domingo, 27 de febrero de 2011

Semana 18º de entrenamiento

Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.

Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.

Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda

18º Semana de entrenamiento del 28 de febrero al 06 de Marzo del 2011

MARCHA:

Andando

corriendo

Lunes 28

Descanso

Martes 01

30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo

Miércoles 02

2h de macha con bastones

8 km de c.c.s

Jueves 03

10 km de cambios de ritmo ( 1km suave + 1 km rápido)

15´c.c.s + Ejercicio de tobillos + 8 km (500 rápidos + 500 suave) + 15´c.c.s

Viernes 04

30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo

Sábado 05

Descanso

Domingo 06

20 km a 5´km/h a 5´50km/h con bastones

3h de carrera al 75 % fcm con mochila entrenando la alimentación e hidratación

CICLISMO EN RUTA

Lunes 28

Descanso

Martes 01

Gimnasio

Miércoles 02

2h al 80 % a 90 ped

Jueves 03

1h30´ al 80% a 90 ped incluyendo 5 x 3´con desarrollo lo más duro posible en cuestas a 60 ped/min, recuperando 3´de pedaleo suave con desarrollo cómodo

Viernes 04

Descanso

Sábado 05

1h30´al 80 %/incluyendo 30´a 85 % con cadencia de 95 a 100 ped/min

Domingo 06

3h al 80% a 95 ped/min

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

MOUNTAIN BIKE

Lunes 28

descanso

Martes 01

Gimnasio

30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo

Miércoles 02

Bici:

2h por terreno variado cadencia alta desarrollo cómodo

Jueves 03

Bici

5 km de calentamiento con cadencia baja y desarrollo cómodo + 15 km de cambios de ritmo (1km con cadencia muy alta + 1km con cadencia media) + 10 km de pedaleo con cadencia alta desarrollo cómodo

Viernes 04

. Descanso

Sábado 05

Gimnasio

Rutina musculación + 30´eliptica

Domingo 06

65 km de salida al 75 % con un desarrollo cómodo y una alta cadencia de pedaleo, por terreno con fuertes subidas y bajas pronunciadas

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

DUATLÓN

Lunes 28

Gimnasio

30´eliptica + rutina de musculación + 30´bici estática

Martes 01

Bici:

35 km de pedaleo al 65 % por terreno variado.

Miércoles 02

Carrera continua

15´c.c.s + + Ejercicio de tobillos + 8 km (500 rápidos + 500 suave) + 15´c.c.s

Jueves 03

Descanso

Viernes 04

Bici:

2h30´de salida por terreno variado

Sábado 05

Carrera a pie

10 km al 70 %

Domingo 06

Transición

Bicicleta: 35 km de pedaleo al 65 %

Carrera a pie: 45´carrera continua a 6´30´´/km

Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.

26-02-2011 III Quedada 101

Dieta del 28 de Febrero al 06 de Marzo

Al levantarnos:

· Un vaso de agua con un zumo de medio limón.

Desayuno.

· Fruta del tiempo + 1 rebanada de pan integral con tomate, aceite con una loncha de jamón de serrano + 1vaso de zumo de naranja natural + Una infusión de té rojo Pu Erth.

Media mañana

· Infusión de té rojo + 1 manzana + 1 yogurt desnatado con cereales muesli o pasas y frutos secos

Media tarde

· Infusión de té rojo.

· Una manzana o pera

· Una rebanada de pan integral con queso blanco con tómate natural

Después de entrenar

Un plátano + 500 ml de bebida hipotónica

LUNES 28

Comida:

· Judias verdes con una patata cocida pequeña.

· Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco y aceite de oliva

· Fruta de temporada

· Té verde

Cena:

· Ensalada de lechuga y dos huevos duros, atún, dos zanahorias, 1 rama de apio rallada y dos tomates.

· Fruta de temporada.

· Infusión rooibo

MARTES 01

Comida:

· Crema de verduras

· Merluza a la plancha con una patata pequeña cocida

· Fruta de temporada

· Té verde

Cena:

· Ensalada de fruta fresca

· Un aguacate con cebolla y tomate picados.

· Infusión rooibo.

MIÉRCOLES 02

Comida:

· Ensalada de Garbanzos cocidos con queso mozarella con bolitas de tomates cherry

· Fruta de temporada.

· Té verde

Cena:

· Coliflor con una patata pequeña cocida

· Salmón a la plancha con lechuga

· Fruta de temporada

· Infusión rooibo.

JUEVES 03

Comida:

· Lentejas cocidas con morcilla y verduras variadas (apio, calabacín, pimiento rojo, tomate zanahoria, etc) sin chorizo

· Yogurt Natural

· Té verde

Cerna:

· Ensalada de lechuga, atún al natural y pimientos en rodajas.

