En un principio pensaba escribir las vivencias vividas el pasado día 24 de septiembre, pero ni por asomo podría plasma los sentimientos allí vividos por eso os dejo una series de enlaces con fotos para que cada uno se haga su propia película.
viernes, 30 de septiembre de 2011
Las 24 horas vividas en las Breñas
En un principio pensaba escribir las vivencias vividas el pasado día 24 de septiembre, pero ni por asomo podría plasma los sentimientos allí vividos por eso os dejo una series de enlaces con fotos para que cada uno se haga su propia película.
martes, 27 de septiembre de 2011
FIN DE SEMANA DE LOCURA
Bandera de Cadiz: Cristina, Cai.woman, Cai.man, Ralu, Tigo-sama, Rasan, Super cocos, Junior (Eminlio), Pepe 63, Kiki, Picadrilo, Piratilla, Ricardo Corazón de León
miércoles, 21 de septiembre de 2011
ENTRENAMIENTO PARA SANTIPONCE
Semana nº 1(11) del 26 de Septiembre a 02 de Octubre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pedalada por minuto + 15 x (1´al 80 % FCM a 90 pxm + 1´al 70 % FCM a 80 pxm) + 30´a 70 %FCM a 80 pxm |
Miércoles | 1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia |
Jueves | 1 hora de pedaleo al 70 % FCM a 80 pxm + 6 x (3´a una cadencia alta si llevar al 85 % FCM + 3´a una cadencia baja a 60 % FCM + 24´(hacemos 2 horas en total) al 65 % FCM |
Viernes | Descanso |
Sábado | 2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 80 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM. |
Domingo | 3h30´, los primeros 30´iremos a unas pulsaciones muy baja y poco a poco la iremos subiendo las últimos 30´iremos permanentemente a 80/90 pxm a una frecuencia cardiaca a 85 % FCM |
Semana nº 2 (11) del 03 al 09 de Octubre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 6 x 10´´ de un sprint de pie a una cadencia lo más alta posible y una intensidad muy alta, recuperaremos 10´al 65 % FCM intentaremos llevar una cadencia alta |
Miércoles | 1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia |
Jueves | 30´ de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm, incluiremos 2 x 15´en subida, (10´sentado + 5´de pie) a una cadencia 80/85 pxm y a no más del 85 %, recuperamos entre repetición 20´de pedaleo suave al 60 % FCM |
Viernes | Descanso |
Sábado | 2h30´. Elegiremos un terreno de senderos con subidas y bajadas no muy pronunciadas, con cambios de dirección bruscos. Que nos haga en todo momento no perder el camino de vista. En ningún momento pasaremos del 85 %, FCM aunque tengamos una subida pronunciada, buscaremos la cadencia y el desarrollo que nos permita ir por debajo de la FCM. |
Domingo | 3h30´, buscaremos subidas del 4 a 5 % de desnivel de una duración de 30´aproximadamente, iremos a un ritmo constante al 80 % FCM, con una cadencia cómoda. |
Semana nº 3 (11) del 10 al 16 de Octubre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 2 horas de trabajo total. Haciendo 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 3 subidas de 8´al 85 % FCM , recuperando 12´al 65 % FCM a 80 a 85 % FCM. |
Miércoles | 1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia |
Jueves | 2 horas de trabajo, haciendo: 45´de pedaleo al 65/70 % FCM a 80 pxm + 2 x 12´en subida (10´sentado al 80 % FCM + 2´de pie al 90 % FCM ) , recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen por debajo de 120 ppm |
Viernes | Descanso |
Sábado | 2 horas de salida, por un recorrido de dificultad media. Evitando fuertes subidas. Trabajaremos entre el 60 a 75 % FCM, nos centraremos en mejorar nuestra técnica de conducción. Buscaremos zonas de senderos y continuos cambios de dirección y tipo de terreno. |
Domingo | 3 horas de salida al 85 % FCM con una cadencia alta. |
Semana nº 4 (11) del 17 al 23 de Octubre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 2 horas de rodaje fácil, al 50-70 % FCM, llevaremos un desarrollo bajo y una cadencia de 90 pxm |
Viernes | Descanso |
Sábado | 2h 30´de trabajo, incluiremos 3 x 10´al 85 % a 90 pxm con un desarrollo duro, recuperando 10´de pedaleo cómodo |
Domingo | 4h al 75 % FCM a 80 pxm, Buscaremos algunas cuestas de 10 km (8 km al 80 % con un desarrollo cómodo y cadencia alta sentado + 2 km al 90 % al 80/85 pxm de pie). |
Semana nº 5 (11) del 24 al 30 de Octubre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 2 horas de pedaleo , incluiremos 3 x 4´a 60 pxm con un desarrollo duro a 80 % FCM recuperando 8´al 70 % FCM |
