de Diciembre

Lunes

Descanso

Martes

1 hora 30´al 75 % FCM

Miércoles

3 horas, incluiremos 3 x 4´al 90 % FCM en subida, recuperando 10´

Jueves

Descanso

Viernes

2 horas, incluiremos 3 x 1´en llano al 90 % FCM a 90 pxm, recuperando 4´

Sábado

2 horas al 75 % FCM

Domingo

De 5 a 6 horas de salida

Semana nº 11 (11) del 05 al 11 de Diciembre

Lunes

Descanso

Martes

2 horas por terreno llano al 80 %

Miércoles

Estiramientos y Masaje

Jueves

Descanso

Viernes

1 hora de pedaleo cómodo, comprobando el estado de la bici

Sábado

COMPETICIÓN

Domingo

Salida suave para soltar pienras


Tambien recomiendo desde la semana 1ª a la 4º, tres sesiones de gimnasio, de la 5º a la 8º, dos sesiones de gimnasio, la 9º a 10º Semana 1 sesión de entreno y nada de gimnasio la última semana. y después de cada entreno hacemos estiramientos, que son muy importantes

Cualquier duda o consulta a aruizgalacho@gmail.com