· Filete de rape a la plancha.

· Fruta.

· Infusión rooibo.

VIERNES 04.

Comida.

· Ensalada de pasta, con palitos de cangrejo, cebolla, maíz y manzana.

· Fruta

· Té verde

Cena.

· Ensalada de endibias.

· 1 huevo revuelto con champiñones natural y tacos de jamón serrano.

· Fruta

· Infusión rooibon.

SÁBADO 05.

Comida

· Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc).

· Flan y si has sido bueno con nata

Cena

· Gazpacho de hortaliza sin pan.

· Filete de ternera a la plancha con lechuga.

· Yogurt natural con miel.

· Infusión rooibo.

DOMINGO 06.

Comida.

· Patatas cocidas aliñadas con sal y pimentón.

· Merluza/emperador/Gallo a la plancha con tomate fresco.

· Podemos tomar cerveza o vino.

· Postre a elegir

· Té verde o café solo

Cena.

· Ensalada de lechuga variada con tacos de queso de burgos, manzana, nueces y pasas.

· Fruta de temporada

Ultima recomendación; hacer lo que os digo y no lo que yo haga,

martes, 22 de febrero de 2011

TRABAJO EN EL GIMNASIO

Os dejo una rutina de trabajo en el gimnasio, mayormente dirigida a los ciclistas de BTT que tanto sufren en sus monturas con las vibraciones.
El peso es muy liviano y la intensidad de realización alta, podemos sustituir en algunos ejercicios el balón medicinal por mancuernas.

Recomendaciónes:
  1. la Hidratación, beberemos entre cada ejercicio.
  2. la toalla en el banco, es por higiene.
  3. ante cualquier sintoma de dorlor, paramos y damos el ejercicio por realizado.
  4. ante cualquier duda preguntarle al monitor del gimnasio

En las dos primeras semanas podemos realizar un solo circuito, pero según vallamos ganando en confianza, podemos realizar dos, recuperando entre ellos 10´en bici estática. La recuperación entre cada ejercicio será de unos 45´´,

EJERCICIOS
1º.- Apertura con mancuernas
2º.- Pull over: 20 repeticiones
3º.- Press Militar con mancuernas: 20 repeticiones

4º.- Adominadas agarre ancho: al fallo


5º.- Remo a una mano con mancueras: 20 repeticiones con cada brazo
6º.- Jalón al pecho agarre ancho: 20 repeticiones

7º Curl concentrado de biceps: 20 repeticiones con cada brazo 8º.- Extensión de triceps sentado con una mancuena: 20 repeticiones


9º.- Press Frances en banco plano: 20 repeticiones
10º Aperturas laterales: 20 repeticiones

11º Press militar con mancuernas: 20 repeticiones

12º.- Sentadilla con elevación de brazos: 20 repeticiones
13º.- Zancada lateral con balón medicional: 20 repeticiones hacia ambos lados
14º.- Zancada hacia delante con curl de bices con barra, 20 repeticiones con cada pierna

15º Subida al cajón con mancueras: 20 repeticiones con cada pierna
16º.- Elevación de caderas supini: 20 repeticiones
17º.- Rodilla al pecho en barra: 20 repeticiones
18.- Plancha latera 20´´ por cada lado
No os olvideis de estirar.

































































domingo, 20 de febrero de 2011

Dieta semana del 21 al 27 de febrero

Al levantarnos:

· Un vaso de agua con un zumo de medio limón.

Desayuno.

· Un zumo de fruta + Un Bol con (cereales con fibras + 1 yogur + leche semidesnatada). + Té rojo

Media mañana

· 2 piezas de fruta + té verde

Media tarde

· Yogur desnatado

Después de entrenar

Un puñado de frutos secos sin tostar + 500 ml de bebida hipotónica

LUNES 21

* Comida:1 ensalada vegetal y pollo a la plancha (sin piel).

* Cena: Ensalada de espárragos y palmitos con limón

MARTES 22

* Comida 1 ensalada vegetal y pescado al gusto

* Cena: Brócoli con limón con aceite de oliva virgen

MIÉRCOLES 23

* Comida: Espaguetis con salsa de tomate

* Cena: Ensalada de zanahoria rallada y huevo

JUEVES 24

* Comida Ensalada de verduras y un bistec a la plancha

* Cena: Ensalada de verduras frescas

VIERNES 25

* Comida Ensalada de verduras y filetes de pollo a la plancha

* Cena: Ensalada de tomate y frutas

SÁBADO 26

* Comida Frutas al gusto (máximo una vez a la semana)

* Cena: Revuelto de verduras

DOMINGO 27

* Comida Ensalada vegetal y atún al gusto (preferiblemente a la plancha o al horno)

* Cena: Caldo de verduras y coles de bruselas

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