Miércoles | 1h 30´a 75 % FCM a 80 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia |
Jueves | 2 horas de pedaleo , incluiremos 3 series de subidas de 4 km (1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado + 1 km a 90 pxm de pie+ 1 km a 70 pxm sentado) buscaremos el desarrollo que nos permita ir a esa cadencia, no pasaremos del 90 FCM, recuperaremos el tiempo necesario para bajar de 120 ppm |
Viernes | Descanso |
Sábado | Buscaremos un circuito de uno 40 km aproximadamente, realizaremos a la velocidad máxima que podamos, grabaremos el tiempo, la velocidad, frecuencia cardiaca. |
Domingo | 3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie. |
Semana nº 6 (11) del 31 de Octubre al 06 de Noviembre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 2 horas de pedaleo, incluiremos 4 x 4´(indistintamente del terreno 2´sentado a 50 pxm + 2´de pie a 60 pxm) no pasaremos del 85 %, recuperando 8´. |
Miércoles | 1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia |
Jueves | 2 horas de pedaleo, 3 series de 10´de pedaleo por terreno variado y sinuoso (5´al 70 % + 3´al 80 % + 1´al 90 % de la FCM) a una cadencia que no nos haga salirnos de la frecuencia cardiaca. Recuperando 15´de pedaleo suave y cómodo |
Viernes | Descanso |
Sábado | Igual que el sábado pasado, comparamos datos |
Domingo | 3h 30´de salida, buscaremos un circuito con subidas pronunciadas, las cuales las subiremos parte sentado y otra parte de pie. |
Semana nº 7 (11) 07 al 13 de Noviembre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 1h 30´al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia |
Miércoles | 2h al 75 % FCM a 80/90 pxm, buscaremos el desarrollo que nos permita lleva esta cadencia y se dispare la frecuencia |
Jueves | Descanso |
Viernes | 2 horas de pedaleo, incluiremos 3 subidas de 4´(2´al 80% FCM a 55 pxm sentado + 2´al 90% FCM a 55 pxm) recuperando 8´. |
Sábado | 2 horas de salida por terreno variado. |
Domingo | 3h de salida por terreno variado |
Semana nº 8(11) 14 al 20 de Noviembre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 2 horas de pedaleo, incluiremos 6 x 2´20´´ en subida con un 5 % de pendiente (2´sentado a 55 pxm al 80/85 % FCM + 20´´ a tope a más 90 pxm), recuperando 8´a un pedaleo cómodo |
Miércoles | 1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm |
Jueves | 2 horas de pedaleo, incluiremos. 3 subidas de 2´5 km (1 km a 85 pxm al 80 % FCM + 500 mts al 90 % FCM a 75 pxm + 1 km de pedaleo lo más cómodo posible), recuperando el tiempo necesario para que las pulsaciones bajen de 120 ppm |
Viernes | Descanso |
Sábado | 3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas. |
Domingo | 4 horas de salida a ritmo de competición. |
Semana nº 9 (11) 21 al 27 de Noviembre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 2 horas de pedaleo, incluiremos 2 subidas de 5 km , Haremos la 1º subida de la siguiente manera (2´sentado a 60 pxm al 80 % FCM + 1´de pie a 55 pxm al 85 % FCM) así hasta completar los 5 km. La 2 subida de la siguiente manera (40´´ de pie al 90 % FCM+ 3´sentado al 80 % FCM), hasta completar los 5 km |
Miércoles | 1h30. Rodar suave con desarrollos ligeros. Recorrido sin dificultad. Al 75/80 FCM a 85 pxm |
Jueves | 2 horas de pedaleo, incluiremos 2 x 3 km en subida (2 km al 80 % + 1 km al 90 %). Recuperando 10´de pedaleo cómodo, cuando recuperemos de la última subida realizaremos un sprint de 30´´ en llano, |
Viernes | Descanso |
Sábado | 3 horas de salida. Recorrido variado y con subidas y bajadas técnicas. |
Domingo | 4 horas de salida a ritmo de competición. |
Semana nº 10 (11) 28 de Noviembre al 04 de Diciembre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 1 hora 30´al 75 % FCM |
Miércoles | 3 horas, incluiremos 3 x 4´al 90 % FCM en subida, recuperando 10´ |
Jueves | Descanso |
Viernes | 2 horas, incluiremos 3 x 1´en llano al 90 % FCM a 90 pxm, recuperando 4´ |
Sábado | 2 horas al 75 % FCM |
Domingo | De 5 a 6 horas de salida |
Semana nº 11 (11) del 05 al 11 de Diciembre | |
Lunes | Descanso |
Martes | 2 horas por terreno llano al 80 % |
Miércoles | Estiramientos y Masaje |
Jueves | Descanso |
Viernes | 1 hora de pedaleo cómodo, comprobando el estado de la bici |
Sábado | COMPETICIÓN |
Domingo | Salida suave para soltar pienras |